Dumbbelllar bilan qo'llarni bükme, ehtimol, faqat biseplarni sindirish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqdir. Bu faqat tana ishlab chiqaruvchilar uchun kerak deb o'ylaysizmi? Hecham! Yumshoq, yumshoq qo'llar hech kimga o'tmaydi va bundan tashqari, fotosuratlarda dahshatli tarzda olinadi, chunki tanaga bostirilganida ular bir oz tekislashib, kengroq ko'rinadi. Qo'llarning mushaklarini rivojlantirsangiz va ularni ohangda saqlasangiz, bu hech qachon yuz bermaydi.
Qo'ziqorinlarni qo'llar bilan bükme: qo'rqib ketamiz
Ko'pgina qizlar har qanday og'ir yuklardan qo'rqishadi, zudlik bilan katta muskullarni sotib oladilar, deb o'ylashadi, xuddi qo'rqinchli bodibildinglar, gimnastika zalida afishalar. Bu qo'rquvlar mutlaqo asossiz: qo'llarning mushaklaridan foydalangan holda, siz ularni nafaqat qulay va chiroyli qilasiz, balki ularga qo'shilmaysiz. Ayniqsa, mushaklarning massasini quradigan bodibildinglar nafaqat sport zalida ko'p vaqt sarflashyaptilar, balki maxsus tarzda ovqatlanadilar va ko'pincha bunday kimyoviy qo'shimchalarni ishlatadilar. Sizning o'quv dasturingiz shu kabi narsaga o'xshash, shuning uchun amaliyotdan qo'rqmang!
Qo'llarning dumbbelllari bilan egiluvchanligi
Endi qo'llaringizni chiroyli ko'rinishga olib boradigan qo'ziqorinlar bilan mashq qilishning ko'plab navlari bor. Ayniqsa, quyidagi mashhur turlari mavjud:
- O'tirganda qo'llarni biqin bilan bükme. Bu asosiy mashqlar yaxshi, chunki pastki orqa burchakni o'rnatmaydi va siz maqsadlarga asoslangan har qanday vaznni qabul qilishingiz mumkin: yog 'yoqish uchun mushak massasini qurish va sekin-asta va og'irlik bilan berish uchun sizga engil va ko'p sonli takroriy kerak. Eng qo'lli qo'llar bilan qo'llarni bükmektir. Skameykaga o'tirish, orqa tomonni bosib, dambardani ko'taring, oyoqlari erga mahkam o'rnashib oling. Alternativ qalinlashtirishni bajaring: bir qo'lning yarmi ko'tarilganda, qolgan qismi pasaytirilishi kerak. Uchta takroriy takrorlashni bajaring. Turg'un dumbbelllar bilan qo'llarni bükme to'liq o'xshash mashqdir, lekin u lomberni yuklaydi, shuning uchun o'tirgan mashqdan ko'ra kamroq afzalroq.
- Konsentrlangan qo'l fleksiyasi. Ushbu mashq ham bitsep o'qiydi. Skameykaning chetiga o'tirib, oyoq-qo'llaringizni erga qo'yib, qo'llaringizga quloq tuting. Dastlab o'qiyotgan qo'lning tirsakkacha oldida, tizzaning tizzasidan yuqorisida tizzaning tizzasidan yuqorisida bükme amalga oshiriladi. Hozirgi vaqtda u bilan shug'ullanmaydigan qo'l, kestirib yotishdan ozod bo'lishi kerak. Mashq qilish sekinlashuvi bilan amalga oshiriladi, shuning uchun jag'ning kuchi va mushaklar harakat qilmaydi. Yondashuvni tugatgandan so'ng (10-12 takroriy) siz boshqa tomonga o'tishingiz mumkin.
- Hammer bükme. To'pni tekis turing, elkalari yoyilib, oyoq-chakalaklar kengligi bir-biridan ajraladi. Qo'llari tanaga boqish kerak bo'lgan pastdagi qo'llarda ikki qo'lqopni oling. Bilagining holatini o'zgartirmasdan (qaytib yoki o'girish kerak emas), qo'llarni tirsakkacha egib, elkama-chiziqlarni ko'taring. Eng yuqori nuqtaga etganingizda qo'lingizni (sekinlik bilan emas, balki) pastga tushiring
uni tushirish). Boshqa tomondan takrorlang. 10ta takroriy takrorlashni bajaring. - Bloklarga qo'llarni bükme. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun D-qo'llarini har bir kabelga o'rnatib qo'ying. Quyidagi tutqichni tutib, avuçlarınıza yuqoriga qarating. Mashinaning oyoqlari o'rtasida o'rtada turing (variant sifatida o'tirishingiz mumkin). Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlang. Nafas olayotganda, qo'llaringizni cho'zing va qo'llarni tirsagingizni egib, boshingizni torting. Qo'llar bisepning o'rtasidan to'g'ri bo'lsa, bir necha soniya davomida qoling, mushaklaringizni eng ko'p torting. Shundan keyin chuqur nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashqlar paytida sizning orqa yuzingiz mukammal bo'lsa ham, elkangiz düzleştirildiğinden va oyoq va tanangiz bir holatda sabitlendiğinden va harakat qilmang.