Tananing rivojlanishi uchun barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak. Dumbbell o'tiradigan qo'ltiq - elkama-elka mushaklarining samarali o'qitilishi uchun asosli, mashinadagi mashqdir. Amaliyot texnikasining o'ziga xos xususiyatlariga ega matbuotning bir nechta variantlari mavjud.
Dumbbell matbuotga o'tirdi - qaysi muskullar ishlaydi?
Professional sportchilar va murabbiylar bu asosiy treningni deltalarning uchta chizig'i uchun juda yaxshi yuk deb hisoblashadi. Old bo'g'inlar eng katta yukni oladi va keyin o'rta qismlar bir-biriga ulanadi va orqa qismi biroz ko'tariladi. Bundan tashqari, dambıl dastgohi bosim mashqlari trapezoidal, triceps, bilak fleksörleri, orqa va ko'krak ishlab chiqaradi.
Dambldagi dastgoh matbuotining texnikasi
Har qanday mashq bajarish bilan bog'liq bir nechta xususiyatlar mavjud:
- Skameykada o'tirgan dumbbell matbuoti pastda va yuqorida to'xtashlarsiz amalga oshirilishi kerak. Shu tufayli, deltoid mushaklardagi yukni jamlash mumkin bo'ladi. Harakatlar silliq ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilish paytida qo'ziqorinlar ma'lum bir traektoriya bo'ylab harakatlanishini nazorat qilish va tomonlarga o'tishga harakat qilish kerak.
- Yashash joyidagi dambillarni bosib chiqarish ko'plab yangilarga qaraganda juda ko'p og'irlikni ta'qib qilishning hojati yo'q. Haddan tashqari yuklarni qo'llashda uning almashishi ro'y beradi va deltoid mushaklar to'g'ri qabul qilinmaydi. Bundan tashqari, shikastlanish xavfi ortadi. Damblingni tanlang, shunda siz mukammal texnikada 8-12 repsni qila olasiz.
- Muskullarni yaxshi o'rganish uchun mashqni 3-4 guruhda takrorlang, ular orasidagi kichik oromgohlar.
Arnoldning bilagi o'ynoqi bilan o'tirardi
Taniqli bodibor, aktyor va gubernator Shvartsnegger o'zining mashqini ishlab chiqdi, uning fikriga ko'ra, elkaning muskullari ustida ishlaydi. Eshiklarda o'tirgan dumbbell matbulari bu bosqichlarda:
- Orqa yukni kamaytirish uchun muhim bo'lgan orqa bilan o'tirgan joyga o'tirish. Qo'ziqorlarni oling, qo'llarini egib, tirsaklarni tanangizga bostirib qo'ying. Qo'llar o'zlariga qaratilishi kerak.
- Ekshalab, boshingizni baland ko'taring va bu vaqt davomida 180 ° burish kerak. Natijada, oxirgi nuqtaning avuçları o'z-o'zidan ko'rinadi.
- Nafas olayotganda, dumbbelllarni dastlabki holatiga qaytarib, dastlabki pozitsiyani oling.
Fransisko tayoqchalarini dambaqlar bilan matbuot
Taqdim etilgan mashq yalıtkanlara ishora qiladi va elka va triceps mushaklarining rivojlanishiga yordam beradi. Frantsiyalik dastgoh matbuotidan ikki qo'li bilan o'tirgandan keyin, quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Avvalgi mashqdagidek, siz orqa tomondan mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar uchun bir dambiya olinadi va boshning ustida uzilgan qurollarga tutiladi. Qanday qilib uni ushlab turish kerak? Xurmolarni yuqoriga ko'tarish juda muhimdir.
- Dantellarni dastak bosib chiqarishni boshlash uchun elkasini statsionar holatda boshga tutish juda muhimdir. Nafas olish, qo'ziqorinni boshdan pastga tushirib, uni yarim dumaloq traektoriya bo'ylab bilagiga tegizish.
- Nafas olish, qo'llaringizni to'g'rilab, dambarning asl joyiga qaytishi.
Armiyadagi dastgoh matbuotlari dambarlar bilan o'tirishibdi
Ushbu parametr mumtoz hisoblanadi va dumbbelllarni qo'llash orqali siz mushaklarni ko'proq qisqartirishga majbur qilishingiz mumkin. Quyidagi qismlarni bajarayotganda boshingiz ustidagi qo'ziqorinni bosing:
- O'zingizni pastki yuzingizni mahkam bosib, orqa bilan o'tirgan bir stolga qo'ying. Tirsagingizni egish uchun elkangizni biroz balandroq tuting. Qo'llar oldinga qarashi kerak.
- Nafas olayotganda, elkangizni barqaror ushlab turganda, boshingizni baland ko'tarib matbuotni ijro eting. Yukingizni siljitish uchun qo'lingizni to'liq to'g'rilamang.
- Shundan so'ng, raketalarni dastlabki holatga tushiring. Siz boshqa stolda o'tirgan boshboshdoqlarni, ya'ni birinchisi, keyin esa boshqa qo'lni tanlashingiz mumkin.