Qizlar uchun qo'g'irchoqli skameykalar - bu ish uchun to'g'ri uslub

Eng sodda, qulay va bir vaqtning o'zida samarali mashqlar - bu uyingizda va zalda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan quloqchalar. Ularda vazn yo'qotish va chiroyli yordamga erishish uchun ko'plab imtiyozlar mavjud. Ijro uslubining tafsilotlarini bilish va kuzatish muhimdir.

Diktatorlar bilan o'tirishlarni ishlatish

Squats mashg'ulotlarda ishtirok etishiga ishonch hosil qilish uchun ularning afzalliklariga e'tibor qaratishingiz kerak:

1. Quboq va tizzalarning mushaklari yaxshi rivojlangan, bu esa bu shaklni yanada jozibador qiladi. Kilogramm so'raganlar uchun, bu mushak massasining o'sishi tufayli ko'plab yog'lar bilan kurashishga yordam berishini bilishga loyiqdir.
2. Ko'pchilik mushaklarning o'sishi uchun dumbbelllarning gulchambarlari uchun foydali ekanligini tekshirishadi, shuning uchun muntazam jismoniy mashqlar va yukni doimiy ko'tarish bilan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. To'g'ri bajarilganda gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish (testosteron va o'sish gormoni) sodir bo'ladi, bu mushak to'qimasini qurish uchun muhimdir.
3. Diktatorlar bilan o'tirishni amalga oshirayotganda umumiy farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Treninglar tufayli siz jarohatlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin, chunki mushak kuchayib, moslashuvchanlik yaxshilanadi.
4. Dambling bilan baqirsangiz, sport samaradorligini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Ushbu mashq deyarli barcha sportchilarni tayyorlashda ishlatiladi.
5. Muntazam trening ortga qaytishni kuchaytiradi, bu pozitsiyani yaxshilaydi. Skatslar orqada og'riqni engishga yordam beradi. Juda to'g'ri vaznni ishlatishga urinmaslik va to'g'ri texnikaga tayanish muhim.

Dumbbellli skvatlar - qaysi muskullar ishlaydi?

Jismoniy mashqlar tananing quyi qismini ishlab chiqarishga qaratilgan, shuning uchun trening davomida oyoqlarning mushaklari qattiq ishlaydi. Dumbbelllar bilan klassik o'tirishlar ko'pincha gluteus maximus, quadriseps va hamstringslarni, shuningdek, kalçada va buzoq muskullarining mushaklariga joylashadi. Bundan tashqari, cho'ktirish vaqtida elkama-belgi va stabilizatorlar (qo'llar, qorin va orqadagi) mushaklari ish bilan shug'ullanadi.

Siqib olish uchun vazn toifasi

Yaxshi natijalarga erishish uchun siz yukni og'irligini to'g'ri tanlashingiz kerak, bu esa insonning ta'lim darajasiga bog'liq. Qizlar uchun qo'g'irchoqli skvajorlar mushaklarning ishini his qilish uchun bunday yuk bilan bajarilishi kerak va bu juda qiyin edi. Uskunaning og'irligi eng so'nggi takrorlash eng so'nggi kuch bilan amalga oshirilishi uchun tanlanishi kerak. Minimal yuk 3 kg. Ishchi tarozida muhim o'zgarish.

Dumbbelllar bilan turlar

Ushbu mashqning turli xil turlari mavjud bo'lib, ular oyoq va qo'llar holatida farqlanadi. Siz klassik versiyadan boshlashingiz kerak, chunki u barcha variantlar uchun asosdir. Dambling bilan chaynash kabi, ma'lum bir sxema mavjud:

1. To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilab, poshnalaringizni yerga bosing. Tana og'irligi oyoqlarga siljishi kerak.
2. Dumbbelllar qo'lida bo'lishi kerak. Bezirishni amalga oshirayotganda, tosni engil torting, xuddi stulda o'tirgan kabi. Oyoqlari erga parallel holda tizzalaringizni o'nglang. Natijada, cho'ziluvchan qo'ziqorinlar oyoq Bilagi zo'r balandlikda bo'lishi kerak.
3. Shuni inobatga olingki, nafas olish juda muhim, shuning uchun u tushadi, chuqur nafas olishi va ko'tarilib, nafas olishiga ishonch hosil qiling.
4. Sekin-asta ko'tariladi, qo'llarni beliga bosib. Yukni ushlab turish uchun tizzangizni oxirigacha tortib olmang. Texnikasi muhim nuancelarni o'z ichiga olgan dumbbelllar bilan o'ralgan sochlar yuqori va pastki nuqtalarda engil kechikish bilan amalga oshirilishi kerak.

