Oyoqlari tananing umumiy tuzilishidan qat'i nazar, har xil - hatto juda ham, nozik va to'liq emas va bularning barchasi. Ammo eng yoqimtadir: oyoqlarning tez vazn yo'qotish uchun mashqlar yordamida siz qo'l oyoqlarini to'g'rilashingiz va to'g'ri yengillik yaratishingiz mumkin.
- Dumbbell bilan o'ynash - uchta usulni 15-20 marta bajaring. Oyoqlari bilan birga, tanani tekis qilib, tekislang. Oldinga qadam qo'ying, oldingi oyoqni egib oling, keyin bu joyga oyoqlarini burish va taqillat.
- Simulyatorda oyoqlarni kengaytirish - biz uchta usulni 15-20 marta qilamiz. Simulyatorning o'tirgan joyiga o'tirib, oyoqlarini burchak ostida joylashtiring. To'liq tuzatilguncha oyoqlarini cheklovga tekislang. Oyoqlarini tushirib, oyoqlaringizni tizzada ushlab turing, mushaklar cho'ziladi.
- Bar bilan skvayt - biz 15-20 takroriy takrorlashni bajaramiz. Bu og'irlik oyoqlarini yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir, u holda siz chiroyli oyoqlarga erisha olmaysiz. Barni novda bilan yechish faqat avvalgi mashqlarni bajarishdan so'ng, mushaklarni qizdirganda va yukga moslashtirilgandan so'ng, avvalo barni emas, balki faqat bo'yinbog'ni tutish kerak. Squatting, orqa to'g'ri ushlang, oldinga qarating. Knees oyoq barmoqidan chiqmaydi, va oxirgi bosqichda qovurg'alar va shinalar yopilishi kerak. Yumshoq turing - ko'tarilayotganda nafas olayotganda, nafas oling.
- Oyoqlarning og'irligini yo'qotish uchun mashqlar majmuasida har doim ham yugurish yo'lakchasida 20-30 daqiqa yog 'yoqilishi kerak.
Mushak massasini qurish dasturi
Yupqa oyoqlari va nozik oyoqlari bir xil emas. Mushaklar qurish uchun, yordamni olish uchun juda katta vazndagi mo'tadil tezlik bilan ishlash kerak.
- Bar bilan yarmi tomonlama - 3 to'plam 8-10 marta. "Bronza eshak" deb nomlangan budni hosil qilish uchun siz yuklarning sezilarli darajada ortishi bilan ishlashingiz kerak. Yuqori vaznli shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun siz aniq texnikani ishlab chiqishingiz kerak - bu holda kallaklar zaminga parallel ravishda tushirilishi kerak.
- Simulyatorda bükme oyoqlari - 8-10 marta 3 to'plam. Stolga yotqizish, qo'llarni ushlab turish, stend ostida oyoqlarni pastga tushirish kerak. Biz oyoqlarimizni egilamiz, poydevorni imkon qadar yuksaltiramiz, oyoqlarimizni chegara ostiga tushiramiz.
- Oyoq barmoqiga ko'tarilish - 3 ta 10-12 marta takrorlash. Bu mashqlar faqat ingichka oyoqlar uchun. Maxsus simulyator bo'lmasa, siz uni faqat qo'l ostingizda qo'g'irchoqlar bilan platforma platformasida bajarishingiz mumkin.
- Simulyatordagi oyoqlarni - 3 marta 10-12 marta bosing. Mashq qilish oyoqlarga chiroyli, jismoniy ko'rinish berish imkonini beradi va orqaga ko'tarilmaydi. Stendli matbuot uchun treyning apparatlarida pozitsiyani egallash, oyoqlarini platformada saqlash kerak. Oyoqlari tizzadan o'ralib, elkalariga iloji boricha yaqinlashishi kerak. Keyin oyoqlarini tekislangunga qadar uzaytiring.