Büstü uchun mashqlarga kelsak, ko'p miflar bor, shuning uchun haqiqatning qaerdaligini tushunish vaqti keldi. Jismoniy mashqlar sut bezlarining o'sishiga mo'ljallangan emas. Mashqlar sut bezlari ustida joylashgan katta pektoral mushaklarni ishlab chiqishga imkon beradi, ya'ni ko'krakning ohangdorligi, mustahkamligi va siqilishiga javob beradigan Cooper ligamentlari. Aytish kerakki, bu mushaklar rivojlanishi uchun ishlash kerak bo'ladi, chunki u zaif ta'sirga qarshi.
Büstü oshirish uchun samarali mashqlar
Natijalarni olish uchun siz haftasiga uch marta mashq qilishingiz kerak, lekin kundalik mashg'ulotlardan e'tiborga olish kerak, chunki mushaklar dam olish va tiklanish vaqtida o'sadi. Uch hafta mashg'ulotlardan so'ng birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin, lekin yaxshi natijaga erishish uchun siz bir necha oy bilan muomala qilishingiz kerak bo'ladi. Ta'lim uchun siz 7-10 kilogramm vaznli juftlik sotib olishingiz kerak. Keling, büstü orttirish uchun bevosita jismoniy mashqlarga o'taylik.
- "Namoz" . Bu har qanday joyda amalga oshiradigan oddiy va mashxur mashqdir. Buning uchun, ibodat bilan bo'lgani kabi, ko'kragining oldida qo'llaringizni birlashtiring. Mumkin bo'lganidek , ko'krak qafasining mushaklarini bir-biriga qarating. Maksimal kuchlanishda 10 soniya ushlab turing. Shundan so'ng qo'llarni taxminan 5 sm oldinga silkitib, yana 10 sm o'lchab turing, so'ngra qo'llarni silkitib, yana ikki marta takrorlang. Tavsiyalar - iloji bo'lsa, bu mashqlarni stulda yoki devor yaqinida bajaring, eng muhimi, orqani bosib turishdir, chunki bu yukni ko'krak qafasidagi mushaklar ustidan yig'ishga imkon beradi.
- Yugurish . Bu uyda mashq qilish uchun ideal bo'lgan bustni oshirish uchun asosiy mashqdir. Yangi boshlanuvchilar uni tizzadan ijro qilishlari mumkin. Qo'lingizni elkangizdagidan kengroq joylashtirishga e'tibor bering. Kvadratchalar tirsaklarga egilib, egilib, pastga tushib, ko'kragingiz bilan erga tegishga urinib, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Uchta yondashuvda maksimal takroriy sonini bajaring.
- Dumbbelllarni bosish . Ko'krak mushaklarini katta miqdorda yuklaydi. O'zingizni skameykaga yoki maydonchaga joylashtiring, boshboshdoqlarni olib, ko'kragiga yaqin tuting, tirsagingizni yon tomonlarga joylashtiring. Muskullarni chayqash, dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish va darhol ularni pastga tushirish, eng muhimi, tekis traektoriya bo'ylab harakat qilishdir. Sakkiz repetitsiya uchta yondashuvda bajarilsin.
- Kobra . Uydagi büstün elastikiyeti uchun, bu mashqlar, mushaklarni cho'zishga qaratilgan. Oshqozonga qo'ying va qo'llaringizni elkangiz bilan bir qatorga qo'ying. Tananing yuqori qismini asta-sekin yuqoriga ko'taring va yuqori nuqtada yuz yuqoriga qarab keskin kuchayadi. Vaziyatni 15 soniya davomida o'rnatganingizdan keyin siz pastga tushishingiz kerak. 10 marta takrorlang. Ushbu mashqlar, shuningdek, tirsaklardagi qo'llarni bükmek va bilaklari ustiga bükülerek amalga oshiriladi.
- Nog'ora dumliklarni etishtirish . Uyda büstünüzü oshirish uchun, bu mashq, sizga yaxshi ko'krak shaklini olishga imkon beradi. Oyoqlarini elkasiga qo'yib, tizzalaringizga bir oz tejang. Tana oldinga qarab buriling, orqa tekis turing va qo'lingizni pastga tushiring. Nafas olish, qo'llaringizni ko'tarib, sizning bilakuzuklaringiz erga parallel bo'lgunga qadar ularni tomonlarga yoyish. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilib turishi kerak. Xurmo pastga ishora qilish kerak. Oxirgi nuqtada, mushaklarni yaxshilash juda muhimdir. Joyni qulflang va qo'lingizni PIga qaytaring.
- Kresloga o'girildi . Bu stullar yoki boshqa shunga o'xshash sirtlardan amalga oshiriladigan "teskari surish" deb nomlanadi. Kresloga qaytib, qo'lingizni o'rindiqqa qo'ying va oyoqlarini oldinga qarab 30-45 daraja burchak bilan torting. Qo'llarning egilishi tufayli tanani iloji boricha pastroq qilib qo'ying va keyin FE ga qayting. Uch setda 8-10 marta takrorlang.