Shunday qilib, nima uchun issiqlik? Asosiy mashg'ulotlar oldidan issiqlik uchun mashq bajarish kardiovaskulyar, respirator va boshqa tana tizimlarini ohangga olib chiqishga, shuningdek mashqlar uchun mushaklar tayyorlashga qaratilgan. Belgilangan bo'lmagan mushaklar jarohatlarga va kuchlanishga moyil bo'lib, ularni to'g'ri isitib, ularni tetiklashtiradi va ularni moslashuvchan va elastik qiladi. Ko'tarilish ko'payib ketdi, tananing harorati qizarib ketdi va terning alomati bor edi? Shunday qilib, siz to'liq, faol treningga tayyormiz.
Iqlimni o'tkazmasdan oldin xonani havalandırın, farovon, sport bilan bezatilgan kiyimda kiying, barcha zarur asbob-uskunalar va gilam tayyorlang.
Qanday qilib to'g'ri isitiladi?
Issiqlik odatda asosiy mashqdan 10 minut o'tishi mumkin. Turli mushak guruhlarini bosqichma-bosqich ishlab chiqishda va ishni va ligaga tayyorlash uchun tayyorlangan qizg'ish mushaklarning mashqlarini yoritadigan yorug'lik aerobik mashqlari. Yuklab olish mashqlari bajarilmaydi. Masalan, o'ziga xoslik mavjud bo'lsa, masalan, kuch-quvvati bilan mashg'ulot olib boriladi, keyin uning xususiyatlari issiqlik mashqlari majmuasida hisobga olinishi kerak. Lekin ko'p hollarda, standart tayyorlash etarli.
Yukning zichligi past bo'lishi kerak, ritm - tinch, qulay. Yodda tutingki, to'g'ri bajarilgan issiqlik hech qachon charchashga olib kelmaydi.
Odatda issiqlik ikki xil ko'rinishda amalga oshiriladi:
- ochiq aerobik (harakat, yurish va harakatga asoslangan harakat);
- yuqoridan pastgacha mashqlar: sekin bosh aylanishidan boshlab biz elkama-kamar, qo'llar, tos tayog'i va boshqalarga o'tamiz.
Jismoniy mashqlaringizni qanday o'tkazasiz, barchasini o'zingiz tanlaysiz va mashqlarni sizga aytib beramiz. Ularni o'zingizningcha birlashtiring, lekin darslarga tayyorgarlikning asosiy printsiplarini unutmang va eslayman - bu variantlardan faqat bittasi.
Tayyorgarlikdan oldin isitish uchun mashqlar:
1. Qo'llaringizni keng yoyib, chuqur nafas oling va nafas oling.
2. Biz bo'yinning mushaklarini isitamiz - elkalar tushiriladi va o'rnatiladi:
- oldinga va orqaga cho'zing;
- asta-sekin boshini burish;
- sekin va asta-sekin boshini pastga tushiradi;
- bosh turli yo'nalishlarda navbatma-navbat o'ynaydi: chapga va o'ngga.
3. Qo'l va elkama-chashka muskullarini qizdiring:
- qo'llar tirsaklarga burildi. Nafas olish jarayonida ularni zaharli qoldiqni yig'ib olishimiz mumkin. Nafas olishda - oldinga tarjima qilish, orqa tomonni yaxlitlash;
- qo'llarning aylanish harakatlariga - qo'llar, tirsaklar, elkama-chavandozlar.
4. Tilat va tos suvi aniqlanadi:
- bir tomoni uning yonida, ikkinchi tomonini to'g'rilab, yuqoriga ko'tarib, tomonga burchakka chiqamiz. Biz qo'lni o'zgartiramiz;
- o'ng qo'lning barmoqlari va chap oyoq barmoqlari bilan tebranadigan, chap qo'lini orqaga tortadigan va qo'lini o'zgartiradigan mashqni takrorlang;
- qo'llarini pastki orqa tomondan ushlab, boshini egib, oldinga egilib, zaminning kaftlariga tegib, bir nechta harakatlar qilar edi.
Oyoqlarning muskullari:
- bir oyog'ida engil o'tirgandan so'ng, qo'limizni boshqa tizzasiga qo'ydik va biz avariya harakatlarini bosib qo'ydik;
- Yarim chayqash, qo'limizni tizzalariga qo'yib, oyoqlarimizni to'g'rilab qo'ydik,
- bir oyog'ida o'tirishibdi, ikkinchisi yon tomonga tortiladi, biz xurmolarni ustiga qo'yamiz va pastga qarab harakat qilamiz.
6. Issiqlikni bir nechta chuqur nafas va ekshalatlar bilan tugatish.
Har mashq 5 marta amalga oshiriladi. Ikkala tomon ham to'g'ri va o'ngga o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling.
Issiqlik uchun mashqlar to'plamini to'ldirish va kuchaytirish dinamik ravishda yurish, jogging va jizzaki elementlarni o'z ichiga oladi. Yalangoyoqlik mashqlarini ham bajarishingiz mumkin - bu oyoq uchun juda foydali. Va unutmangki, jismoniy mashqlar og'riqli his-tuyg'ularga olib kelmasligi kerak.
Yukni asta-sekin oshiring - oddiydan murakkabgacha. Haftasiga kamida 3 marta muntazam ravishda mashq qilishni unutmang. To'liq tayyorgarlik uchun etarli vaqt bo'lmasa, hech bo'lmaganda har kuni mashq qilish uchun mashq qilish mashqlari sifatida amalga oshiring. Va keyin tanangiz rahmat aytadi, farovonlik yaxshilanadi, kayfiyat har doim yaxshi bo'ladi va hayot - xursand va yorqin!