Sport zalida siz orqa tomondan samarali mashqlar to'plamini amalga oshirishingiz mumkin, bu esa tanani mushak va proportsional qilishga yordam beradi. Yaxshi natijalarga erishishga imkon beruvchi dasturni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlar mavjud. Bundan tashqari, o'rgatilgan orqada qizning go'zalligi uchun juda muhim bo'lgan durustni saqlab qolishga yordam beradi.
Sport zalida sizning orqa tomoningizni qanday qilib yurgizasiz?
Amaliyot usuliga o'tishdan oldin ba'zi nuanceslarda tushunamiz. Haftada 3-4 marta muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Mutaxassislar buni har kuni qilishni tavsiya qilmaydi, chunki mushaklar yukni olish vaqtida emas, balki ular dam olayotgan paytda ko'payadi. Takrorlashlarga kelsak, 3 yondashuvda 12-15 marta bajarish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun sport zalida qayta tayyorgarlik biroz og'irlik bilan amalga oshirilishi kerak va faqatgina biroz vaqt o'tgach, yukni ko'tarish kerak. Maqsad og'irlikni yo'qotish va mushaklarni quritmoqchi bo'lsa, unda eng kam dam olish bilan ko'plab takroriy ishlarni bajarishga intilish kerak. Trening mashqlar davomida mushaklar hajmini oshirishga qaratilgan bo'lsa, unda kichik vaznli takroriy mashqlarni bajarish kerak. Sport zalida qizning orqa qismini qanday haydab chiqarishni tushunish uchun, mashqlarni bajarish muhim, chunki biz bu erda gaplashadigan texnikaning barcha nuandalarini kuzatishimiz kerak.
- Tepalik . Crossbarda bajariladigan eng mashxur mashq. Yukni diversifikatsiya qilish va kengaytirish uchun turli xil tutqichlarga ega pull-uplarni amalga oshirishingiz mumkin. Orqa mushaklarini ko'tarish uchun u qo'lidan tashqari iloji boricha ko'proq mablag 'sarflanishi kerak. IP - ustunni standart tekis kavis bilan kavrayarak, tizzalaringizni tekislang va tanani bo'shashmaslik uchun ularni kesib o'ting. Orqaga taranglikni bartaraf qilish uchun bir oz egilgan bo'lishi kerak. Bu vazifani bajarish, elkama-pichoqlarni tortib olish, ko'krakning yuqori qismida kesish uchun tegishga harakat qilishdir. Joylarni qulflang va pastga tushing, mushaklar cho'zish uchun qo'llarni to'g'rilaymiz.
- To'satdan . Sport zalida orqa tarafdagi eng yaxshi mashqlardan biri bo'lib, uni barmoq bilan olib boramiz. Ta'kidlash joizki, uni amalga oshirish davomida yuk boshqa yirik mushak guruhlarini ham oladi. FE - oyoqlaringizni elkasiga qo'ying, tizzada o'ng burchak hosil bo'lguncha o'tiring va barmoqlar orasidagi masofani elkalarining kengligi bilan bir xil bo'lishiga olib boring. Orqangizni tekis holda saqlang, ko'krakni yoying va tanani oldinga burang. Mashqni sekin harakat qilmasdan amalga oshiring. Vazifa - tik turib, tizzalardagi oyoqlarini burish va barni ko'tarishdan boshlanadi, so'ngra butunlay tuzaladi. Sizga tiz cho'kib ketishingiz kerak. Qisqa muddat kechiktirilgandan so'ng, panjarani pastga tushirib, harakatning traektoriyasini kuzating.
- Burilish chizig'i . Treningda qizlar uchun sport mashg'ulotida eng katta muskullarga va "qanotlarga" og'irlik beradigan samarali mashqlar bo'lishi kerak. IP - barmoqlarni tekis qilib, barmoqlarni pastga qarash va uzatilgan qo'llar bilan ushlab turish. Oyoqlaringizni tizzalaringizga ozgina egilib, oldinga qarab turing. Orqa tomoni ideal chiziqni tashkil etishi va oldinga intilishni nazorat qilish muhimdir. Sport mashg'ulotida bu mashqni bajarish uchun barni ko'tarish, qo'llarni tirsaklarga burish va tanaga yaqin tutish uchun nafas olishingiz kerak. Eng yuqori nuqtada, bir necha soniya ichida qoling va keyin sekin pastga tushirish.
Masalan, kompleksda simulyatorda T-pull yordamida, pastki blokning pastki qismiga, hiperkestansiyaga, yuqori blokka va boshqalarga qo'shilishi mumkin bo'lgan bu asosiy mashqlar.