Pektoral mushaklarni nasos bilan nasos bilan nasos bilan bog'lab olish - pektoral mushaklar uchun mashq majmuasi

Agar siz tanangizning yengilligini oshirib, rasmni sozlashni istasangiz, unda pektoral mushaklarni qanday pompalayacağına bo'yicha ma'lumot bilan tanishib chiqing. Yaxshi natijalarga erishish uchun asosiy mashg'ulot qoidalarini va asosiy mashqlarni bajarish texnikasini taqsimlash kerak.

Pektoral mushaklarni qizga nasogar qilish mumkinmi?

Sport mashg'ulotlari ko'krak yoki uning shakliga ta'sir qila olmaydilar deyish kerak. Bu ularning foydasizligini anglatmaydi, chunki qizga pushti mushakni qanday quyishni bilish uchun ko'krakni ko'tarishingiz mumkin, bu esa uni yanada ko'proq va yanada jozibador qiladi. Bundan tashqari, jismoniy faollik ko'krak qafasida qon ta'minoti yaxshilanishiga yordam beradi, bu sog'liq uchun yaxshi. Yana bir muhim nuqta - bu mashg'ulot raqamni odamga o'xshatib qo'yishi uchun tashvishlanmang.

Ko'krak mushaklarini qanday yuvish mumkin?

Trening samarali bo'lishi uchun kompleksni to'g'ri shakllantirish va samaradorlikni oshiruvchi ayrim xususiyatlarni bilish kerak. Agar siz pektoral mushaklaringizni to'g'ri pompalamoqchi bo'lsangiz, quyidagi qoidalarni ko'rib chiqing:

1. Uyga yoki zalga mashq qilishni boshlash uchun mashqlarni bajarish uchun bo'g'inlar va mushaklar tayyorlaydigan issiqlik bilan kerak bo'ladi.
2. Agar maqsad kuchli kuch va mushaklar hajmini ko'paytirish bo'lsa, unda og'irlik beruvchi vositalarning og'irligi ortib borishi va imkon qadar ko'p takrorlashni xohlamaslik kerak.
3. Pektoral mushaklarni nasos bilan nasos bilan bostirishga oid yana bir qoida - yaxshi natijalarga erishish uchun, hafta oxiri so'ng ko'kragingizni o'rgating, kuchliroq bo'lsa. Kunlik mashg'ulotlar tezroq natijalarga erishishiga ishonish xato. Bu mushaklarning dam olish vaqtida o'sishi bilan izohlanadi.
4. Taraqqiyotni ta'minlash uchun muntazam ravishda yukni o'zgartirish kerak, aks holda mushaklarning odati rivojlanadi va tananing reaktsiyasi to'xtaydi. Mushaklarning o'sishi, mashg'ulotlar tugaganidan keyin qolgan og'riqlarni ko'rsatib beradi.
5. To'liq amplitudagi har qanday ishni qilishga harakat qiling, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va pektoral mushaklarning yaxshi cho'zilishiga yordam beradi.
6. Pektoral mushaklarni samarali ravishda nasos bilan qanday naychalash bo'yicha ko'rsatma yana bir qoida - o'z imkoniyatlarining chegaralarida ishlaydi. Agar kuchlar allaqachon tugagan deb hisoblasangiz, yana ikki marta takrorlashga harakat qiling. Chegarada mashq qilish eng samarali bo'lganligi isbotlangan.

Pektoral mushaklarning yuqori qismini nasogar qilish qanday?

Muskullarni yaxshi o'rganish uchun ularni alohida o'rgatish yaxshi bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'krakning yuqori qismida asosiy mashqlar bajarilishi vaqtida ishda deyarli ishtirok etilmaydi va u yanada qiyinlashib bormoqda. Agar siz bu ishni bajarishni istasangiz, unda mashg'ulotlarda qatnashishingiz kerak - bu zinapoyada eng yaxshi ishlaydigan dastgoh matbuoti. Yuqori pektoriyali mushaklarni nasos bilan qanday naychalash uchun bir qancha qoidalar mavjud:

1. Stolning burchagiga diqqat qiling, shuning uchun u yuqori, ishlarga ko'proq deltalar qo'shiladi va pastki - triceps ustidagi yuk. Yuqori ko'krak qafasi uchun eng maqbul burchak 20-30 ° S dir.
2. Masalan, push-up yoki press-relizlarni bajarish uchun to'g'ri tutqichni tanlash juda muhimdir. Bu erda qoida amal qiladi - qo'llar qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasidagi muskullarga ko'proq stress tushadi.
3. Stenddagi ish vaqtida sizning oyoqingizni stolga qo'yish tavsiya etiladi, bunda orqada hech qanday chayqalish bo'lmaydi va keyin pektoral mushaklar yanada xavfsiz holatga keltiriladi.

Pektoral mushaklar pastki qismini nasos bilan qanday pompalayabilirim?

