Sport zalida va uyda triceps mashqlari

Tricepsning asosiy maqsadi qo'lni kengaytirish va tanaga olib kelishdir. Oddiy ish paytida bu mushaklar deyarli ishtirok etmaydi va buning natijasida ular yumshoq va soqiy bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, triceps rivojlanishi qiyin.

Ayollar uchun triceps mashqlari

Trening samarali bo'lishi uchun professional treyderlar bergan bir qancha tavsiyalarni e'tiborga olish muhimdir.

1. Jismoniy mashqlar boshida triceps uchun asosiy mashqlarni bajaring , so'ngra bepul og'irliklardan foydalaning. Birinchidan, ularni ikkala qo'l bilan ham, keyin esa, har biringiz qila olasiz.
2. Trening davomida mushaklarning buzilishigacha tirsaklarni o'rnating.
3. O'qitish jarayonida yuqori tana va trisepsin kamida ikki kun bo'lishi kerak.
4. Triceps (uzun bosh) uchun eng yaxshi mashqlar katta vazndan foydalanishni o'z ichiga oladi.
5. Natija olish uchun 3-4 yondashuvda mashq bajarish kerak, ammo takroriy sonlar o'z kuchingiz asosida hisoblanishi kerak.

Dantel bilan triceps uchun mashqlar

Dumbbelllar bilan mashg'ul bo'lgan sinflar ko'p miqdorda stabillashadigan mushaklarni o'z ichiga oladi, bu esa yukni qayta taqsimlashga olib keladi, lekin u qo'shimcha foyda keltiradi. Bu sport anjomlari sifatida dambillarning mavjudligini ta'kidlash lozim. Eng yaxshi triceps mashqlari uyda va zalda o'tkazilishi mumkin.

1. Qo'lni olib tashlash . Oyoqlarini biroz chayqalab, oldinga qarab buriling. Qo'llarini tirsaklarga burkab, ko'kragingizga yaqin quloq soling. Qo'lingizni ushlang, elkangizni harakatsiz ushlab turing. Harakatlar faqat bilakuzuklar tomonidan bajarilishi kerak. To'xtatib, qo'lingizni yana burishingiz kerak.
2. Qo'lni kengaytirish . Ushbu triceps mashqlari uchun skameykaga o'tirishga, qo'ziqorinni tekis ushlab olishga va uni tekis qo'liga tuting. Boshqa tomondan, tayanchni ushlab turing yoki uni ishlaydigan qo'lning bikep bilan qo'llab-quvvatlang. Nafas olish, qo'ziqorinni asta-sekin tushirish va keyin qo'lingizni ekshalatsiyaga soling. Har ikki tomonda ham harakat qiling.

Barmoq bilan triceplar ustida mashqlar

Qo'llarning mushaklarini ishlab chiqish uchun ko'plab sportchilar bar bilan mashq qilishni afzal ko'radi, bu esa mushaklardagi yukning teng taqsimlanishiga yordam beradi.

1. Frantsuz matbuoti . Ushbu triceps mashqlari uchun barni tekis ushlab turing. Boshning chetida joylashgani uchun skameykada yolg'on gapiring. Qo'llarini tekislang va o'qni ko'kragingizga tuting. Nafas olish, barni tushirish, tirsagingizni egish, ammo elkangiz hali ham bo'lishi kerak. Nihoyat, bo'yin boshning tepasiga engil tegishi kerak. Nafas olish paytida qo'lingizni tekislang.
2. Tarmoqli torni ushlab turing . Qizlar uchun bu triceps mashqlari uchun stolga o'tirib, oyoqlari erga tekis oyoq bilan tegish bilan. Qo'lni tutqich bilan tortib oling, nafas olayotib, sekin ko'kragiga tushiring. Yomg'ir tirgaklarini ko'taring.

Sport zalida triceps mashqlari

Ko'rib chiqilgan barcha mashqlar zalda mashq qilish uchun mosdir, lekin triceps ishlaydigan maxsus simulyatorlar mavjud.

1. Blokni tricepsga solish . Yuqori qismga tekis yoki burchak tutqichni biriktiring. Qo'llarini pastga tushiring. Simulyatorni ushlab turing va biroz oldinga yuring. Tirsaklaringizni tanaga yaqin ushlab turganda, qo'llaringizni ko'krak darajasida joylashtiring. Ekshalab tushish, dastani tutqich bilan pastga tushirish, qo'llarni to'liq to'g'rilash. Qo'lning elkadan tirgakka joylashishi muhim ahamiyatga ega. Nafas olishda dastavval dastlabki holatga qaytib boring. Krossoverdagi tricepslarga masofa har bir qo'l bilan alohida-alohida bajarilishi mumkin.
2. Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar . Barlarni ushlab, qo'llaringizni to'g'rilab, tanani balansda ushlab turing. Nafas olish, sekin tirsaklarda 90 daraja burchakka pastga botiriladi. Buni iloji boricha tanaga yaqin tutish juda muhimdir. Tiksaflarning kuchlanishiga qarab, nafas olish, qo'llaringizni to'g'rilang.

Triceps-da push-ups

Eng oddiy va eng qulay mashq - bu pushaymonlar, ammo ularning yordami bilan mushaklarning massasini ko'paytirish mumkin bo'lmaydi, chunki qo'shimcha yuk kerak.

1. To'satdan to'xtash joylari . Ularning orasidagi masofa yelkalarning kengligidan kamroq bo'lishi uchun qo'lingizni qo'ying. Nafas olish, ko'krak qafasining deyarli yaqiniga tushmasdan tushishi. Ekshalaganda qo'lingizni tekislang. Tirsaklarni tanaga yaqin tuting.
2. Triceps uchun orqaga surish . O'zingizni o'rindiqning chetiga, qo'llaringizning chetiga qo'ying. Oyoqingizni qo'llab-quvvatlang va tanani og'irlikda ushlang. Pastga tushing, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ikki tomonga yoymang. Lavozimni o'rnatgandan so'ng, yuqoriga ko'taring.

Tricepsni tortib olish

Turnike tricepslarni ishlashning eng yaxshi usuli emas, chunki orqa , elka va biseplar mushaklari ishda ko'proq ishtirok etadilar, ammo turli va qo'shimcha yuk sifatida sizning kompleksingizga tortishish mumkin bo'ladi.

1. Gorizontal paneldagi tricepslarni ishlab chiqish uchun qo'llar orasidagi masofa elkalarining masofasidan taxminan 20 sm balandroq bo'lishi uchun keng panjada tuting.
2. Biceplarni ishlab chiqish uchun harakatni pastga qaratib qo'yish kerak, shuning uchun tortib olgach, iloji boricha sekin va silliqroq tarzda pastga harakat qilib ko'ring.
3. Agar jismoniy tayyorgarlik etarli bo'lsa, unda chizg'ich jag'ning ostida emas, balki orqa tomonda tortilishi kerak.

Triceps ta'lim dasturi

Tricepsni ishlab chiqish uchun ko'plab mashqlar bajarishga hojat yo'q va uchtasi kifoya qiladi. Ko'p vazndan foydalanishdan qo'rqmang, chunki mushaklar bulardan shishirmaydi, biseplar ham yukni sezmaydi, shuning uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. "Supertet triceps" - qo'llarini chiroyli qiyofa bilan tortib olishni istaganlar uchun ajoyib echim. Biroz vaqt o'tgach mashqlarni o'zgartiring yoki yukni qo'shing, chunki hech qanday harakat bo'lmaydi.