Tabata - bu yuqori intensiv intervalli mashq bo'lib, agar osonroq ifoda etilgan bo'lsa, bir necha daqiqadan so'ng siz tamaki tayyorlashga yarim soatlik fitnesga qaraganda ko'proq kuch sarflaysiz.
Shuning uchun har bir odam tamaki bilan shug'ullanishi mumkin emas. Tamakni mashq qilish tizimi dastlab professional sportchilar uchun - yugurish bo'yicha yaponiyaliklar uchun ishlab chiqilgan edi. Sinflarni faqatgina vaqfingiz bo'lgan vaqtingizda boshlang - agar siz kamida 30 daqiqada osonlik bilan jang qilishingiz mumkin bo'lsa, siz tamaki bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Bundan tashqari, tamaki deklaratsiyasi qarshi ko'rsatmalarga ega. Bular, birinchi navbatda, yurak-qon tomir kasalliklari (har qanday, hatto eng "ahamiyatsiz") va semirish (yuragingiz bunday yuklarning ostida juda ko'p tana vazniga qonni quyish uchun turtki bo'lolmaydi). Bundan tashqari, standart to'plam surunkali kasalliklar, kasalliklardan so'ng tiklanish davri va barcha "kichik narsalar" sovuqqa tushadi.
Biz tamaki tamoyili bo'yicha sakkizta mashqlarni taymer ostida o'n ikkinchi tanaffus bilan bajaramiz va 20 soniyadan ortiq mashq maksimal va maksimal darajada bo'lishi kerak.
Birinchidan, tamaki tayyorlashning oralig'idan oldin, iliqlik qilish kerak, chunki tamaki butun vujudga katta yuk.
Tamaki bayonnomasida mashqlarning asosiy dasturi
Va faqat ana dasturga o'tamiz:
- Elkalar, qo'llar kengligidagi oyoqlar elkasida balandlikka yoyildi. Düdüğümüzde, elkama-pichoqlar ulab, qo'llarimizni iloji boricha orqaga aylantira boshlaymiz.
- Biz qo'llarni bir xil boshlang'ich holatida qoldiramiz, faqat xurmo pastga qaraydi. Düdükleriniz faol ravishda yuqoriga ko'tarilib, dastlabki darajaga pastga tushirishni boshlaydi.
- Qo'llar yarmli, biz cho'tkalarni mushtga uramiz, biz qo'llarimizni hushtak chalib boshlaymiz.
- Oldinga yoyilib, qo'llar tirsaklarga egilib, palmalarni qarama-qarshi tomonga burab, tirsaklarni qovurg'alariga bog'lab, tizzalardagi egilgan oyoqlar. Aqidada biz tashqariga cho'zamiz, biz oyoqlarimizni to'sib qo'yamiz va qo'llarimizni va tanamizni diagonal tarzda uzaytiramiz. Keyin biz yana chimchilamiz va PI ga egilib, qisqartiramiz. Ikkala tomonga muqobil.
- Biz qisqacha diqqatni olamiz. Yumaloq o'ng oyog'ini yuqoriga ko'tarib, kestirib, parallel parallel. Signalda biz to'plangan oyoq bilan pulsing harakatlarini boshlaymiz va to'pig'iga etib boramiz. 20 soniyadan so'ng, 10 soniya qolgan va 20 soniyani takrorlaymiz.
- Biz yolg'on gapirishga harakat qilamiz, bilakuzuk ustida turibmiz. Biz avvalgi mashqlardagi kabi oyoqni ko'taramiz. Dudakda oyog'ini echib, butunlay yuqoriga cho'zilgan, so'ng tizzasini tizzadan erga tushirib yubordi. Biz 20 soniya, qolgan 10 soniya, ikkinchi turda esa 20 soniya.
- Biz orqa tarafga yuguramiz, ikki tomonning biroz tanasi bo'ylab qo'llar ko'taramiz, oyoqlari vertikal yuqoriga cho'ziladi, oyoqlarini egiladilar, paypoqlarni bir-biriga ulashadi va paypoqning qirralarini yoyishadi. Düdüğünüzde oyoqlarini tekislash va yana eğilmeye boshlang. Eng muhimi, to'pni ajratmaslikdir.
- Oyoqlari oldingi mashqlardagi kabi cho'zilib ketadi, paypoqlar birgalikda va paypoqlar eng ko'p cho'ziladi. Biz hushtak chalib o'tdik - 3 ta xoch va 1 marta biz tomonlarga oyoqlarini ekmoqdamiz. Biz oyoqlarni kesib o'tamiz.
- Qayta mashqlarni yana takrorlaymiz.
- Jismoniy mashqlar 8 bilan yana takrorlanamiz, ammo paypoq paypaslab.
Kirish darajasiga erishish uchun bu kifoya, ammo tayyorgarlik darajasini o'rtacha deb hisoblasangiz, tamaki deklaratsiyasi bo'yicha 2 ta mashq qilishingiz kerak, ya'ni butun majmuani ikki marta takrorlash kerak. Agar siz bu ishda fidokorlik qilsangiz - barcha 3ta guruhni tayyorlashga tayyormiz.
Tamaki bayonnomasida mashqlarni bajarishingizdan so'ng, sizni kesishingizni tavsiya qilamiz.
- Orqa tomon yotib, pastki qavatni polga bosamiz, chap oyog'imizni o'ng oyoq tizzasiga qo'yamiz, chap tizzadan maksimal tomonga buriladi. Oyoqlar orasidagi qo'llar, biz o'ng tizzadan ushlab, o'zimizga tortamiz. Keyin ikkinchi oyog'ini takrorlang.
- "Qurbaqa" - oyoqlari bir-biriga tegizib, tizzalarini ikki tomonga ko'tarib, sonlarning ichki qismiga joylashtiramiz.
- Biz oyoqlarimizni birgalikda yig'amiz, tizzalarini ko'kragimizga tortamiz va ko'tariladi.