O'qituvchilarga barcha mushaklar to'plamini darhol ishlashni tavsiya etilmaydi. Past ko'krak ustki qismining hajmi oshganidan keyin faqat o'qitilishi kerak. Baza so'ng, mushaklarning alohida qismlarini ishlab chiqishga o'tish mumkin. Pastki pektor mushaklarining nasoslanishiga oid bir qancha tavsiyalar mavjud:

1. Yukni kerakli mushaklardagi joyga to'plash uchun dastgohning teskari burchak ostida bo'lishi kerak.
2. Noqulay chuqurlikdagi qo'zg'olonlarni imkon qadar kengroq tirsagacha joylashtiring va jag'ni tanaga bosing.
3. Pastki qismdagi pektoral mushaklarni nasos bilan qanday quyishni aniqlang, shuni ta'kidlash joizki, treyler vaqtida tirsaklarni magistralga bosa olmaysiz.
4. Yuklarni samarali taqsimlash, shuning uchun eng samarali usul - o'zaro faoliyatda va qo'llarning dililiyasida mashq bo'ladi.

Pektoral mushaklardagi mashqlar

Yuqori tanani ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarni amalga oshirishda bir qator tavsiyalarni e'tiborga olish kerak:

1. Harakatlarni amalga oshirishda qo'llarni oxirigacha tekislash tavsiya etilmaydi (istisno - musobaqalar), chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
2. Ko'rgazmalarni bajarayotganda tovon va pelvisni yirtib tashlash taqiqlanadi, chunki bu ko'ksidan yukni kamaytiradi.
3. Pektoral mushaklar pompalanish uchun mashq bajarish, 2-3 yondashuvda 15 dan ortiq takroriylikni o'z ichiga olmaydi. Qancha og'irlik ko'proq muskullar orqali ishlaydi, ammo eng muhimi, ijro etilish uslubiga amal qiladi.

Pektoral muskullarni tortib olish

Crossbeam hovlida yoki hatto uyda o'rnatilishi mumkin bo'lgan yagona simulyatordir. Ko'krak ustidagi yukni yaxshiroq konsentratsiyalash uchun qo'llarni imkon qadar kengroq joylashtirish tavsiya etiladi. Yukni qo'shimcha ko'tarish uchun yana bir maslahat - tanani ko'tarish, torsiyani burish va oyoqlarini oldinga siljitish. Gorizontal chiziqda pektoral mushaklarni nasos bilan qanday naychalash qoidalari mavjud:

1. Chegarachada to'xtang va oyoqlarini kesib tashlang, shunda tanangiz bulanmaydi.
2. Yuqoriga ko'taring, ko'kragingiz bilan chizg'ichga teginishga urinib ko'ring. Shunday qilib, ekshalatsiyani qilish kerak. Buni to'satdan harakatlarsiz bajaring.
3. Sekin-asta, nafas olish, dastlabki holatga tushadi.

Pektoral mushaklar uchun erdan surish

Mashq qilishning eng oson versiyasi, siz o'zingiz uyda ishlashingiz, pektoral mushaklar ishlashi uchun. Yangi boshlanuvchilarga tiz cho'ktirish tavsiya etiladi.

1. Pektoral muskullardagi qo'zg'alishlar qo'llarning klassik pozitsiyasi bilan, ya'ni elkalaridan bir oz ko'proq kengayadi. Qo'llar keng joylashtirilgan bo'lsa, yuk pektoral mushaklarning o'rta qismiga joylashadi.
2. Qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak, ammo oyoqlari bir-biriga yaqin joyda turishi kerak.
3. Tirsaklaringizni qirg'ichga yurgizib, nafas olishni iloji boricha pastga tushing. Nafas olayotganingizda, nafas oling, lekin tirsaklarni butunlay tuzating.

Pektorion mushaklarda skameykadan ushlab turish

Ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri amalga oshirishni bilmayotgan qizlar uchun push-uplar uchun mos variant. Pektorion mushaklar pompalanish uchun bosma kabi oddiy qoidalar mavjud:

1. Qo'llar tayoq ustida yotib, elkalaridan bir oz kengroq qilib qo'yishadi. Bir necha marta takrorlangandan keyin siz qo'llar orasidagi masofani oshirib, ko'krak qafasining mushaklaridagi yukni oshiradi, bu esa yanada kuchayadi.
2. Yugurish paytida biqinidan chiqmaslikka harakat qiling va pastki orqa tarafdagi kuchli burilishdan qoching. An'anaga ko'ra, nafas chiqarish - nafas olish va ko'tarilish - nafas olish.

