Yaxshi moslashuvchanlik nafaqat ajoyib plastik harakatlar va inoyatdir. Nima uchun mushaklar cho'zilganligi aniq-ravshan bo'ladi, buning natijasida siz bo'g'inlar, kuchli mushaklar paydo bo'ladi va bularning barchasi jarohatlardan ishonchli himoya bilan ta'minlaydi. Mashq qilish paytida yurak-qon tomir tizimi kuchayadi va shunga muvofiq sog'liq mustahkamlanadi. Uyda mushaklar cho'zish haftada kamida 2-3 marotaba, moslashuvchanlikni yaxshilash va yaxshilash uchun har kuni o'tkazilishi kerak. Ushbu turdagi ta'lim uchun juda ko'p afzalliklar mavjud:
- Uzatilishni amalga oshirish uchun hech qanday maxsus uskunaga ehtiyoj yo'q. Buning uchun faqat tanangizning mushaklariga ozgina vaqt bering.
- Stretching mutlaqo hech qanday teri bilan davolanishi mumkin.
- Stretching tanangizni mukammal muvozanatda saqlashga yordam beradi. Uzaytirishdan bir necha daqiqa o'tib, darhol o'zingizni yaxshi his qiling.
Asosiy shart: mushaklar cho'zilishi uchun mashqlar faqat mushaklarni yaxshilab isitgandan keyin bajarilishi kerak. Quyidagi dastur sizga mashq qilish paytida alohida mashg'ulotlarga aylantirishi yoki alohida qismlarini ishlatishi mumkin. Masalan: o'likdan so'ng, orqa mushaklardagi mashqlarni bajaring va gravitsadan keyin oyoq mushaklarini va boshqalarni cho'zing.
Oyoq muskullarini cho'zish
- Erga o'tirib, oldingizda tekis oyoqlarini uzaytiring, oldinga oting va tanangizni oyoqlariga bosishga urinib ko'ring. Ekstremal nuqtada bir necha soniya turishga harakat qiling. Ushbu mashqda oyoqlarning muskullarini va orqa mushaklarini uzating.
- Mahi, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini tortish uchun ajoyib mashqdir. Tik tursin, balansingizni saqlab qolish uchun qo'lingizni stul yoki devorga suyantiring. Har bir yondashuvdan keyin oyoqlarini almashtirish, oldinga, orqaga va yon tomonga kamida 10-15 marta harakat qiling.
Orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashq
Moslashuvchan orqa tomonga ega bo'lish uchun oddiy, lekin juda samarali mashqlarni bajarish etarli:
- Pussycat. Barcha to'rtlarda turib, yuzingizni imkon qadar aylantirganda, sizning ko'zingiz pastga qaratiladi, keyin egilib, qarash. Bu ikki pozitsiyani o'zgartiring.
- Yarim Oy. Divanga o'tirib, oyoq ostingizdan chaqqan. Qo'llaringizni erga qo'ying, shunda tanangiz erdan yuqorisida, kestirib, oyoqlari esa divanda. Qo'lingni tirsaklarga burkab, orqa tomonni egib, kostyumlaringizni divanning chetiga qo'ying, tizzalaringizni o'rang va barmoqlaringiz bilan bo'ynining orqa qismiga tegib ko'ring. Avvaliga bu juda murakkab ko'rinadi, lekin har kuni bir necha daqiqada mashq qilib, bir oy ichida ajoyib natijalarga erishasiz. Ularni ortiqcha qilmang va o'zingizni tinglang, og'riqli his-tuyg'ularga yo'l qo'ymang.
Pektoral muskullarni cho'zish
- Qo'lingni orqangizga qo'ying va qulfni yoping. Qo'lingizni elkasidagi pichoqlar darajasiga ko'tarishga harakat qiling va orqaga buring. Ko'krak qafasining muskullarini payqab oling.
- Agar yordamchingiz bo'lsa, quyidagi mashqlarni bajaring. Kresloga yoki tizzangizga o'tiringiz, qo'lingizni kaftning orqasiga qo'ying, do'stingizdan orqada turishni so'rang, tirsaklarni olib, muloyimlik bilan unga qarab turing.
Buzoq muskullarini cho'zish
Gastroknemius mushaklarining to'g'ri ravishda cho'zishiga imkon beruvchi ideal mashqlar: bu yoga bo'yicha "itni pastga qarab" eng mashhur pozalardan biri. Turg'un joydan turib oldinga egilib, qo'lingizni erga qo'ying va bir oz oldinga boring. Orqa va oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak. Tanangiz taxminan 90 graduslik burchakka bel bükülmüştür. Zaminning tovonlariga tegib ko'ring, hozir esa mushaklarning qanday qilib cho'zilganligini sezasiz.
Matbuotning muskullarini cho'zish
Bükildikten so'ng, matbuot muskullarini uzatmalısınız. Buni oddiygina qilish mumkin
Qo'llarning muskullarini cho'zish
- To'g'ri holatida chap qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan tekislang, chap tirsagingizni oling va uni o'ng elkaga (chap qo'lni egmasin) bosishga urinib ko'ring. Bir necha soniya ushlab turing, keyin qo'llarni almashtiring.
- Chap qo'lingizni ko'taring va tirsagingizda egilin, barmoqlaringizning iplarini elkali pichoqlar bilan tegib ko'ring. Chap tomondan o'ng qo'lini ushlang va boshning orqasida ham tortib oling.
Ushbu oddiy mashq mashqlarini haftada bir necha marta bajarayotganda, siz o'zingizni yaxshi his qilasiz, moslashuvchanlikni oshirasiz va bo'g'inlarning harakatlanishini saqlaysiz.