Aksariyat ovqatlanish shifokorlari kundalik kaloriyalar miqdorini hisoblashlari kerak. Buning uchun sizga o'z vazningizni kuzatishingiz va nazorat qilishingiz mumkin. Uzoq vaqt davomida kaloriya miqdori aniqlandi, ayollar uchun bu taxminan 2100 dan 3000 kkalgacha, erkaklarda esa 2600 dan 3200 kkalgacha. Ammo raqamlar aniqroq bo'lishi uchun maxsus kaloriyalarni siz uchun aniq hisoblashda yordam beradigan maxsus formulalardan foydalanishingiz mumkin:
Xarris-Benedict formula
Ayollar: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G
Erkaklar: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, unda:
M - tananing vazni (kg); R - o'sish (sm); G-yosh (yillar).
Mifflin-San Jerura formulasi
Ayollar:
10 x og'irligi (kg) + 6.25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) - 161
Erkaklar:
10 x og'irligi (kg) + 6.25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) + 5
Ikkinchi variantni tanlash yaxshidir, chunki u ko'proq zamonaviy va ko'p jihatlarni hisobga olishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun kaloriya soni
Ko'plab ayollar, ortiqcha funtdan qutulish uchun kaloriya stavkasini 2 yoki undan ko'p marta kesishga tayyor. Bu to'g'ri emas, chunki tananing normal ishlashi uchun minimal miqdor 1200 kkal. Kilogramm miqdorida kaloriya miqdori zarur bo'lib, asta-sekin kamayadi. Birinchidan, uni 10 foizga kamaytiring, agar natijasi bo'lmasa, keyin boshqa 10 foizni tashkil etsa, asosiysi minimal qiymatdan oshmasligi kerak.
Ba'zi mahsulotlar uchun kaloriya jadvali:
Kaloriya miqdori bo'yicha diet
Qo'shimcha kilogrammdan qutilish imkonini beruvchi taxminiy kundalik menyu.
- Nonushta. Ertalabki taom uchun ideal tanlov - bu suvda pishirilgan qovurg'a. Murakkab uglevodlar tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Ovqatni diversifikatsiya qilish uchun sevimli mevani yoki mevalarni qo'shishingiz mumkin.
- Tushlik. Ushbu taom to'liq va birinchi va ikkinchi taomlardan iborat bo'lishini ta'minlashga harakat qiling. Plastinada tushlikda oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak.
- Kechki ovqat. Kechqurun, engil narsa, masalan, sabzavotli salat iste'mol qilish yaxshidir. Agar bu siz uchun etarlicha bo'lmasa, unda ba'zi dengiz mahsulotlarini yoki tovuq ko'kasini qo'shing.
Bunday menyu sizga kilogramm berishga imkon beradi, lekin ayni paytda normal ishlash uchun kerakli miqdordagi kaloriyalarni olish imkonini beradi.