Hiperekstansiyalar an'anaviy ravishda maxsus hiperekstansiyel simülatör yordamida amalga oshirilgan mashqlar. Bu gluteal mushaklar, orqa rektifikatorlar va kalta fleksorlarga juda yaxshi ta'sir qiladi. Muntazam mashqlar nafaqat mushaklarni ohangda saqlab qolishga, balki umurtqaning korsetini mustahkamlashga ham imkon beradi. Shunday qilib, moyillik yoki gorizontal hipereksensiyani amalda bajaradigan bo'lsangiz, siz bo'g'imlarning ortiqcha yuklanishiga yoki o'murtqa jarohat olishiga xavf tug'dirmaysiz. Ushbu mashqni yangi boshlanuvchilar va zaif kishilar uchun ham amalga oshirish tavsiya etiladi. Blokda muntazam ravishda hiperextensiyalarni bajarish, siz orqa miya tendonlarini himoya qilasiz.
Hiperekxtensiya: texnika
Ideal holda, ushbu mashqni bajarish uchun hiperextension uchun dastgoh kerak. Avvalo, siz to'g'ri pozitsiyani qabul qilishingiz kerak: qorin bo'shlig'iga yotqizib, to'pni maxsus qo'llab-quvvatlovchi silindrlarga soling. Ushbu pozitsiyadan mashq bajaring:
- Qo'lingizni boshingizning orqasiga qo'ying, oddiy burilish qiling.
- Boshlanish joyiga to'liq qaytib boring - tanangiz va oyoqlaringiz bir tekis chiziq bo'lishi kerak. Bu holatda turing. Yuqori ko'tarilishga intilmang.
Ushbu mashq 12-15 marta takroriy 2-3 to'plamda bajarilishi kerak. Bu erda murakkab narsa yo'qligini ko'rish juda oson, biroq ayollar ko'pincha tananing g'alati hal qiluvchi pozitsiyasi bilan ajralib turadi. Lekin qo'rqmanglar: buni qabul qilgandan so'ng, bu erda murakkab narsa yo'qligini tushunasiz. Ushbu mashqdan bosh tortmaslik kerak emas: hiperekstensiya biqinlar uchun yaxshidir va qaysi qiz yaxshi, qattiq qovoqlarga ega bo'lishni xohlamaydi?
Simulyatorda hyperextensionsni qanday o'zgartirish mumkin?
Giperkesstansiyalarda simulyator va unsiz ishlashning ko'plab turlari mavjud. Agar zalda to'g'ri jihozda mashq qila olmasangiz, quyidagi opsiyalarni ko'ring:
- Ushbu parametr yordamchini talab qiladi. Yuqori tekislikda (skameyk, qattiq mebel, va hokazo) ustiga tananing og'irlikda bo'lishi uchun va kestirib va shishlar sirt ustida yotadi va sizning hamkoringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Erga to'g'ri tekislashni amalga oshirish va simulyatorda bajarilishi kerak bo'lgan tarzda tekis chiziqqa cho'zish.
- Ushbu parametr uchun sizga parallel chiziqlar kerak bo'ladi. Oyoqning yuqori old yuzasi bir barga o'rnatiladi va oyoqlari ikkinchisiga sepiladi. Mashq oldingi variantlarga o'xshaydi.
- Boshqa bir variant - fitball bo'yicha hiperextension. Bunday holda, sizning kalçanız to'pga yotishi kerak va oyoqlari devorga qarab qolishi yoki yordamchining yordami bo'lishi kerak. Erga bükme qiling va tekis, bir chiziq bo'ylab harakat qiling.
To'g'ri orqa mushaklar uchun hiperekstansiyalar ko'pincha pichoqlarning orasidagi bo'shliqqa maxsus og'irlik shaklida o'rnatiladi. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi va tanani bir xil turdagi yuklarga ishlatmaslik uchun emas, balki rivojlanishni davom ettirish imkonini beradi.
Teskari hiperekstansiya
Teskari hiperekstensiya - oddiy hiperekstansiyalarning ish faoliyatini butunlay o'zgartiradigan mashq - bu harakatlar bog 'tomonidan emas, balki oyoqlarda amalga oshiriladi. Bunday holda, mashq qilish natijasida siz oqlangan uyalar va go'zal bo'tqalarni egasiz. Shunday qilib, quyidagilarni bajaring:
- Odatdagidek harakatlarning farqli o'laroq, burchakka o'tirgichga o'ting va uning yuqori qismidan egilib qoling.
- Qat'iy tushunish bilan oyoqlarini odatdagi holatda ushlab turadigan tsilindrni tushuning.
- Boshingizni qo'llab-quvvatlovchi tsilindrlarga joylashtiring.
- To'g'ri oyoqlari pastga tushadi - boshlang'ich mavqeini egalladingiz.
- Bacaklar va hamstringslarni chayqash, to'g'ri oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, ular va magistral to'g'ri chiziq hosil qilishlari uchun. Bir necha soniya o'ting.
- Oyoqlarini cho'zishga harakat qilmang, asta-sekin ularni asl holatiga qaytaring.
Ushbu mashqni 2-3 ta yondoshishda 12-15 marta amalga oshirish kerak.