Jozef Pilates jismoniy mashqlar tizimini jarohatlardan so'ng sog'lig'ini tiklash uchun ishlab chiqardi, shuning uchun uning mashqlari majmuasi har kim uchun istisnodir. Uning texnikasi intensiv yurak-tomirlarsiz muayyan murakkab mushaklar majmuini tayyorlashga qaratilgan bo'lib, bu 10-15 daqiqaga mo'ljallangan "muammo hududi" ni yaxshilab o'rganishga imkon beradi. Misol uchun, matbuot uchun pilates mashqlari normal mashg'ulotlarda amal qilmaydigan barcha qorin mushaklariga, jumladan chuqurroqlarga ta'sir qiladi.
Sekin va silliq harakatlar tez vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo Pilates sizning butun tanangizning ohangini oshirib, mushak to'qimasini kesish orqali og'irlikni yo'qotishingizga yordam beradi. Shunday qilib, mushaklar kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, rasmni torting va aerobiklar kabi ter qilmang, Pilates tizimi sizga tegishlidir. Pilates mashqlari majmuasi uyda o'tkazilishi mumkin, siz faqat qulay kiyim va gilam kerak.
Barcha mashqlarni bajarayotganda, qorinni maksimal darajada jalb qilishni harakatga solishingiz kerak, harakatlar sekin va silliq. Pilates orqada juda foydali. Jismoniy mashqlar vaqtida o'murtaning to'g'ri holatini doimiy monitoring qilib, mushaklarning korsasi mustahkamlanadi, durust va nafislik yaxshilanadi.
Quyida qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi pilates mashqlari 6 ta. Ular haftasiga 3 marotaba ishlaydigan nozik belni va qattiq matbuotni topishga yordam beradi.
Pilatiyadagi tekis qorin bo'shlig'i uchun mashqlar:
Yuz o'zgarib ketdi
Bu mashqlar matbuot mushaklarini qizdirib, ularni keyingi ishlarga tayyorlaydi. Orqa tarafingizda yolg'iz qoling, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizga 90 daraja burishingiz kerak. Badanga cho'zilgan qo'llar, palmalar pastga. Nafas olish, ekshalatsiyadan bosh va elkalarni ko'taradi. Suv yuzasiga tegizganidek, qo'llarni yuqoriga va pastga silkit. Boshlanish joyiga qaytib, dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang.
Bükümünüz
Oyoqlari birgadir, paypoqlar chiziladi, qo'llar shiftga cho'ziladi. Siqib chiqmaguningizcha sekin tushing. Yumurtadan o'ralgan vertebra orqasidagi vertebrani his qilishni harakat qiling. Keyin, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir vertebraning taglik yuziga qanday bosilganini sezing va bo'shashadi. 10 marta takrorlang.
Bir oyog'ini kengaytirish
Bosh va elkalarni ko'taring, chap tizzani ko'kragiga torting va o'ng oyog'ini ko'taring va oldinga qarab torting, paypoqlar chiziladi. Oshqozon imkon qadar chizilgan. Nafas olish, ekshalatsiyadan chap oyog'ini chiqarib tashlash va o'ng tizzining ko'kragiga bosilishi. Oyoqlarning holatini 20 marta o'zgartiring.
Oyoq kengaytmalari
Oyoqlari ko'tarilib, tizzalar 90 darajaga buraldi. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Nafas olish, ekshalatsiyani ko'tarish boshi va elkalariga, oyoqlarini tekislang va qo'llaringizni qaytaring. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni maksimal darajada cho'zishga harakat qiling. Boshlanadigan joyga qayting. 10 marta mashq qiling.
Twisting
Tepangizga o'tirib, tizzalaringizni egib, qo'llaringiz bilan oyoqlarini yopib oling, ko'ksingizdagi jag'ingizni bosing. Nafas olish paytida, elkama pichoqlar gilamchaga tegib ketguncha orqaga qarab suyaning. Boshlanadigan joyga qayting. Jurnalni asta-sekin bajaring, matbuot muskullarini iloji boricha tortib oling.
Qiyin vazifa
Tirsaklar 45 daraja burchak ostida, oyoqlari erga bostirilgan. Nafas olish paytida chap oyoqni tekislang, tizzalar bir-biriga parallel. Shu bilan birga, qo'lingizni shiftga ko'taring, bir-biringizni xurmo qiling. Qo'llar uzunroq oyoqqa parallel bo'lguncha nafas oling, chiqish joyida bosh va elkalarni ko'taring. Qo'l va elkaning muskullari hisobidan o'zingizni tortmang. Faqat matbuotning mushaklaridan foydalaning. Uzoq qisqichni o'zgartirib, protsedurani 10 marta takrorlang.