Har qanday mashq majmuasining muhim qismi cho'ziladi. Stretching alohida mashq majmuasi va boshqa komplekslarning bir qismi bo'lishi mumkin. Treningdan oldin cho'zilib ketish mushaklarni ish uchun tayyorlashga imkon beradi, ziyon keltirmaslik uchun ularni yanada sog'lomroq qilish imkonini beradi. Mashqdan keyin mushaklar cho'zish sizni og'riq sindromidan xalos qiladi va mushaklarning erta tiklanishiga yordam beradi. Qo`shib olish bizning tanamizni moslashuvchan qiladi, bu esa uni jinsiylik bilan ta'minlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish
- Qo'lning mushaklarini mashq qilish. Buni amalga oshirish uchun siz qo'llaringizni keskinroq sezmaguncha, qo'lingizni orqa tomondan ushlab, qo'lingizni ko'taring. Ko'krakqa jag'ingizni bosing va joyni 10 soniya ushlab turing.
- Orqa mushaklarini mashq qilish. Qo'lingizni boshingizdan oling va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lang. O'ngga o'ng tomonga o'ngga o'ngga, o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lni boshingizdan tortib, kuchlanish sezilmaguncha uni torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlarni cho'zish uchun mashq buzoq mushaklarining cho'zilishi bilan boshlanadi. Buning uchun siz devorda 15-25 sm masofada turishingiz va tirsaklaringiz bilan suyanishingiz kerak. Uning qo'lida pastga tushing. Tizzada bir oyoq bükünüz va boshqa oyoqqa iloji boricha orqaga torting, lekin to'pni kattadan ko'tarmasdan, 10 soniyadan. Keyin boshqa oyog'ini takrorlang.
- Shuningdek, bunday mashqlar uchun mashqni sonning orqa mushaklariga yo'naltiramiz. Qo'lda mashq bajariladi. O'ng oyoqning ichki yuzasiga qarshi chap oyoq oyog'ini o'ng oyoq uzaytirganda, o'ng oyoqning barmoqlariga sekin siqib chiqmaguncha, bintning orqa tomonida kuchlanish paydo bo'lmaguncha sekin sekin yonadi. Oxirgi manzilni 10 soniya ushlab turing. Oyoqlarni teskari qilib, mashqni takrorlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun ipga cho'zilganda, siz son va bo'g'in bo'shlig'ining mushaklarini cho'zishga alohida e'tibor berishingiz kerak:
- Yurak orqa mushaklari va hamshiralar ustida mashq qiling. Erga o'tirib, oyoqlarini cho'zing va ularni qisqagina qisib qo'ying, bo'rilaringizni buzoq bilan qisib qo'ying va qo'llaringizni qo'lingizdan qadar uzib oling. Haddan tashqari holatda 10 soniya ushlab turing.
- Qorin bo'shlig'i sohasidagi mashq. Erga o'tirib oling. Tinglaringni o'nglab, oyoqlaringizni imkon qadar yaqinroq joylashtiring. Oyoq barmoqlaringizni ushlang, qoqilgan mushaklarning qisqarishini sezguningizcha yumshoqroq egiladi. Ayni paytda sizning orqa tomoningizni to'g'ri ushlang. Haddan tashqari holatda 10 soniya davomida to'g'rilab turing.
Barcha mushak guruhlari uchun mashq qilish uchun tavsiyalar haqida gapirish kerak. Ushbu mashqlar mushaklar va ligamentlarga zarar bermaslik uchun to'satdan harakatlarsiz amalga oshirilishi kerak. Shuningdek, sessiya oldidan sizni isitma qizdirish kerak.
Uzaytirishdan oldin mushaklar qanday isitiladi?
Jilolani oldindan qizdirish, mashq qilishning muhim bosqichidir. Buni amalga oshirish uchun issiqlik qilish kerak:
- Bo'yin mushaklari boshini imkon qadar uzoqqa burab, cho'zish mumkin;
- Dumaloq aylanishlar va elkalaringizni silkitib, elkalarni mahkam ushlash orqali elkama-kamarni uzaytirasiz;
- ko'krak qafasi va orqa mushaklari sizning oldingizda ko'tarilgan, oldinga va yuqoriga ko'tarilgan, shuningdek orqada, orqada va pastga bog'langan qo'llar yordamida cho'zilishi mumkin;
- Yurakning mushaklari mushakni imkon qadar tezroq burish orqali yutib yuborishi mumkin, tos bo'shlig'ida esa hali ham bo'lishi kerak. Bundan tashqari, yonma-yon kelgan eğimlerini foydalanish;
- Orqa pastki mintaqadagi mushaklar to'g'ri silliqlash yordamida iloji boricha kamroq bo'lgan har bir vertebrana oldinga surilishi mumkin;
- oyoqlarning mushaklari va tos suyagi oyoq tomonidan qilichlar bilan yasaladi,
- Buzoq mushaklari oyoqlarning asansörleri, oyoq oyoqlari aylanishi bilan oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlar tomonidan uzaytirilishi mumkin.