Matbuot mushaklari uchun vakuumni mashq qilish "hasni yoga" zamonaviy ta'lim majmualarida bo'lib, u erda "qorin bo'shlig'ini olib tashlash" yoki "uddiyana bandha" deb ataladi. Tashqi tomondan, bu asana naqshli oshqozonga o'xshaydi, lekin aslida uning harakati ancha chuqurdir. Oshqozon nafaqat ichiga tushirilmaydi, balki qovurg'alar ostida ham bo'ladi.
Ushbu mashqlarning ta'siri nafaqat matbuot mushaklarining kuchayishi, balki qorin bo'shlig'i organlari uchun ham umumiy ijobiy ta'sir ko'rsatishdir. Vakuum yordamida kichik pelvis organlarida qon va lenfning durgunlaşması yo'q qilinadi, bu ayniqsa sedentary turmush tarzi va yashash uchun mo'ljallangan ish uchun muhimdir. Barcha onalar tug'ilgandan keyin qorin bo'shlig'idan qutulishning qanchalik qiyinligini bilishadi, mashqlar vakuumi bu davr mobaynida matbuot mushaklarini mustahkamlashning eng samarali va xavfsiz usullaridan biridir.
Mashq qilish vakuumini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Qorin uchun mashqlar vakuumini qanday qilishni ko'rib chiqing. Jismoniy mashqlar qilish usuli oddiy, ammo u muayyan jihatlarga rioya qilishni talab qiladi.
- Treningni boshlashdan oldin mushaklar ularni sezish uchun qizdirilishi kerak. Buning uchun matbuot uchun ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak. Misol uchun, uning orqa tomonida yotib, boshini orqasiga qo'yib, erdan 15 sm masofada ikkala elkasini va tekis oyoqlarini ko'taring. Elkalar joyida qolishi kerak. Ushbu pozitsiyani 10-15 daqiqa davomida tuzatish. 3-5 marta takrorlang.
- Qachon amalga oshirilsa, to'g'ri nafas olish muhimdir. Boshlashdan oldin chuqur, sekin nafas olishingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi chizilgan rasm har doim ekshalatsiyadan o'tkaziladi.
Ushbu mashqda ikkita variant mavjud: yotgan, har to'rtlarda turib, stulga o'tirib, tik turgan. Keyinchalik, qorin bo'shlig'i uchun bo'shashish vakuumini qanday bajarish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Yallig'lanish orqada yotadi, tizzalar bükülmekte, qo'llar tanasi bo'ylab erkin yotadi. Sekin chuqur nafas oling, keyin asta-sekin va muloyimlik bilan nafas oling. Nafas olish paytida, qorin bo'shlig'ida tabiiy tomchi bo'lganida, qayta ko'rib chiqish uchun kuch ishlatiladi. Kichkina nuance - qorinni yuqori muskullar qovurg'alar ostida bir oz harakatlanadigan tarzda tortilishi kerak. Bu holatda siz oshqozonni 15-20 soniya davomida tuzatishingiz kerak. Keyinchalik asta-sekin nafas oling va dam oling.
- Insonparvarlik harakati tik turgan,
oyoq elkasi kengligi, qo'llar erkin tarzda tushirildi. Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi uchun qorinni tik turgan holda olishda mushaklarning bosimiga bo'ysunib, bir oz oldinga qarab suyanish kerak. Texnika oldingi versiyaga o'xshashdir - ekshalatsiyaga oshqozoni jalb qilish va bu holatda 15-20 soniya davomida turish kerak.
Oddiy versiyadan, moyil holatdan mashq qilishni boshlashingiz kerak. Texnikani o'zlashtirib, to'g'ri nafas olishni o'rgangan holda, mashq qilib turish mumkin. Jismoniy mashqlar vakuumini necha marta bajarish kerakligi haqidagi savolga javob, shaxsning shaxsiy tayyorgarligiga va jismoniy holatiga bog'liq. Dastlab tayyorlanmagan odamlar oson emas, shuning uchun 2 ta yondashuvda 3-4 ta mashq bajarish kifoya qiladi, keyin siz fiksatsiya vaqtini va yondashuvlar sonini oshirasiz. Boshqa har qanday ta'lim turiga kelsak, muntazamlik vakuum mashqi uchun muhim omil hisoblanadi. Buni unutmaslik kerak, chunki bir martalik va nosimmetrik mashqlar kerakli ta'sirni bermaydi.