Siz o'qiyotgan maqsadingizga qarab, maqsadga erishishning eng samarali yutug'iga hissa qo'shadigan bir qator xunozaviy qoidalar mavjud. Keyin, agar siz kilogramm olish yoki yo'qotish uchun tayyorgarlikdan oldin va keyin ovqatlanishdagi farqlarni aniqlaymiz.
Og'irligi oshdi
Mushaklar tufayli sog'ayishingiz kerak bo'ladi, bu sizning mushak to'qimasini sintezini faollashtirish uchun ovqatlanish kerakligini anglatadi. Haftada 4-5 marta va og'irlik bilan ishlashingiz kerak. Treningdan oldin taomingiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:
- qatiq va mevalar;
- protein kokteyli;
- geyner.
Tana tayyorlash jarayonida oziq-ovqatdan so'ng ovqatlanish alohida ahamiyat kasb etadi, chunki mashg'ulotdan so'ng birinchi 20-30 daqiqada "oqsil-karbongidrat" oynasi ochiladi. Bu moment ham anabolik deb ataladi. Bu vaqtda, barcha mushaklarning massasini yo'qotishingiz mumkin, chunki mashq paytida tanani charchagan holda o'zini o'zi yuta boshlaydi. Ushbu 20 daqiqada mushaklar va sizda mavjud bo'lgan barcha ozuqa moddalari tiklanishi va o'sishi anabolik jarayonlarga kiradi. Insulin ishlab chiqarishni shoshilinch ravishda faollashtirishingiz kerak, chunki u anabolik ta'sirga ega bo'lgan insulin. Ta'limdan so'ng proteinli ovqatlar va tez karbonhidratlar kerak bo'ladi:
- pishloq;
- tuxum oqi;
- mevalar;
- sharbatlar;
- kepandan olingan non.
Kilogrammni yo'qotish uchun
Treningdan oldin biror narsani eyishingiz kerak, yoki hech bo'lmaganda eyishga luqma kerak. Kunning o'rtasida mashq qilsangiz, mashg'ulotdan oldin oxirgi ovqat 2 soat ichida bo'lishi kerak. Agar siz ertalab ish bilan mashg'ul bo'lsangiz va sizda ikki soat bo'lmasa, suv ichishingiz va ovqatlanishingiz bor. 30-40 daqiqaga qaraganda karamel yoki jo'xori sutining bir qismini eyish yoki tabiiy qatiq ichish mumkin. Bunday oziq-ovqat 30-40 daqiqalik intensiv mashg'ulotlarga va o'rta mashq mashg'ulotlarining bir yarim soatiga energiya beradi.
Kilo yo'qotish uchun mashq qilishdan keyin oziq-ovqat massa yozilayotganda oziq-ovqatdan farq qiladi. Sizning holatlaringizga ko'ra, tanadan keyingi 1-2 soat ichida ovqatdan qochishingiz kerak, shunchaki tananing barcha mahsulotlarini iste'mol qilishi va yog 'yoqishi uchun. Agar sizning mashg'ulotlaringiz kechqurun kech bo'lsa, demak, bu sizni mutlaqo yemolmaysiz degani emas. Oziq-ovqatingiz keyin 4: 1 nisbatda karbongidrat va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Bu yog 'go'shtidan emas, balki shirin va undan emas. Siz baliq, sabzavot , salat, don (jigarrang guruch, grechka), tuxum, tvorog yeyishingiz mumkin. Va vazn yo'qotish uchun mashq so'ng eng yaxshi oziq-ovqat yarim yog 'yarim yogurt hisoblanadi.