Turli dietalarning muxlislari nima deyishsa-da, ammo umid qilamanki, bu ikki tomonni belda olib tashlash kerak bo'lsa, mashqlardan yaxshiroq narsa yo'q. Albatta tomondan yog 'mashqlari juda ko'p, ammo ularning barchasini tayyorlash dasturiga kiritishga harakat qilmang. Siz bir necha tanlashingiz mumkin, lekin ularni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Sinflar quyidagicha tuzilgan bo'lishi kerak: issiqlik, mashqlar, mashqlar, matbuot va tomonlar uchun mashqlar va yana bir nechta mashq mashqlari. Mashg'ulotning asosiy qismiga borganingizda, avvalo qorin bo'shlig'ida oddiy mashqlar qilib, undan murakkab mashqlarni bajarishingiz kerak. Qorinni va tomonlarni mashqlar bilan tozalashni istasangiz, mushaklarning og'rig'ini yoki vaznini oshirishni emas, qorinni va tomonlarni mashq qilish sizning tayyorgarligingiz darajasiga qarab bajarilishi kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotlar vaqtidan oldin va keyin bir soat yo'q.
Qorinning lateral mushaklari uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldirmang, chunki bu belning chiroyli shakli uchun mas'ul bo'lgan bu mushaklar. Trening davomida qorin va taraflar uchun mashqlarni muqobil qilish yaxshidir. Masalan, ular yuqori bosim ostida mashq qildilar, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar qilib, past bosimdagi mashqlarni davom ettirdilar. Quyida sizning tanangizning bu qismlarini ideal holatga keltiradigan qorin va yonlar uchun bir necha mashqlar mavjud.
Matbuot bo'yicha mashq
- Boshlang'ich pozitsiyasi (PI): orqa tomonda yotib, qo'llaringizni boshning orqasiga qo'yib, ularni qal'a bilan bog'lamang. Oyoqlar tizzadan o'tadi va egiladilar. Vujudni erdan yirtib tashlash va tizzaga kirish uchun nafas olish uchun - boshlang'ich holatiga qaytib boring. Takrorlashlar soni: 15-30.
- IP: uning orqa tomonida yotar, qo'llari boshining orqasida qulflangan, oyoqlari 90 daraja burchak ostida. Vujudni erdan yirtib tashlash va tizzaga kirish uchun nafas olish uchun - boshlang'ich holatiga qaytib boring. Yondashuvlar soni: 5 dan 15tacha takrorlash. To'siqlar orasida dam olish muddati 5-10 sekund.
- IP: sizning orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni biqin ostiga qo'ying, oyoqlarini to'g'rilang. Oyoqlarini erdan 15 sm ko'tarib, ularni mahi ("qaychi") qilib oling. Jismoniy mashqlar paytida belning erga mahkam bosilishi kerakligiga ishonch hosil qiling. Yondashuvlar soni: 3 dan 10 marta takror.
- IP: uning yonida yotgan, oyoqlari bilan birga. Bir qo'lning boshi ostida, ikkinchisi - tananing old qismida joylashgan. Sekin-asta ikkala oyog'ini zaminning yuqorisida ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlashlar soni: har bir tomondan 10 marta.
- IP: orqa tomonda yotib, tananing bo'ylab qo'llarni beliga bosdi. Ekshalatsiyadan qorin bo'shlig'iga tushamiz va tosni yuqoriga ko'taramiz. Bu holatda 30 soniya davomida pauza qilish va keyin boshlash holatiga qaytishingiz kerak. Yondashuvlar soni: 2 dan 10 marta takror.
Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi mashqlar
- Boshlang'ich pozitsiyasi (PI): tik turgan, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, tizzalari biroz egilib, boshning orqasida qo'llar qulflangan holda, tananing oldinga engashib ketgan. O'z navbatida, chapga va o'ngga silkitib, orqaga burilmagan va tanani o'girmaslikka harakat qiling.
- IP: orqa tomonida yotsa, o'ng oyog'ining tovoni chap tizzasiga qo'yiladi, qo'llar qulfdagi boshning orqasida joylashgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatlari bilan harakat qilishga harakat qilsak, biz chap qo'lning o'ng tizzasini o'ng tizzaga cho'zamiz. Keyin IP ga qayting. Ushbu mashqni bajarayotganda, tos suyagiga zichlashtirilganligiga ishonch hosil qiling va tirsaklar tekislanadi. Mashq qilish ham chap, ham o'ng tomonda amalga oshiriladi.
- IP: orqa tomon yotar, oyoqlari tizzalariga o'ralgan va joylarda, qo'llar yuqoriga qaragan. Bir-birining qo'lini shipga tortib, plashni yerdan yirtib tashladi.
- IP: orqa tomonda yotib, tizzalardagi egilgan oyoqlari erga tushmasin, qo'llar ikki tomonning ustida xotirjamlik bilan yotadi. Biz har bir oyog'imizdan (agar qiyin bo'lsa, keyin shin uchun) to'pni qo'llarimizga uzatishga intilamiz.
- IP: Orqa tomon yotar, qo'llar tananing bo'ylab joylashgan, oyoqlari tizzadan o'ralgan, erga tushmaydi. Biz tizzalarni chapga, keyin esa o'ngga tushiramiz. O'zingizning elkangizni joyida ushlab turing, aks holda mashqlar samarasi minimal bo'ladi.
Barcha mashqlar uchun bir necha yondashuv talab qilinadi. Ularning soni tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Siz bu sohada yangi bo'lasizmi? Keyin 4-8 marta takroriy 2-3 to'plam siz uchun maqbul bo'ladi. Agar ko'proq ishonchingiz komil bo'lsa, 3-4 marta takrorlang.
Qorni va tomonlarni mashqlar yordamida olib tashlash, eng asosiysi, dangasa bo'lmaslik.