Ko'pgina odamlar bel og'rig'iga uchragan hududlarda ko'pincha og'riqni boshdan kechirishadi, bu turli sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin, masalan, sedentar ish, jismoniy mashqlar ko'payishi, uyquda noto'g'ri qarshilik va boshqalar. Bunday holatda uyquda o'tkazilishi mumkin bo'lgan kam bel og'rig'iga qarshi mashqlar o'tkaziladi. O'zingizning vaziyatni kuchaytirmaslik va kerakli natijani olish uchun to'g'ri ijro etish usulini bilish juda muhimdir.
Lomber o'murtqa osteoxondroz bilan qanday mashqlar bajariladi?
Birinchidan, bunday ta'limning afzalliklari haqida bir necha so'z bor. Ular muskullarni kuchaytirishga yordam beradi, intervertebral bo'shliqlarni kengaytiradi, bu sizning siqilgan nervlarni bartaraf etishga, qon aylanishini yaxshilashga va keskinlikni kamaytirishga imkon beradi, shuning uchun ular turli kasalliklarga qarshi kurashda universal vositadir.
Pastki orqa qismdagi og'riqlarni engillashtiradigan mashqlarni bajarayotganda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir necha qoidalar mavjud. Barcha harakatlar sekin va asta-sekin bajarilishi kerak. Nafas olish juda katta ahamiyatga ega, shuning uchun ilhom manbai bo'lib, ekshalada - tana dam olish kerak. Muntazam ravishda mashq qilish muhim va har kuni o'qishni boshlash kerak, aks holda natijalar bo'lmaydi. Har mashq dastlab maksimal 10 marta takrorlang va keyin o'zingizning holatingizga e'tibor bering, miqdori oshiring. Agar bezovtalikda yoqimsiz tuyg'ular yuzaga kelsa, to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashishga arzigulikdir.
Orqa og'rig'i uchun mashqlar:
- Twisting . Qo'llaringiz uzaygan holda gorizontal holatga o'ting. Oyoqlarini tizzadan o'ng burchaklarga burishingiz kerak. Tana harakatsiz turishi kerak, ammo oyoqlari chapga, keyin esa o'ngga buriladi va shu bilan burish amalga oshiriladi. Oxirgi nuqtalarda, bir necha soniya kechikish. Badanni burishganda, nafas olish muhim ahamiyatga ega.
- Cat . Ushbu mashqlar pastki orqa chuqur og'riqlar bilan ham amalga oshirilishi mumkin. To'rtinchidan, qo'lingizni bevosita elkalaringiz ostiga qo'ying. Ekshalab tushing, arqonning shakliga ega bo'lishi uchun yuzingizni iloji boricha bükünüz. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin egallang. Jismoniy mashqlar paytida qo'llar va oyoqlar harakatsiz.
- Yarim ko'prik . Gorizontal holatga o'ting, qo'lingizni tanaga qo'ying va tizzalaringizni o'rang. Tana tekis chiziq hosil qilish uchun tosni yuqoriga ko'taring. Sizning nafasingizni ushlab turmasdan imkon qadar bu holatda qoling. Shundan so'ng pelvisni asta-sekin pastga tushiring.
- Supermen . Qorni gorizontal ravishda joylashtiring, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Nafas olish vaqtida bir vaqtning o'zida oyoq va yuqori tanani ko'taring, pastki orqa tomonga egiladi. Joylashuvni bir muddat qulflang, ammo nafasingizni ushlab turmang. Asta-sekin erga botib, bir oz vaqt dam oling va bir necha marta takrorlang.
- Sphinx . Yuzda kam bel og'rig'i bilan ushbu jismoniy mashqlar qo'llaniladi. Dastlabki pozitsiyada bo'lgani kabi, avvalgi holatda bo'lgani kabi, faqat bilakuzuklarga diqqatni qo'yish kerak va tirsaklar keskin ravishda elkasi ostidadir. Mashqlar paytida oyoq va palmalar statsionar bo'lishi kerak. Pastki orqa tomondagi qon aylanishini oshirish uchun pubik suyakni erga bosish kerak. Bu holatda 1-3 daqiqa davomida turing.
- "Olma yig'ish". Qo'llaringiz bilan tekis turing. Bir olma bilan olma yutmoqchi bo'lib, bir qo'l bilan torting. Qarama-qarshi tomonning tizzasini o'rang va sonni ko'taring. Nafas olish, orqa mushaklaringizni siqib chiqishga harakat qiling. Ajablanadigan va dam oling. Xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda takrorlang.
- Oldinga qarating . To'g'ri turing, oyoqlari yopiq. Qo'lingizni joyga ko'chiring, oldinga yuring. Qo'llarga tayanishga hojat yo'q, chunki ular faqat orqa tomonning kengayishiga yordam beradi, shuning uchun ular orqa miya bilan bir qator hosil qiling. Tana vaznining to'piqlari to'planib qoladi va nafas olishni unutib qo'ymaydi.
| | |
