Ko'pchilik yog 'va saggina terisiz qo'llarga chiroyli edi, sport zalida triceps mashqlarini bajarish kerak. Qo'llarni alohida mashq qilish mumkin yoki faqat asosiy mashqlar uchun bir necha mashqlar qo'shishingiz mumkin. Yaxshi natijalarga erishish uchun, to'g'ri uslubni kuzatish, shuningdek, barcha qoidalar bilan mashg'ul bo'lish muhimdir.
Eng samarali triceps mashqlari
Sizga qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishish imkonini beradigan aylana mashg'ulotlari orqali katta qiziqish uyg'otadi. 5-6 ta mashqni olib tashlash va ularni bir necha doiralarda 15-20 marta takrorlash kerak. Davralar orasidagi intervalgacha, lekin 2 daqiqadan oshmasligi mumkin. Tana kerakli rejimga kirish uchun minimal yuk bilan boshlashingiz kerak. Sport zalida triceps mashqlarini bajarishdan oldin, mushaklar va muskullarni yuk uchun tayyorlaydigan issiqlik bajarish muhimdir, ya'ni jarohatlar xavfini kamaytirishi mumkin.
Sport zalida triceps mashqlari:
- Fransuz dastgoh matbuotiga . Ushbu mashqni bajarayotganda har bir harakatni kuzatib borish muhimdir. Siz uni tik turishingiz, o'tirishingiz va yotishingiz mumkin. Biz ushbu variantni ko'rib chiqamiz. IP - skameykada yotadi, shunda bosh juda chekkada. Qo'llar bir-biriga ishora qilib, boshingizni ushlab tursin. Vazifa - al fleksiyasini / kengaytmasini bajarish, o'ta nuqtalarda pozitsiyani mustahkamlash. Dirschalarni tirsaklarni almashtirish bilan bir xil traektoriyalar bo'ylab harakatlantirish muhimdir. Shundan keyin IP-ga qaytib, qo'lingizni tekislang. Qorovul mushaklarining keskinlikda saqlanishi tavsiya etiladi va chuqur nafas olish matbuotda yukni ta'minlaydi.
- Stol torli kavraydi . Ushbu mashqni bar bilan tricepsda bajarish uchun stolga o'tirib, oyoqlarini erga qo'ying, bunda tanangiz barqaror holatidadir. Yuki triceps ustida turishi uchun torni ushlab turing. Vazifa - nafas olish, barni asta-sekin pastga tushirib, bo'yin tanaga tegib, ko'krak darajasidan bir oz pastroq bo'ladi. Chuqurchaga aylantirganda, qo'lingizni o'zingiz ustingizda ko'taring, qo'llar to'liq tuzatilishi kerak.
- Dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish . Ushbu mashqlar skameykada o'tirganda amalga oshiriladi, unda qo'ltiq arkasi 25-45 darajaga etishi kerak. Yukni diversifikatsiya qilish uchun burchakni muntazam ravishda o'zgartirish tavsiya etiladi. Orqa tomon o'tirib, orqa va pastki yuzingizni mahkam bosib turing. Oyoqlarni erga to'liq bosish muhim ahamiyatga ega. Bosh sochni olib, boshingizni uzatgan qo'llaringizga ko'taring. Vazifa - qo'zg'olonni boshdan pastga tushirish, qo'llarning fleksiyasini / kengayishini bajarish. Dantelni yuqoriga ko'tarilayotganda nafas olib, nafas olishingiz kabi nafas oling. Qopqoqlik xarajatlarini tricepsning qisqarish hissi bilan kamaytirish.
- Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'alishlar . IP - barlarning qo'llarini ushlab, oyoq-osti otlar bilan qo'llar bilan turish. Tanaga osilgan emas, oyoqlarini kesib, tizzalariga o'ralishi tavsiya etiladi. Tirsaklardagi qo'llarni blokirovka qilish muhim emas, chunki bu jarohatlar xavfini sezilarli darajada oshiradi. Yana bir muhim nuqta - elkangizni tortmang va boshingizni to'g'ri tutmang. Vazifa - siqilib, sekin tushib, elkangizni erga parallel ravishda ulanmaguncha, tirsagingizni egish. Vaziyatni aniqlagandan so'ng, ekshalasyonda FE ga qayting.
- Triseps blokidagi qurollarni kengaytirish . Tricepsda keyingi mashqlar simulyatorda amalga oshiriladi va qo'lning turli versiyalaridan foydalanishingiz mumkin. Kabelning teskari tarafida turing va tutqichni tekis yoki teskari tutqich bilan tuting. Qo'lingizni tirsaklarga tutib, tananing oldida ushlab turing. Shu bilan birga, tanani bir oz oldinga buring va pastki orqa tomon egil. Vazifa - qo'lini pastga qarab torting, shunda tutqich kestirib, so'ngra bir necha soniya to'xtab, FEga qaytib boring.