Chiroyli matbuotni olish uchun o'quv majmuasida lateral kataklarni kiritish tavsiya etiladi. O'z mashqlariga ega bo'lgan ushbu mashqlarni bajarish uchun bir necha variantlar mavjud. Samarali ta'lim olish uchun siz ba'zi qoidalarni bilishingiz kerak.
Yanal katak qanday qilinadi?
Natijalarni takomillashtirish uchun o'qituvchilarning bir qator tavsiyalari mavjud:
- Har kuni matbuotni mashq qilmang va haftasiga 2-3 mashklarni bajaring.
- Matbuotda lateral burilishni bajarishda nafasni kuzatish juda muhimdir. Maksimal stress paytida, ya'ni buralib qolganda, ekshalatsiyani albatta bajarish kerak, bu esa qorin bo'shlig'i ichidagi bosimni kamaytirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni kamaytiradi. Boshlang'ich mavqega ega bo'lib, nafas olishingiz kerak.
- Natijani ko'rish uchun mashqni 3-4 guruhda bajaring va har bir tomonda 12-15 marta takrorlang. Natijalar besh hafta o'tgach, egiluvchan mushaklarni mashq qilish qiyin bo'lgani uchun ko'rish mumkin.
- Odamlar tananing yuqori qismini butunlay ko'tarishadi, lekin buralib qolishi kerak, shuning uchun loin statsionar bo'lib turishi kerak.
Gorizontal chiziq bo'ylab burama
Yangi boshlanuvchilar bunday mashqlarni bajarish qiyin bo'ladi, ammo uning samaradorligini ta'kidlash lozim. Kichkina burchakka burilishlar faqat matbuotning mushaklariga emas, balki bel qismiga ham ishlaydi.
- Barmoqlar orasidagi masofa yelkalarning kengligidek bo'lishi uchun chizg'ichni ushlang. Siz loops dan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlarini ko'taring, tizzalardagi egiluvchan qavak erga parallel bo'ladi, lekin siz ularni bir oz yuqoriga ko'tarib qo'ysangiz, bu ham yaxshi bo'ladi.
- Yonaltiruvchi paneldagi burilishni bajarish uchun yopiq tizzalarni, so'ngra bir tomonga, so'ngra oyoqlarini tushirmaguncha, ikkinchisiga buring. Murakkab sportchilar jismoniy mashqlar bilan to'g'ridan-to'g'ri oyoqlari bilan o'ynashlari mumkin, ularni chizg'ichga olib boradi. Bunday mashqlarga "sarkaç" deyiladi.
Simulyatorda tomon burish
Ko'plab murabbiylar, obli qordik mushaklarining sifatini oshiradigan mashqlar krossoverda bajarilishi kerakligini e'tirof etadi. Bu tananing izolyatsiya qilingan boshlang'ich pozitsiyasi va blokdagi og'irlikni sozlash qobiliyati bilan bog'liq. Simulyatorda yonma-yon burmalar quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- Halat shaklida tutqichni krossoverning tepasiga ulang va mos og'irlik qo'ying. Sizning tizzangizda turing va boshingizni har tomondan ipni ushlang.
- Tirsakni chap tizzaga qaratib, tirsak. Agar oxirgi nuqtada qolsangiz, "yonma-burilish" mashqi samarali bo'ladi.
Yanal yotgan buralish
Bu tanlov zalda va uyda mashq qilish uchun eng ommabop. Erdagi yonma-yon burish ko'rsatmalarga muvofiq amalga oshiriladi:
- Oyoqlarini ozgina burish uchun o'zingizni xonaga qo'ying. Yuqorida bo'lgan qo'l, boshga olib boradi va qo'llaringizni beliga tushiradi.
- Yanal burish ekshalatsiyadan o'tkaziladi. Tirsagini oldinga qarab tortib, tanani ko'taring. Bir soniya ushlab turing va cho'milish.
Stol ustida yonma-yon burish
Ushbu jismoniy mashqlar mashqlarini barcha sport zallarida joylashgan nozik dastgohda o'tkazish juda qulaydir. Agar siz lateral buralishni qanday bajarishni xohlasangiz, unda quyidagi usuldan foydalaning:
- Skameykaga o'tirib, oyoqlarini rulonlarni orqasiga bog'lang. Bir qo'ldan boshini boshlang, ikkinchisini tizzasiga qo'ying.
- Tirsagni teskari oyoq tizzasiga tortib, tanani ko'taring. Lavozimni o'rnatgandan so'ng, boshlang'ich holatiga qayting.
Lateral tik turish
Mashg'ulotning eng oddiy versiyasi, istalgan joyda va istalgan paytda amalga oshirilishi mumkin. Hech bir maxsus texnika kerak emas, lekin samaradorlikni oshirish uchun qo'shimcha yuk ishlatilishi mumkin. Dumaloq devor bilan yonma-yon burmalar quyidagi tarzda amalga oshiriladi:
- To'g'ri tik turing, oyoqlarini elkangizda ushlab turing, tizzalaringizni biroz chaying. Orqa tekis holatda bo'lishi kerak va elkalariga tekislanadi. Chap tarafdan, bosh sanktsiyangizni oling va boshqasini kamaringizga tuting.
- Keyinchalik o'ng tomonga o'girilib, chap oyog'ingizni burchakdan to'g'ri burchakka olib, chap qo'lning tirsakkacha tirsakkacha tegizishga harakat qiladigan lateral kataklarni joylashtiring.
- Tana oldinga suyanmasligi uchun ehtiyot bo'ling.
Fittaga tomon burilib chiqadi
To'pni ishlatish sharofati bilan, burchakli muskullar yaxshi ishlashi mumkin, chunki burchaklar erga mashq qilish bilan solishtirganda kattaroqroq bo'ladi.
- Balandagi lateral burilishni bajarish uchun fitfaga yotish kerak, shuning uchun pastki elkasi og'irlikda edi. Bottom oyoq, erga bir qovurg'a bilan o'rnashib oling va tepaga bir oz oldinga qarab berib, tepaga butunlay qo'ying.
- Bo'yin tana darajasida to'g'ri bo'lishini ta'minlash juda muhimdir. Oshqozonga chizishingizga ishonch hosil qiling. Boshning yuqori qismini ushlang. Agar xohlasangiz, unda qo'shimcha yuk oling.
- Burilishni amalga oshirish, bir necha soniya davomida yuqori nuqtada kechiktirish. Oldinga yoki orqaga ketmaslik uchun barqaror pozitsiya topish juda muhimdir.