Agar siz hayotingizda sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda har qanday faoliyat qizg'inligini bilishingiz kerak. Bu holda mushaklar va ligamentlarni qisqartirishga yordam beradigan mashqlarga alohida e'tibor beriladi. Bu sport yoki raqs paytida jarohatlar xavfini kamaytirish uchun (masalan, ligamentlarni qisqartirish, ularni parchalash va boshqalar) kerak.
Yaxshi cho'zish indikatorlaridan biri - ipakda o'tirish qobiliyati. Oyoqlarning mushaklarining yaxshi cho'zilishi haqida gapiradigan bo'lsak. Va endi siz bunga ehtiyoj sezmaysiz, ammo sportga bormang va raqsga bormang, demak, siz oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri tarzda cho'zish kerakligini bilishingiz kerak emas. Biroq, mashqlarni mashq qilish, sport mashg'ulotidan oldin yoki raqsga tushishdan oldin amalga oshirilmaydi, ular kundalik hayotda bajarilishi mumkin, mushaklarning ohangini saqlab qolishlari va ulardagi qon aylanishini yaxshilashlari mumkin. Shuning uchun biz siz asosiy qoidalarni, qanday qilib va qachon ipni egib olishni yaxshiroq qilishni va shu bilan birga ba'zi bir asosiy mashqlar bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz.
Qanday qilib to'g'ri oyoqlarni cho'zishni o'rganish kerak?
Buni amalga oshirish uchun, strechni yaxshilash uchun nima qilish mumkinligini bilishingiz kerak, va nima qat'iy bajarilishi mumkin emas.
- Mashq qilishni boshlashdan avval, oyoq mushaklaringizni qizdirishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun oyoqlarni qimirlatish, o'ralib olish, soqchilar va boshqalar. Bu ularga qon oqimini yaxshilaydi va mushaklar kislorod bilan boyitadi.
- Buni ortiq ko'tarmang. Kichkina boshlang, jirkanmang, barcha harakatlar yumshoq bo'lishi kerak.
- Har bir mashq mashqlari taxminan 1 daqiqa davom etishi kerak. 30 soniyadan boshlang va mashg'ulot vaqtidan keyin mashq vaqtini oshirishi mumkin.
- Mashq qilish paytida, cho'ziluvchan mushakning bo'shashganligiga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
- Shuningdek, mashqlarni bajarayotganda, orqa tomonni to'g'ri saqlashga harakat qiling. Hatto sizning orqangizni o'ynatishni o'z ichiga olgan mashqlarda ham, sizni orqaga burmaslikka urinib ko'ring, ya'ni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga buring.
- Avval shikastlanishga qarshi mashqlar o'tkazmaslikka, mashaqqatli mashq qilish va jismoniy mashqlar etishmovchiligi sababli nafaqat mushaklar va suyaklarga zarar etkazmasdan, balki tasodifan tushib, o'zingizga jarohat etkazing.
- Muntazam mashqlarni bajaring. Bir hafta ichida yo'qolgan narsalarni bir kunda qo'lga kiritish kerak emas. Bu sizni faqat yomonlashtiradi, masalan, cho'zish mashqlari bilan mashg'ul bo'lib, keyingi kun oyoqlardagi og'riqni kafolatlaydi. Shuning uchun, "Qanchalik tez-tez uzaytirilishi mumkin?" Degan savolga eng yaxshi javob: "Har kuni bir oz, yaxshi, haftada kamida uch marta".
Mashq qilish mashqlari
1 ta mashq. Yamaqlar oldinga. To'g'ri turing, oyoqlari yelkada kenglikda bo'lsin (yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlaringizni bir oz kengroq qilib qo'yishingiz mumkin) va sizning tekis yuzingiz qo'llaringizni erga tegizishga urinib ko'ring. Avval barmog'ingiz bilan, qo'lingizni butunlay erga qo'ying.
2 Mashq qilish. Tushadi. Bir oyog'i oldinga borib, tizza bo'ylab harakatlaning, harakatlarga harakat qiling, iloji boricha kamroq o'tirishga harakat qiling. Boshqa oyoq uchun bir xil ishni bajaring, so'ngra tomonga siqib qo'ying va yana qaytib harakatlar bilan cho'zing.
3 ta mashq. Oyoqlarini imkon qadar kengroq qiling, qo'llaringizni kesib oling va tirsagingizga tegib turing. Mashqni diqqat bilan bajaring, chunki bu tayanch juda barqaror emas va siz tusha olasiz.
4 Mashq qilish. Oyoqlari to'g'ri burchakka aylanish uchun stolga bir oyog'ini qo'ying (orqa o'rindiqli, tikuvchilik, shvitsiyali devor). (Agar siz ham mashq qilishni boshdan kechirish tajribasiga ega bo'lsangiz ham). Bir-biriga, keyin bir oyoqqa, so'ngra boshqa joyga, so'ngra oyoqlaringizni o'zgartiring.
Mashq qilish. Zinapoyaga o'tirib, oyoqlari biroz yoyilgan (oyoqning uzunligi bo'yicha) va barmoqlaringiz bilan oyoqlarga kirishga harakat qiling va keyinchalik ularni tuting. Bunday holda, orqa tekis bo'lishi kerak va tizzalar egilmasligi kerak.