Uzaytirilish uchun mashqlarni har bir kompleksga kiritish kerak, chunki ularning foydalari haddan ziyod ko'payishi mumkin emas. Ular og'irlik mashg'ulotidan so'ng og'riqni oldini olishda yordam beradi, chunki ular mushaklarni cho'zib, bo'shashtiradilar, to'qimalarning moslashuvchanligini oshiradilar, bu shaklni yanada jozibador qiladi va, birinchi navbatda, axloqiy tasalliga hissa qo'shadi! Mushaklardan kuchlanishni bartaraf etsangiz, asab tizimini tozalaysiz: shuning uchun muskullarni cho'zish uchun ko'p mashqlarni o'z ichiga olgan yoga ruhiy uyg'unlikni ta'minlaydi.
Qisish mashqlari majmuasi
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish uzoq vaqt mobaynida mashq qilganlar uchun darslardan juda farq qilmaydi. Faqat jismoniy mashqlar yanada chuqurroq, ba'zilari - juda ko'p emas. Treningdan tashqari sizning tabiiy moslashuvchanligingiz ham ko'p: tanani cho'zish uchun mashqlar tabiiy ravishda yaxshilab egilib, hech qanday tayyorgarliksiz tik turgan holda, oyoqlari birlashtirilmasdan, tizzlar ikki qo'lini erga qo'yib qo'ymasligi uchun oson emas.
Shunday qilib, samarali streç mashqlari quyidagi variantlarni o'z ichiga oladi:
- oyoqlari elkalari kengligida va bel ustiga qo'llar. O'ng va chap oyoqqa oddiy burchaklarni joylashtiring. 12 marta takrorlang (muskullarni tayyorlash uchun har bir vaqt davomida bu va keyingi mashqlarni bajarish kerak);
- oyoq elkasi kengligi, belning ustiga qo'llar. Har bir yo'nalishda 8 ta burchakning butun tanasining aylana aylanishini amalga oshiring;
- oyoq elkasi kengligi, boshning orqasida qo'llar. Havzali dumaloq harakatlarini har bir yo'nalishda 8 marta aylantirish;
- oyoqlarini bir-biriga bog'lab qo'ysa, tizzalariga qo'llarini qo'yadi Har bir yo'nalishda 8 marta aylanadigan dumaloq aylanishlarni tizzangiz bilan bajaring;
- bir oyog'ida turib, tizzaning ikkinchi bükümü, kamar ustida qo'llar. Yumshoq oyoq bilan dumaloq aylanishni bajaring, so'ngra oyoqlaringizni almashtiring - har bir oyoq uchun 8 marta aylantirish;
- oyoqlaringizni birlashtiringiz, tanangizni qo'lingizga oling. Chuqurroq oldinga yuring. Ushbu pozitsiyadan qat'iy ravishda zinapoyaga 12 ta harakatlanuvchi harakat hosil qiling;
- Oyoqlaringizni elkangizdan kattaroq qilib qo'ying va oldingi mashqni takrorlang;
- tik turgan joydan, elkadan kengroq oyoqlar hujumlarni bir chetga surib qo'yadi: birinchi navbatda tananing vazni bir oyoqqa, ikkinchisini esa oyoq-qo'llaringizni almashtiring. 12 marta bajaring;
- oldingi mashqni takrorlaydi, ammo har safar "oyoq tomonga" holatiga o'tadi, oyoq barmoqlarining yo'nalishini o'zgartiradi;
- qo'llaringizdan oyoqlaringizni kengroq qilib, oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan tuting va pastga o'tirishga harakat qiling, orqa tomonni to'g'rilasiz va tosni oldinga qarab torting. Bir daqiqaga joylashishni aniqlash;
- tiz cho'kib, qo'llaringizni qasrga yopishtir. Ushbu pozitsiyani ikki tomonning burchaklariga, har bir qavat uchun 6 marta, qavatning bo'yniga tegib turish;
- tizzalarini cho'zish, oyoqlarini imkon qadar kengroq, oyoqlari tomonga yoyish. 12 marta o'ynashni bajaring, har safar qavatning beliga tegib turing;
- erga o'tirib, oyoqlari birgalikda 12 marta ilgarilab boradi;
- erga o'tirib, oyoq tomonga qarab, oldinga qarab 12 tomosha qilmoq;
- Boshlanish pozitsiyasi bir xil, ammo oyoqlaridan biri egilgan.
Yumaloq oyog'iga 6 marta yiqilib, oyoqlarini almashtiring va yana 6 marta takrorlang; - erga o'tirib, chap oyog'ingizni chiqarib oling va o'ng oyog'ini egib, orqaga qaytarib oling. Oldinga qarab harakat qiling, 12 ta harakatlanuvchi harakatni bajaring va boshqa oyoq uchun takrorlang (bu tezkor qisish uchun mukammal mashqdir);
- Turk tilida o'tirib, yamaclarda 10-12 marta oldinga qarab;
- "Kelebek": erga o'tirib, oyoqlari va tirsagini ikki tomonga 12-16 marta ulang.
Uzatilish uchun mashq aerobik mashqdan keyin bajarish uchun ideal - chopish, raqsga tushish, ipni skayp qilish va boshqalar. Ular nafaqat butun vujudda yoqimli hissiyotni yaratibgina qolmay, balki moslashuvchanlik va inoyatni rivojlantirishga ham yordam beradi!