Triceps mashqlari

Ayollar uchun triceps qo'llarini mashq qilish siz uchun yog 'birikmalarini olib tashlash va yordamni berishni istagan taqdirda foydalidir. Yaxshi natija olish uchun triceps va biceps uchun murakkab mashqlarni kiritish tavsiya etiladi. Siz asosiy mashqda bir necha mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Siz zalda mashq qilishingiz mumkin, ammo har kim bunday treninglarda ishtirok etish imkoniga ega emas, shuning uchun biz mahalliy ijro uchun mos mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Triceps mashqlari majmuasi

Mushaklarni olish uchun siz qo'shimcha og'irlikni ishlatishingiz kerak. Shu maqsadda, qum yoki suv bilan to'ldirilgan oddiy idishlarni ishlatishingiz mumkin bo'lgan mukammal dantarlar. Shunga qaramay, mashg'ulotning ayrim jihatlari haqida gapirish kerak. Birinchidan, muntazam faoliyat bilan shug'ullanish kerak, aks holda kerakli ta'sirni kutishning hojati yo'q. Ikkinchidan, mushaklar yaxshi yuk olish uchun mashqni bir nechta yondashuvlarda bajarish tavsiya etiladi. Uchinchidan, katta ahamiyatga ega bo'lgan to'g'ri uslub mavjud, shuning uchun barcha nuanslarni hisobga oling.

Triceps ta'limi bunday mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

  1. To'g'ri o'rnashtirib, boshingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'taring. Bilakchalarni erga perpendikulyar ushlab turish va tirsaklarning o'rnini mustahkamlash, dumbbellni boshdan pastga tushirish, fleksiyonni / kengaytmani bajarish. Nafas olish uchun harakatni pastga tushirish va ko'tarilishda nafas olish kerak. Yana bir muhim nuqta - dirseklarni boshingizga juda yaqin tuting. Bu mashqni yotgan holda bajarish mumkin, bosh esa skameykaning chetida bo'lishi kerak.
  2. Bu tricepsda juda samarali mashq bo'lib, sizning orqa o'ringa stul bilan turish kerak. Yon tomonga o'tirib oling va qirrasini tuting. Oyoqlari oldinga cho'ziladi va tizzalariga o'tiradi. Vazifa - stuldan pastga tushing va bo'ynini og'irlik bilan ushlang . Sekin-asta sekin tushing, qo'llaringizni tirsaklarga bükünüz. Tirsaklarni tanaga yaqin ushlab turish va ularni ikki tomonga ekish kerak emas. Vujudni ko'tarish uchun faqat oyoqlarning ishtirokisiz qo'llar hisobiga kerak.
  3. Triceps uchun navbatdagi mashqni bajarish uchun to'g'ri tekis turish va oldinga egilish kerak, bunda tanani erga parallel ravishda tekislab turishi kerak. Ko'rinishga e'tibor qiling. Qo'lda tayyorlangan yukni olib, ko'kragiga torting. Vazifa - qo'lni kengaytirib, bilagini statsionar holda qoldiring. Yukni sezish uchun kengaytirilayotganda pozitsiyani aniqlash tavsiya etiladi. Tirsaklaringizni tanaga yopishgan holda ushlang. Jismoniy mashqlar davomida orqa tomonni tekis holatda ushlab turish muhimdir. Ushbu mashq bir qo'l bilan amalga oshirilishi mumkin, bir oyog'ini qo'yib, skameykada tizzadan o'ralgan va qo'l bilan urg'u beradi.
  4. Qizlar uchun triceps uchun yana bir samarali mashqlar, ularning bajarilishi uchun bir tomonga yotish kerak. Tana bir yo'nalish hosil qilishi kerak, shuning uchun oshqozoningizni torting va elkangizni oching. Yuqorida joylashgan qo'li, palma barmog'i bilan erga yotib, tanani yuqoriga ko'taradi. Yukning og'irligi juda muhim, shuning uchun tananing ishini istisno qilish kerak. Quyidagi qo'l, belingizni quchoqlang. Vazifa tananing ekshalatsiyani ko'tarish, tirsak qo'shmasidagi qo'lni to'liq to'sish va ilhomni pasaytirishdir.
  5. Taqdim etilgan mashqlarning so'nggi qismi "Boxer" deb ataladi. To'g'ri o'rnating, oyoqlarini qisman tutib, oldinga egilib, orqangizni baland joyga qo'ying. Qo'lingizdagi qo'ziqorinlarni olib, bir oldinga qaratib, ikkinchisini esa qaytarib oling. Stendni o'rnatgandan so'ng, qo'llarning holatini o'zgartiring.

Nihoyat men boshqa tavsiyalar berishni istayman - sportni va to'g'ri ovqatlanishni birlashtirib, natijaga erishish mumkin.