Hamma ayollar tabiiy ravishda qattiq va egiluvchan bo'rilar bilan maqtana olmaydi, ammo bu umidsizlikka sabab bo'lmaydi. Yog 'miqdorini yo'qotish uchun nasosi mushakni qo'shing va ovoz chiqarib qo'shing, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Gluteal mushaklar ustida yukni ta'minlaydigan ko'plab turli mashqlar mavjud, eng muhimi, ularni barcha qoidalarga muvofiq bajarishdir.
Qalaylarni oshirish uchun mashqlar
Treningning maqsadi - bu hajmni oshirishdan iborat bo'lib, ikkita asosiy printsipni ko'rib chiqish muhimdir. Birinchidan, qo'shimcha yuk bilan ishlash kerak, shuning uchun uy sharoitida dumbbelllar ishlatiladi va zalda barni qabul qilish yaxshi bo'ladi. Ikkinchidan, qovoqlarni quyish uchun mashqlar sekin, bu esa mushaklaringizni imkon qadar ko'proq yuklash imkonini beradi.
Qalaylarni shishiradigan mashqlar
Natijalarni olish uchun siz muntazam ravishda mashg'ulot qilishingiz kerak, lekin uni ortiqcha narsalarni qilmang. Mushaklarning o'sishi uchun dam olish muhim ahamiyatga ega, shuning uchun haftada bir necha marta mashq qilish yaxshi bo'ladi. Ovoz darajasini oshirish uchun, bo'g'inlar uchun asosiy mashqlar tanlash tavsiya etiladi, bu ko'p bo'g'inlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz sifatli issiqliksiz ishlamaysiz. Mashqingizda braziliyalik bacaklar uchun quyidagi mashqlarni bajaring :
- Squats . Oyoqlaringizni elkasida saqlang, paypoqlarni biroz oching. Boshlang'ich pozitsiyadan boshlab, tosni orqaga tortib oling. Tizlarni bir-biriga bog'lab, oyoqlari orqasiga chiqmasligiga qarab turmang. Kalçalar kata parallel bo'lganda, o'rnini aniqlang va siz o'rnidan turishingiz mumkin. Qo'shimcha og'irlikdagi gulxanlarni qil.
- Tushadi . Qo'ziqorinlarni o'ng qo'ling tomon tuting. Oldinga katta qadam tashlang va tizzaning qo'shma qismida oldingi burchakka burchak hosil qiling. Keyin oyog'ingizni qo'ying va quyidagi takroriy ishni bajaring. Oldingi tomoshalarda bo'lgani kabi, qovoqlarni kamaytirish, nafas olish va nafas olish, nafas olish. Yukni tushirib yubormaslik uchun orqada o'tirishning ahamiyati yo'q.
- To'satdan . Dambardor yoki barmoqdan foydalaning. To'g'ri turing, oldinga cho'zilgan quloqchalarni olib, qo'lingizni tekis qo'llaring oldida tuting. Oldinga qarab, tos suyagini orqaga tortib, to'g'ri tekislang. Knees bir oz egiladi. Bunday holda, dumbbelllar oyoqlari yonida tekis chiziqda harakat qilishadi. Oxir-oqibat, tuzatib, asta-sekin ko'tariladi.
Qalay va bo'g'ozlarning vaznini yo'qotish bo'yicha mashq
Treningdan maqsad qo'shimcha santimetrlardan tozalashdir, sinf qoidalari ozgina o'zgaradi. Birinchidan, yugurishning tezligi, ya'ni yog 'yoqish uchun yurakning nafas olishini va ishini tezlashtirish uchun tezda kerakli narsani bajarish kerak. Qalay va bo'g'ozlar hajmini kamaytirish bo'yicha mashqlarni qo'shimcha og'irliksiz yoki eng ko'pi besh kilogrammdan ortiq bo'lmasligi kerak.
Dariya Lisichkina - kestirib va kalla uchun mashqlar
Ko'pgina murabbiylar o'z komplekslarini taklif qilishadi, bu esa assning moslashuvchanligi uchun imkon beradi. Dariya Lisichkina istisno emas va uning mashg'uloti mashhur, chunki ular sodda va samarali. Dariya treningga bazaviy hujumlar va chayqalishlar va kalla uchun quyidagi mashqlarni kiritish taklif qiladi:
- Yarim ko'prik . Kresloga yoki futball kabi biron bir balandlikning chetiga oyoqlaringizni qo'ying. Kemani erdan ushlab turing va qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Tovoqni oxir-oqibat to'g'ri chiziq hosil qilib, oyoqlarini qisqartirib, qovoqni qisib qo'yishi uchun tosni ko'taring. Shundan keyin tosni pastga tushiring, lekin erga tegmang, ammo darhol quyidagi takroriy ishni bajaring. Fitboldagi bo'rilar uchun bunday mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu esa yukni to'ldiradi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak bo'ladi.
- Makhi . Sizning oldingizda oldingni qo'yib, qoriningizda yolg'on gapiring. Bir oyoqni yuqoriga ko'taring, so'ngra tushiring, lekin erga tegmang. Tananing yuqorigi qismining mustahkamlanishi juda muhimdir. Ikkala oyog'i bilan almashtirib turing.
