Chidamlilik mashg'ulotlari sizning yuqori qavatga chiqishingiz kerak bo'lgan har bir davrda o'ylagan eng muhim mahoratdir. Biroq, bunday foydali qobiliyat foydali bo'lishi mumkin bo'lgan yagona holat emas. Bundan tashqari, kuchga chidamlilik mashqlari aerobik mashqdir va aerob mashqlari subkutan yog'dan qutulish va mushaklaringizni chiroyli, moslashuvchan davlatga aylantirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
Chidamlilik ta'limi dasturi
Quvvat va sabr-toqatga qaratilgan mashg'ulot har doim ikki xil ish ekanini tushunish muhimdir. Shuning uchun, agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarda ishtirok etishga qaror qilsangiz, sizning rejangizni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotingizdan chetlanmang. Sizning rejangizga ularni almashtirishga ruxsat berish yaxshidir.
Chidamlilik uchun mashq qilish deyarli har qanday aerob mashqlari bo'lishi mumkin:
- ishlaydigan;
- atlamali ip;
- velosipedda velosipedda mashq qilish yoki mashq qilish;
- elliptik trener yoki zinapoyadan yurish;
- aerobika, aerobika, aerobika slaydlari va shunga o'xshash boshqa turdagi sinflar.
Agar siz velosipedda o'ynash yoki velosipedda o'ynashni o'ylab qo'ysangiz, mashg'ulot vaqtini o'zingiz belgilaysiz, ehtimol siz uchun bu eng maqbul bo'ladi. Garchi sizning xohishingiz zaif bo'lsa-da, qo'shimcha motivatsiya obunani xarid qilish uchun sarflagan mablag'ingiz bo'lgan, ammo bu holda chidamlilikni o'rgatish qiyin bo'lgan fitness klubiga borish yaxshiroqdir. Ushbu chiqish faqat boshlanish uchun mos keladi, stressga o'rganib olinadi va rivojlanishga qo'shimcha rag'batlantiradi.
Treningning chastotasi
Odatda, sabr-toqatning rivojlanishi uchun haftada uch marta mashq qilishni davom ettirish etarli bo'ladi.
Biroq, agar siz, masalan, ishlamoqchi bo'lsangiz, har kuni ertalab uni amalda bajarib, dam olish uchun faqat hafta oxiri qoldirasiz. Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, tanangiz tavsiya etilgan narxni yaxshi tushungan. Ammo, ayniqsa, agar siz haftada bir necha marta kechqurun mashq qilsangiz, bu zarur emas.
Trening davomiyligi
Agar aerobik mashqlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, yukni muntazam ravishda haftada 10 foizga oshirib turish muhimdir (mashqlar davomida zarba nazorat qilish muhim - bu yoshingiz uchun maksimal qiymatdan 80% dan ortiq bo'lmasligi kerak).
Ishlayotgan misolni ko'rib chiqaylik. O'quv mashg'ulotining birinchi kuni o'n daqiqalik mashg'ulotlar uchun kifoya qiladi (trening vaqtida tomoshabinni tomosha qiling, odatdagidan 20-30 foizga yuqori bo'lishi kerak). Juda tez ishlatish kerak emas, xotirjam tezlikni tanlang va unga yopishib oling. Vaqti-vaqti bilan jadallashtirilishi yoki sekinlashishi, lekin vaqt o'tmasdan to'xtamang (agar, albatta, yomon his qilsangiz).
Kelgusi haftada, ish vaqtini 11-12 daqiqagacha oshirishingiz mumkin, va har hafta sizning baringizni 10-15% ga ko'tarishingiz mumkin. Yugurish vaqtini 40-50 daqiqaga yetkazing.
Chidamlilik ta'limi: qarshi ko'rsatmalar
Har qanday jismoniy faoliyat bilan bir qatorda, chidamlilik mashg'ulotlariga mos bo'lgan aerob mashqlari ham o'zgacha ko'rsatmalarga ega. Ushbu ro'yxatga quyidagilar kiradi:
- yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
- nafas olish tizimi kasalliklari;
- kataral va virusli kasalliklar va tiklanishdan 2-3 hafta o'tgach;
- Semirib ketish (semirib ketish holatida, har qanday kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir);
- orqa miya va bo'g'imlarning kasalliklari;
- oyoqlarning jarohati va boshqa og'ir jarohatlar;
- ko'rish yoki tanani buzish.
Boshlashdan oldin, ayniqsa surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.