Pektoral mushaklardagi chuqurchaga surish

Parallel barlarda mashq qilish orqali siz ko'krakning quyi va o'rta qismini samarali ishlashingiz mumkin. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, simulyatorda "gravitron" deb ataladigan mashq qilish yaxshi bo'ladi, chunki u texnikaga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi. Qiziquvchan kishilar uchun pektoral mushaklarni surishsiz po'choqlari bilan pompalanish mumkinmi va bu qanday amalga oshirilishi mumkin, biz quyidagi ko'rsatmani taklif qilamiz:

1. Barlar uchun tayoq elkalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, bir oz oldinga qarab harakatlaning.
2. Ilhom, pastga tushing va ekshalada push-up qiling.
3. Pastga qarab harakatlanayotganda elkalarni qaytarish kerak, elkama-belbog'lar qisqaradi, tirsaklar biroz chetga surilishi kerak.

Pektoral mushaklardagi dumbbelllar bilan mashqlar

Quvvat kompleksi eng samarali hisoblanadi, chunki qo'shimcha og'irliklar muskullarni ham ko'proq yuklaydi. Dantel bilan pektoral mushaklarni qanday quyishni xohlashayotgani haqida sizni qiziqtiradigan oddiy murakkab kompleksga e'tiboringizni qaratishingizni taklif qilamiz, bu esa sizni isitish uchun oddiy surishlardan boshlash tavsiya etiladi va mashqlarni bajarishingiz mumkin:

1. Yuqori qo'llarni baland quloqchalar bilan ushlab turing, keyin ularni tirsaklarda to'g'ri burchakka burishingiz kerak. Ularni ko'krak oldiga ulang va keyinchalik eng yuqori darajadagi sindirib, skapulani kamaytiring. Tirsaklaringizni pastga tushirish muhim emas.
2. Orqa tomonga o'tirib, pastki orqa burchakni bosib, qo'llaringizni yuqorisiga ko'taring, shunda ko'krak qafaslari ko'krakdan yuqorisida va hovuchlar bir-biriga yaqinlashadi. Qo'llarini tirsaklarga ozgina egib oling va tomonlardagi dilüsyonları qiling. Traektoriya oxirida tirsaklar erga joylashtirilmasligi kerak.
3. Pektoral mushaklarni tezlik bilan nasos bilan qanday qilib tezda bostirishni bilishni xohlagan kishilarni xursand qiladigan boshqa mashqlar orqada ishlaydi. Qo'llarini tirsagingizda ko'tarib, ulardagi quloqlarini ushlab turing. Qo'llar oyoqlariga qarash kerakligini unutmang. Nafas olish paytida matbuotni yuqoriga ko'taring, so'ngra qo'lingizni yana bir marta tushiring, lekin ularni joyga qo'ymang.
4. Qo'llar quloqqa qo'shilib, boshingizni ushlab, ularni tirsaklarga bir oz tejaladi. Boshingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'taring.

Pektor mushaklaridagi bar bilan mashqlar

Sport zalida ishlaydigan ko'plab sportchilar mashq qilish uchun tanlovni tanlaydilar, chunki juda ko'p vazn bilan ishlash va harakatni osonlik bilan nazorat qilish mumkin, ammo amplituda cheklangan bo'ladi. Pektoral mushaklarni qanday quyishni hisobga olsak, bunday mashqlarni taklif qilamiz:

1. To'g'ridan-to'g'ri va chinorli skameykada bajarilishi mumkin bo'lgan bar pressidan boshlashingiz kerak. Barmoqni keng qo'lqop bilan olib, ko'kragingizga ko'taring. Nafas olish, qorin bo'shlig'ining ko'kragiga tegmaguncha, marmarni pastga tushiring. Qisqa pauza qiling va ekshalatsiyani boshlash holatiga qaytaring.
2. Pektoral mushaklar majmuasi haydovchiga va ko'tarilishga ega bo'lishi mumkin. Barmoqni pastga tushirib, masofani taxminan 35-40 sm qilib oling. O'zingizni gorizontal skameykaga joylashtiring va barni tepaning ustiga qo'ying. Tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Nafas olish, barni ko'tarish va uni boshning orqasida shamollash. Natijada, bar kavisli yo'nalish bo'ylab o'tadi. Qo'llar tuzatilishi kerak. Ekshalaganda, dastlabki holatga qayting.

Pektoral mushaklarni qancha dazmollashim mumkin?

Agar siz barcha qoidalarga amal qilsangiz, muntazam mashq qilasiz va mashq qilish usulini bilsangiz, bir oydan so'ng birinchi natijalarni olishingiz mumkin. Pektoriyali mushaklarni tezda nasos bilan nasos bilan bartaraf etishni tavsiflash uchun yana bir maslahat berishga arziydigan - muskullarni yaxshi suyuqlik uchun etarli miqdordagi tana massasiga ega bo'lish kerak, ya'ni ko'proq narsa bor. Chiroyli odamni saqlab qolish uchun qizlar yuqori organni tayyorlash paytida haftasiga 1-2 marta ko'krak qafasi mushaklari ishlashlari kerak.