Sport zalida bo'g'inlar uchun mashqlar
Sport zalida mashg'ulotlar ortiqcha vazndan qutulish uchun, hamda mushaklarni nasos bilan bartaraf etish va yordam olish uchun samarali. Treyning doimiyligi va ishlash ko'rsatkichlariga tegishli barcha qoidalar saqlanib qoladi. Sizning majmuangizda zalda bo'g'inlar uchun asosiy mashqlarni, ya'ni o'tirishlar va pog'onalarni qo'shing va izolyatsiyalashni qo'shing. Og'ir og'irlik bilan olib ketmang, chunki bu jarohatlar xavfini oshiradi.
Sport mashqlarida qizlar mashqlari
Oldindan isitiladi va shu maqsadda simulyatorlar - velosiped, treadmill va boshqalarga mos keladi. Mushaklarni isitish uchun kamida 15 daqiqa sarflash tavsiya etiladi, ammo mushaklarning rivojlanishi uchun katta bo'lishi va vazn yo'qotishi uchun vaznni tortish kerak. Treningda trenajyorlardagi bo'rilar uchun izolyatsiya mashqlari:
- Yonlarda oyoqlarni o'stirish . Tayanchga bel va orqa tomonga bostirilgan holda joylashtirilsin, bu esa joylashishni aniqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Oyoqlarini tutqichlarga qo'ying va bintning tashqi yuzasini to'xtating. Bacaklar harakati tufayli, oyoqlarini qirralarga tarqating va oxirida to'xtating. Shundan so'ng, yukni tushirmaslik uchun aralashtirishni bajaring, lekin oxirigacha emas.
- Pastki blokga oyog'ingizni aylantiring . Kalla uchun navbatdagi mashq qilish uchun bir oyoqni pastki blokning kabeliga ulangan kamar bilan mahkamlang. Simulyator yonida turing, masofa 50-60 sm gacha, qo'llarni ushlab turing va tizzalaringizni ozgina egib, oyog'ingizni orqaga suring. Buni ekshalasyonda qilish kerak. Lavozimni o'rnatgandan so'ng, orqaga qayting.
Qalay va kallaklarda selülit qarshi mashqlar
Teridagi nojo'ya zarba nafaqat yog 'xonimlar tanasida, balki juda nozik ayollarda mashhur portsiyali qobig'i ham paydo bo'lishi mumkin. Uni olib tashlash juda qiyin, lekin mumkin bo'lgan narsa, nima uchun kestirib va qovoqlarga qarshi antisellulit mashqlari. Bunday treningning asosiy vazifasi, metabolizmni va limfa drenajini normallashtirishdan iborat, chunki mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshirish, qon oqimini oshirish uchun mashqlar paytida muhim ahamiyatga ega.
- Makhi . To'rtlikda turing va bir oyoq bilan chivinlarni bajaring, iloji boricha yuqori surishga harakat qiling. Oxirgi nuqtada pozitsiyani to'g'rilab, oyoqni ko'kragiga tortib, quyidagi takrorlashni bajaring.
- Kallalarda yurish . Oldinga cho'zilgan oyoqlari bilan o'tirib, qavatni joylashtiring. Siz orqa tomonga burka tutolmaysiz va siz qo'llaringizni tirsaklarga egib olishingiz mumkin. Gluteal mushaklarning kuchayib borishi tufayli oldinga qarab yurish, yurishni taqlid qilish. Oldinga / orqaga suring.
Selülitten oyoq va bacaklara mashqlar
Teri silliq va elastik bo'lishi uchun nafaqat fizikaviy mashqlar, balki ko'p miqdorda suv ichish, to'g'ri ovqatlanish va boshqa kosmetik vositalardan foydalanish tavsiya etiladi. Tananing ushbu qismini ishlab chiqish uchun asosiy majmuaga tizzadan va tizzadan selülitten mashqlar kiritish kerak. Mashq qilish yoki muskullarni yechish uchun mashg'ulotni o'tkazish kerak emas, chunki uyda siz o'qishni samarali qilishingiz mumkin. Amaliy mashg'ulotlar deyarli barcha bunday mashg'ulotlar uchun idealdir. Yaxshi natijalar to'p ustidagi kundalik mashqlar orqali beriladi, qo'shimcha konsentratsiyani talab qiladi. Muntazam mashg'ulotlar mashq qilish qoidalari va metodlariga mos ravishda bir oy ichida natijalarni ko'rish imkonini beradi. Yodingizda bo'lsin, mushaklar yukga tushadi, shuning uchun har bir necha oy ichida ishlatilgan murakkab kompleksni o'zgartirasiz.
- Makhi . Fittsboldagi shinalarni e'tiborga olib, diqqatni yodga ol. Shu bilan bir qatorda, oyoqlarini ko'taring, pozitsiyani yuqori nuqtada belgilab qo'ying.
- Yamalar . Fitbaga qarab turing, oyoqlarini burish va to'pni bir oyog'iga qo'ying. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, tekis oyoqning oyog'iga tegishga urinib, oldinga egiladi.