Qizlar uchun orqa mashqlar erkaklarnikidan ko'ra muhimroqdir. Pompalanadigan mushaklar o'ng holatidadir belanchakni qo'llab-quvvatlaydi, bu esa yaxshi holatda bo'lish uchun muhimdir. Bundan tashqari, o'rgatilgan orqa mushaklar, masalan, oyoq uchun boshqa mashqlarni to'g'ri bajarish uchun muhimdir va ular ham raqamni mutanosib qiladi.
Sport zalida orqa mushaklari uchun mashqlar to'plami
Orqangizni alohida ravishda o'rgatishingiz mumkin, yoki tanangizning boshqa qismlarini ishlatishingiz mumkin, masalan, ko'plab sportchilar orqa va ko'krakdagi mashqlarni birlashtiradi. Agar to'plangan yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, har mashqda 3 ta yondashuvda 12-15 marta takrorlash kerak. Yangi boshlanuvchilarni texnikani o'zlashtirish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun minimal yuk bilan boshlash tavsiya etiladi. Agar mushak massasini ko'paytirishni xohlasangiz, siz 3-5 ta yondashuvni bajarishingiz kerak va ular 8-12 marta takrorlanadi.
Orqaga eng samarali mashqlar:
- To'satdan . Ushbu mashq uchun barmoqni ishlatish kerak. Orqa zonaga parallel ravishda etib boradi va tizzalari biroz chayqatiladi. Barni olib boring va asta-sekin ko'taring, va dastlabki surish kestirib, amalga oshirilishi kerak va qobiqni qo'llaringiz bilan tortib olmang. Tizlarni tekislang va elkali pichoqlarni chiqarib oling. Pozisyon sabitlendikten so'ng, novda harakatini pastga qarab harakat qilishingiz mumkin. Avval bemorlarni orqaga tortib, tizzalaringizni o'nglang. Orqa qismni pastki orqa tarafdagi burilishdan qochib, to'g'ri holatida saqlab turish muhimdir. Yana bir muhim nuqta - bar oyoq va qalinlarga yaqinlashishi kerak.
- Yuqori blokdan boshga torting . Ushbu treyning mashqni simulyatorda bajarish uchun skameykaga qaragan holda o'tirib, dastani kengroq tutishingiz kerak. Muhim nuqta - orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Oyoqlari tanani sobit holatda mustahkamlash uchun maxsus g'ildiraklar bilan cheklanishi kerak. Qo'lni bo'yin yoki bo'ynining orqa tomoniga sekin torting, so'ngra qo'lingizni butunlay tuzatib, boshlang'ich holatiga qaytaring. Og'irlikni yo'qotmaslik va mushaklardagi yukni tejash uchun qo'lingizni bo'shashmaslik muhim ahamiyatga ega.
- Landshaft blokning loyihasi . Sport zalida navbatdagi mashq keyingi mashqlar qo'llarning mushaklariga yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Stolga o'tirib tizzalaringizni taqib oling va simulyatorning dastasini oling. Vazifa - elkasini tortib olish va ko'krakni oldinga yo'naltirish. Boshlanish joyiga qaytib, qo'lingizni tekislang.
- Hiperekstansiya . Jismoniy tarbiya mashg'ulotida bu mashqlar orqa tomon uchun eng yaxshisi hisoblanadi, ammo jarohat olishingiz mumkin bo'lganidek, uni to'g'ri bajarish muhimdir. Simulyatorga diqqatni kalçada joylashtirish uchun joylashtiring. Lavozimni mustahkamlash uchun oyoqlarni rulonlarga qo'ying. Badan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, bunda burishning orqa tomoni va yaxlitlashi taqiqlanadi. Qo'llar ko'krakni kesib o'tadi va tajribali sportchilar stoldan ko'zoynaklar olishlari mumkin. Sizning qo'lingni boshingiz orqasida ushlab turish tavsiya etilmaydi, chunki bu bachadon bo'yni ustida shamollashni keltirib chiqaradi. Vazifa - oldinga sekin harakatlaning va keyin FE ga qayting. Barchasini sekin va yumshoq qilib bajaring. Nafas olish muhim ahamiyatga ega, chunki u pastga tushadi, nafas olish va ko'tarilishda nafas olish kerak.
- Tepalik . Yaxshi orqa tomonga mash tortishning boshqa mashxur mashqlari, bu holatda turli usullar bilan amalga oshirilishi mumkin, bu holatda teskari tutash bilan variantni ko'rib chiqamiz, ya'ni palmalar o'zlariga qaratilishi kerak. Qo'llar orasidagi masofa elkalarining kengligidan teng bo'lishi kerak. Oyoqlarning kesilishi tavsiya etiladi, bu esa tananing yuvilishiga to'sqinlik qiladi. Yana bir muhim nuqta - torakal orqa miyada bir oz egilgan bo'lishi kerak. Vazifa - cho'ntakning ustini ko'tarib, elka pichoqlarini olib tashlashga urinib ko'ring. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.