Za'faron qo'llar paytida saggy terisi bilan hali ham yomon ko'rinadi. Bunda tananing bu qismi alohida yukga muhtoj, shuning uchun ayollar uchun qo'llar uchun mashq bajarish kerak. Ko'pgina odamlar bunday mashqlarni yuqori ekstremal erkaklarga aylantiradi, deb hisoblashadi, ammo bu shunday emas, chunki siz buni juda ko'p vaznli va sport bilan oziqlantirishingiz kerak. Taqdim etilgan mashqlar subkutan yog'i miqdori kamaytirilishiga va mushaklar massasini mustahkamlashga yordam beradi. Natijada, mashg'ulotlar natijasida siz mutanosib tana olishingiz mumkin.
Uyda qo'llar uchun samarali mashqlar
O'z og'irligi bilan mashq qilinadigan mashqlar mavjud, masalan, surishtirishlar va yanada samarali mashq qilish uchun qo'shimcha yuklarni ishlatish kerak. Uyda bunday inventarizatsiya bo'lmasa, suv yoki qum bilan to'ldirilgan oddiy plastik idishlardan foydalaning. Haftada 2-3 marta mashqlarni 2-3 ta yondoshishda takrorlang, 12-15 marta bajaring. Siz alohida mashg'ulotni yaratishingiz yoki o'zingizning asosiy mashqingizdagi mashqlarni o'z ichiga olasiz. Badanni isitish va asosiy kompleksning samaradorligini oshirish uchun issiqlik bilan boshlash kerak. Bu holatda, mashqlarni maktab dasturidan, masalan, qo'llarni turli aylantirishni, "Mill" ni mahami bilan sakrashni va boshqalarni eslab qolishingiz mumkin. Isitishning davomiyligi - 10-15 daqiqa. Treningni tugatish uchun kengaytma.
Qo'llar uchun eng yaxshi mashqlar:
- Devorning qoqilmasligi . Mashg'ulotni maydonchadan bajarish qiyin bo'lsa, unda bu variant to'g'ri keladi. Pushuplar qo'llar, ko'krak va elkalariga yuklaydi. IP - devor oldida turish, undan uzoqlashish. Tirsaklaringizni magistralga yaqin tutib, qo'llaringiz bilan dam oling. Vazifa - ekshalatsiyadan so'ng, tanangizni devorga qaratib, qo'llarini tirsaklar ichiga burib boshlaydi. Kechirasiz, FEga qayting. Orqasini doimo saqlab turish muhimdir.
- Qo'l ekish . Qo'llar uchun bu mashqlar uy uchun ideal, chunki u faqat dambıllarga ehtiyoj sezadi. Ikki marta foyda olish uchun, oyoqlaringizni ko'tarishingizni tavsiya qilamiz va bu matbuotning taranglikda bo'lishiga olib keladi. IP - orqa tomonda o'tirish, to'g'ri burchakka ega bo'lish uchun oyoqlarini egish. Qo'llarini bir-biriga tegizib ushlab turing, keyin esa ularni tirsaklarga ozgina bog'lab turganda, ularni ikki tomonga surting. Qo'lga tegib turish uchun qo'ziqorinlarni ushlab turish kerak emas, bu stressni saqlashga imkon beradi. Shundan so'ng, IP ga qaytib, aralashtirishni amalga oshiring.
- Chinni cho'ntaklariga urish . Bu qo'llar uchun samarali mashq, yoki triceps uchun. IP - qo'llaringizga dumbbelllarni ushlab turing. Vazifa - burun tirsagingizni yuqoriga qaratib, cho'ntaklarni cho'ntakka olib boring. Qo'llar tagida bo'lishi kerak bo'lsa, elkalarni va tirsaklarni ko'tarish muhimdir.
- Push-uplarni teskari yo'naltirish . Uyda qo'llar uchun bu mashqlar zamindan amalga oshirilishi mumkin, shuningdek, balandlikka e'tibor berish orqali, masalan, stuldan foydalanishingiz mumkin. IP - erga o'tirib, barmoqlaringizni tanaga ishora qilib, qo'lingizni orqaga oling. Kassani ko'taring va qo'lingizni tekis tuting. Vazifa - qo'llaringizni bükünüz, bacakları pastga tushirasiz, lekin erga tegmanglar. Shundan so'ng IP-ga qayting.
- Dumbbelllar bilan qurollarni kengaytirish . Ushbu mashq tricepsga yaxshi yuk beradi. IP - boshingizni baland ko'tarib, ushlab turing. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilib turishi kerak. Vazifa - tirsaklardagi fleksiyani va kengayishni bajaring, lekin ular turg'un bo'lishi kerak, ya'ni turli yo'nalishlarda harakat qilmasligi kerak. Butun mashq paytida mashqlar o'rindiqqa tik holatda bo'lishi kerak.
Natijada muntazam mashqlarni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish muhimligini aytmoqchiman, aks holda siz yaxshi natijaga erisha olmaysiz.