Qisqichbaqasimon - mushaklar rivojlangan va cho'zilib ketishini talab qiluvchi mashq. Agar siz mashq qilmasangiz, jarohat olishingiz mumkin. Cho'milish uchun issiqlik uzoq bo'lmasligi kerak va faqat 15 daqiqa sarflash kifoya. Mutaxassislar nafaqat treningda ishtirok etgan muskullarni isitish uchun emas, balki tananing orqa va boshqa qismlariga e'tibor berishni mashq qilishni tavsiya qiladi.
Chaqaloq oldida biriktirish
O'quv mashg'ulotidan oldin mashg'ulotlarning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri, chunki bo'g'inlarni qizdirish va cho'zish kerak. Mashqlar juda oddiy va jismoniy tarbiya mashg'ulotidan beri ma'lum.
- Boyun isishi uchun bosh aylanishini va aylanishlarni va turli yo'nalishdagi eğimli ishlarni bajaring.
- Qo'shindagi bo'g'imlarning isishi qo'llarni, tirsaklarni va elkalaridagi aylanish harakatlarining paydo bo'lishini anglatadi. Sizning qo'llaringiz to'g'ri va g'adir ekanligi muhimdir.
- Pastki orqa strelkasini, yamoqlarni va yana ham tananing va tosning aylanishini bajarish kerak.
- Yig'machada o'tirish uchun qo'shma issiqlikni tugatish, oyoqlari bilan turadi. Oyoqning aylanishini bajaring, so'ng tizzadan va tizzadan oyoq biqin.
Bu mashqlarni 5-7 daqiqa sarflash kerak.
Cho'chqa ustida cho'zilib ketishdan oldin mushaklar qanday isitiladi?
Asosiy yuk oyoqlarning mushaklariga yo'naltirilishi kerak. Uyda mashq qilish uchun, o'tishni ideal. Kichkina va tez-tez harakatlar bilan boshlanadi, so'ngra yumshoq oyoqlariga cho'kib, tizzalariga bükülürken, bir necha baland otishni o'rganish kerak. Shundan so'ng, taxminan 10 chuqur klassik chayqalar va keyin "plie" qilish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar uslubini amal qilish muhimdir.
Cho'milish uchun isitish tugadi, siz esa cho'zishingiz mumkin. Keling, ushbu maqsadda ishlatiladigan asosiy mashqlarni ko'rib chiqamiz:
- Butterfly . Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, ularni yoyib, bir-birining oyog'iga qo'shiling. Orqangizni tekis turing, tizzangiz esa erga ishora qiladi. Kelebek qanotlarining harakatiga o'xshash oyoqlaringizni yuqoriga va pastga siljiting. Barchasini 2 minut davomida takrorlang, so'ngra imkon qadar qo'lingizni ushlab turishga harakat qiling.
- To'g'ri nishab . Yana kresloga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing, tizzalaringni egmasin. Orqa tekis turing, oldinga egilib, oyoqlarga tushib turing. Qo'llar oyoqlarga kirishga harakat qilishlari kerak. Jismoniy mashqlar maqsadi - oshqozon va boshingizni oyoqlarga qo'yishdir. Oyoqlaringizni orqaga qaytarmaslik va orqaga qaytish muhim emas.