Uyda kompleks ta'lim olish juda qiyin emas, chunki birinchi qarashda ko'rinadi. Bugungi kunda sport zaliga borib, yo'lda pul va vaqt sarflashdan ko'ra uyda o'qish juda qulay.
Olympusning balandliklariga erishish uchun, agar uyda mashq qilish dasturi to'g'ri ishlab chiqilgan bo'lsa va amalga oshirilsa, u ibtidoiy bo'ladi. Oddiy bilan boshlaylik. To'liq mushaklarning etishmovchiligiga qadar mashqlar uchun kerakli miqdordagi mashqlarni bajarish uchun butun tanani o'qqa tutishimiz kerak. Uyda mashq qilish tartibi 60-80 daqiqadan oshmasligi kerak, mashq haftada uchdan to'rt martagacha bo'lishi kerak.
Uyda o'qish dasturi
Mashq qilishni boshlashdan avval, texnikani va nozik narsalarni olib tashlang, televizorni o'chiring va go'zal tanani yaratishni boshlang. Toza havo yanada samarali o'qishga yordam bergani uchun, xonadan oldin, mashg'ulot vaqtida va undan keyin havoni tozalashga harakat qiling. Uyda o'qitishning har bir tizimi kichik cho'zish va isish bilan boshlanadi. Siz uyda ishlay olmaysiz, ammo bo'g'inlar, mushaklar va ligamentlarni isitib qo'yish siz uchun qiyin ish emas.
Issiqlangandan keyin matbuot mushaklarini o'rgating. Buning uchun rektus mushaklarining butun maydonini maksimal darajada samarali o'rgatish uchun g'ildirakdan foydalanish yaxshiroq. Ideal sifatida 3-5 yondashuv 15-20 marta amalga oshiriladi.
Uyda kuchli mashg'ulotlar bizning kompleksimizning asosidir. U to'xtab turgan joydan zinapoyadan chopib, ularni kengroq ochish bilan boshlanadi. Ushbu mashqlar yaxshi rivojlangan pektoral mushaklar, elkalar va triceps hisoblanadi. Ko'krak qafasini maksimal darajada oshirish va ko'krak qafasining mushaklarini cho'zish uchun iloji boricha kamroq. Mushak yetishmovchiligini tugatish uchun 5 yondashuv uchun yaxshiroq ishlang.
Keyinchalik, bir oyog'idagi gulchambarlar. Oyoqlarning mushaklarini pompalamak uchun juda og'ir mashqlar. Ammo mashqlar qanchalik og'ir bo'lsa, mushaklarning o'sishini rag'batlantiruvchi mushaklaringiz qanchalik ta'sirlidir. Jismoniy mashqlar qilish uchun tizzadan bir oyoqni tekislang va muvozanatni ushlab, iloji boricha ko'plab takroriy ijro eting. Ushbu mashqlar yurak-qon tomir tizimini mukammal ravishda rag'batlantirganda, bacaklar va oyoqlarning butun yuzasini yaxshi o'rganadi. Mushak yetishmovchiligini tugatish uchun uchta yondashuvni bajaring. Agar siz uchun juda qiyin bo'lsa, 4-5 to'plamda ikkita oyoqchaga o'rang.
Uyda mashq dasturlari qo'llarning mushaklarida mashq qilmasdan bo'lishi mumkin emas. Sizning qo'llaringizdagi og'irlikni olasiz, palmalarni yuqoriga qaratib, tirsaklarni tanaga qarshi bosing. Qo'l ostidagi ikki qo'lni asta sekin ko'tarib, eng yuqori nuqtada qolmaslik uchun tezda pastga tushing. Mashqni to'liq mushaklarning yetishmasidan oldin besh marta bajarish kerak.
Keyingi to'siq - belbog'ning belbog'dagi qiyalikdan tortib olinishi. Bir oz oldinga egilib, erkin qo'lingiz bilan dam oling va boshqa qo'li bilan dumbbellni oling. To'g'ri orqada ushlab turing, dumbbellni mushaklari orqa mushaklar bilan sekin torting va eng yuqori nuqtada elkama pichog'ini kesib oling. Ushbu mashqlar orqada mukammal ishlaydi, uni shakllantiradi va kengaytiradi. Yaxshiroq to'rt yondashuvni bajaring.
Uyda dastur
Agar siz ushbu ta'lim dasturiga tayanilsangiz, unda bir oy ichida tanangizni mushak va yengillik bilan o'zgartirasiz. Ammo uyga mashq qilishdan oldin, psixologik jihatdan ular fitness zallarida mashq qilishdan ko'ra qiyinroq ekanini eslang. Natijada, divanda yotish va televizor tomosha qilish, muzlatgichni ochish yoki eng sevimli kompyuter o'yinini o'ynash istagi bor. Uyning mushaklarini nafaqat ruhiy jihatdan, xoh nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'z maqsadiga qaratgan holda pompalamoq mumkin.
Quvvatiy mashg'ulotning oddiy versiyasini siz quyidagi videoda ko'rishingiz mumkin: