Dumbbelllar, ehtimol, eng qulay va, ayni paytda, eng samarali raketa. Dumbbellli sinflar samaradorlik nuqtai nazaridan ham, xarajat va mavjudlik nuqtai nazaridan ham 100% asosli hisoblanadi. Uyda dumbbelllar bilan mashq qilish uchun siz mini sport zali jihozlashingizga hojat yo'q, buning ustiga siz ularni sotib olishning hojati yo'q - bizning tubsiz shkaflarimizning qorong'u burchaklarida tez-tez ishqalanib turadigan dumbbelllar.
Shaklni tortib olish uchun har kuni soatlab harakat qilishning hojati yo'q. Bundan tashqari, og'irlik mashg'ulotlarini haftada 3 marotaba o'tkazishga tavsiya etilmaydi, chunki qolgan vaqt davomida mushaklar to'liq tiklanishi kerak.
Treningning davomiyligi bo'yicha yarim soatlik mashg'ulotlar bilan boshlanib, ularni bir soatga uzaytirasiz. Ko'proq samaradorlik uchun quyidagi mashqlarni bajarish 2-3 yondashuvni bajaradi. Ya'ni, ular 20 marotaba, bir daqiqa dam olishdi va yana 20 marta takrorladilar.
Rölyefga dumbbelllar bilan mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklaringizni qizdiring va silkitmang. Engil vazn toifasida dambil bilan mashg'ulot qilishingiz sizni cho'zish yoki cho'zishdan himoyalashni anglatmaydi. Birinchidan, issiqlik sizning xavfsizligingizdir.
Sizga yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan mashq qilishni eng oddiy deb boshlashingizni tavsiya qilamiz. Sizga 1 kg dan 3 kg gumbaz kerak, ruh va xushchaqchaq ruh.
Jismoniy mashqlar majmuasi
- IP - tik turgan, oyoqlari birgalikda, qo'llar pastga tushirilgan, har bir qo'lda dantelli. O'ng oyoq bilan o'ng tomonga qadam tashlaymiz. Rising, chap oyoqlarini qo'ying. Bu oyoq va bo'rilarni pompalamak uchun uyda uyuşturucularla juda samarali mashqlar. Dambling faqat og'irlik uchun kerak. 20 marta takrorlanamiz.
- Biz hujumlarni davom ettiramiz. IP bir xil. Biz o'ng oyoqni oldinga siljitamiz, oyog'imizni IP-ga qaytaramiz, chetga buramiz, IP-ga qaytamiz. Orqa tomon, IP ga qaytish va chapga burilish, IP ga qaytish. Har bir hujumda maksimal daraja. Har bir oyog'ida 10 marta takrorlang (4 dona - 1 marta).
- Biz oyoqlarimizni uzaytiramiz. Dumbbelllarni, o'ng oyog'ini bir chetga qo'ying, to'pni ustiga qo'ying, biz paypoqlarga boramiz. Boshqa oyoqlarda takrorlang. Biz oyoqlarimizni orqaga tashladik va qo'llarimizni bacaklarımıza qaratdik, ularni ikkinchi oyog'ida takrorladik.
- Uyda dumbbelllar bilan keyingi kuch mashg'ulotlarini gluteus mushaklarida ijro etamiz. Biz chap qo'limizni biqinlardagi dumbbelllardan ushladik, chap oyog'ini ko'tarib, o'ng qo'lni oldinga silkitardi. Oyoqdan 8 dan 16 martagacha qilamiz.
- Biz majmuani oyoqlarning mushaklariga cho'zish bilan yakunlaymiz.