Squats pushti dumbbell bilan

Uydagilarning ichki sharafini ishlab chiqish uchun o'ziga xos xususiyatlarga ega ushbu mashqni kompleksga kiritish tavsiya etiladi:

1. Ta'lim olish uchun ikkala qo'lingiz bilan hamkasbingni olib boring. Oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra kengroq joyda saqlang, eng muhimi, uni qulay qilish.
2. Dantelli shkal sumo , taxminan, 45 daraja paypoqlarni ochish bilan bajarilishi kerak.
3. Pastga va yuqoriga ko'taring, tizzalaringizning kelishmagani va oyoq barmoqlariga bormasligi uchun. Vujudni tekis holatda ushlang, bükmang.

Bolgarlar o'ynaydigan bolg'achilar

Ushbu samarali mashqni bajarish uchun sizga balandlik tizza yaqinlashishi kerak bo'lgan stol yoki boshqa platforma kerak. Har oyog'ini alohida-alohida o'qib, mushaklaringizni diqqat bilan ishlating. Dumbbelllar bilan bo'lingan guruchlar bu naqshga muvofiq amalga oshiriladi:

1. Stolga orqa tomondan qisqa masofani bosib turing. Bir qadamni skafta yuzasiga va boshqa oyog'ini oldinga, taxminan 20 darajaga qo'ying.
2. Sekin-asta siqilib, tizzadan yuqoriga qarab parallel bo'lganligiga ishonch hosil qiling. Bacaklar uchun dumbbelllar bilan o'ralgan chiziqlarni qiling, tanani to'g'ri ushlang va tizzaga arqon barmog'i bilan tegmang.

Eshaklarida quloqlari bilan o'ralgan

Mashqlarning klassik versiyasi qo'llarning pozitsiyasini o'zgartirish orqali o'zgarishi mumkin, masalan, elkangda va qisman ko'kragida quloqchalarni tuting. Eng qulay pozitsiyani topish juda muhimdir. Yelkasida quloq burchaklari bilan to'g'ri chimchilashning bir necha xususiyatlari bor, shunda ular silkitmaydilar, tirsaklarni baland ko'tarmasliklari kerak emas. Yelkangizni dam olishda tuting. Agar qo'ziqorin vujudga tegsa, elkaga yumshoq narsa qo'yish tavsiya etiladi, masalan, sochiq.

Dambardagi gulchambarlar bosim o'tkazmoqda

Mashqning asosiy versiyasi bir vaqtning o'zida pastki va yuqori tanani o'qitish uchun o'zgarishi mumkin. Natijada, kalçada va kestirib, biseps va elkama-mushaklari bilan bir qatorda, ishda ishtirok etadi. Qo'ziqorinli qo'llar bilan skaflar quyidagi xususiyatlarni hisobga olgan holda amalga oshiriladi:

1. Boshlanish mashqlari mashqlarning klassik versiyasiga bir xil. Qo'lingda dambullar, elkangizni qo'ying.
2. Guruchlardan so'ng, boshingizni yuqoriga ko'tarib dumbbelllarni bosishingiz kerak. Qo'llar to'g'ri yo'lda harakat qilish kerakligini unutmang.

Kilogramm yo'qotish uchun dambıl bilan soqchilar

Tana hajmini tezda pasaytirish uchun, to'g'ri ta'lim dasturini tuzish kerak. Sinf kunlari va takroriy soni haqida o'ylash juda muhimdir. Qisqa vaqt ichida natijalarni olish uchun treningga boshqa mashqlarni kiritish tavsiya etiladi.

1. Mushaklar qayta tiklanishi kerakligi sababli dumbbelllar bilan gulchambar dasturlari 3-4 sinfni o'z ichiga olishi mumkin.
2. Misol uchun, 50 ta takrorlash bilan boshlang, ularni 5 yondashishga 10 marta aylantiring. Yondashuvlar orasidagi uzilishlar 5 daqiqadan ortiq bo'lmasligi kerak.
3. Asta-sekin takrorlash sonini ko'paytirish va yondashuvlar o'rtasidagi vaqtni qisqartirish.

Dambarlar bilan suzish - zarar

Muayyan holatlarda mashqlar xavfli bo'lishi mumkin va aksariyat hollarda bu ijro etilish uslubidagi xatolar sabab bo'ladi. Yangi boshlanuvchilarga qo'shimcha ish yuklamasdan o'qishni boshlash tavsiya etiladi va sog'liqni saqlash muammolarini bartaraf etish uchun oldindan shifokor bilan maslahatlashishga ortiqcha vaqt kerak bo'lmaydi. Dantelli skaflar bunday xavfni yashirishi mumkin:

1. Xatolar bilan jismoniy mashqlar bajarishda tizzalar jiddiy yukni boshdan kechiradi, bu esa bo'g'imlarga bog'liq jarohatlar xavfini sezilarli darajada oshiradi.
2. Yukni asta-sekin oshirib qo'ying, chunki juda og'ir og'irlik cho'zilishiga olib kelishi mumkin.
3. Katta dambaqlar bilan o'ralgan shikastlanishga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun umurtqa pog'onasi bilan hech qanday muammo yo'qligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Umumiy xatolar kuchli oldinga burilish va orqa tomonning yaxlitlashidir.