To'g'ri oyoqlarga urilib turish odatda "o'lik" deb ataladi. Bu mashqning eng qiyin usuli - professional bodibilding mushak massasini qurish uchun foydalanadigan, badanga yanada aniq ko'rinish beradigan va son va belning ingl. Ajralishi.
To'g'ri oyoqlarda ornatilgan tortish: ayollar uchun foyda
Ayollar uchun bu juda mashaqqatli mashq ekanligiga qaramasdan, ko'pincha turli xil fitnes klublarida og'irlik mashg'ulotlariga qo'shiladi. Aslida mushak massasi kunlik kaloriyalarga ta'sir qiladi: mushakning hayotiy faoliyatiga ko'proq energiya sarflanadi, bu yog 'to'qimalariga qaraganda, oziq-ovqat bilan oziqlangan ko'plab kaloriyalarni yoqib, "eski do'konlarni" yangi mahsulotlarni to'plamasdan sarflashga imkon beradi.
Bundan tashqari, bu juda mashxur budlarning shakllanishiga yordam beradigan mashqdir: gluteus maximusni chuqur o'rganish nisbatan qisqa vaqt ichida yorqin natijalar beradi. O'zingizning kuchingizni to'g'ri baholashingiz va mashqni faqat sport jarohatlanishidan va boshqa noxush oqibatlardan qochish uchun qizdirilgandan keyin bajarishingiz kerak.
To'g'ri oyoqlarga urish: qaysi mushak guruhlari jalb qilingan?
To'g'ri oyoq ustidagi burchak novdasi biroz mushakni ishlatadi, lekin ularni juda chuqur va ehtiyotkorlik bilan ishlashga imkon beradi.
- hamstrings,
- orqa miya tuzatuvchilari,
- eng katta orqa mushaklar,
- bilaguzuk,
- katta gluteus mushaklari.
Jismoniy mashqlar juda kam miqdordagi mushaklar ta'siriga qaramasdan, mashq dasturidan tashqari ushbu mashqdan tashqari xatolik bo'ladi. Bu kuch-quvvat tez rivojlanishiga va mushak massasini qo'shilishiga yordam beradi, va hatto faqat mashqlarni tashqari, tekis oyoqlarni tortish bilan mashg'ul bo'lsa ham, ta'sir hali ham uzoq vaqt davomida bo'lmaydi.
Ma'lumki, o'liklarni qo'llash testosteron ishlab chiqarishni kuchaytirishga yordam beradi - mushaklarning o'sishiga javob beradigan gormon. Shunday qilib, ushbu mashqni bajarib, butun tanadagi mushaklar massasini bilvosita oshirib yuborishingiz mumkin.
To'g'ri oyoqlarda o'lik: qanday qilib to'g'ri bajariladi?
Halokatning bu versiyasi klassik (asosiy) tortish va ruminiyani elementlarini birlashtiradi. Ammo, barcha variantlardan tashqari, bu eng murakkab bo'lgan mushak guruhlarining eng kichik sonini shubha ostiga oladi va eng sezilarli natijalarni beradi.
- To'g'ri turing, elkalaringizni to'g'rilab, orqaga tortib, pastki orqa tomonga egilib, ko'kragingizni oldinga silkit. O'zingizning jag'ingizga parallel parda tuting. Oyoqingizni elkangizning kengligida joylashtiring va turinglaringizni to'g'rilab, chuqur nafas oling.
- Barni yuqoridan turib standart qo'lqop bilan oling, qo'llaringizni yelkalaringizdan bir oz ko'proq yoyib chiqing. Qo'llar o'zlariga qaratilgan bo'lishi kerak va kestirib, har tomonida joylashgan bo'lishi kerak, lekin hech qanday holatda ularga qarama-qarshi emas.
- To'g'ri oyoqlarda o'lik holatlar ham ho'kizlar bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo bu holatda ularning orasidagi masofani nazorat qilishni unutmaslik kerak: qo'llar elkadan ko'ra ko'proq ajralishi kerak. Shu nuqtai nazardan, bar bilan ishlash qulayroq, chunki qo'llar sobit va masofani qo'shimcha nazorat talab qilmaydi.
- Bog'ning tabiiy burishishini ushlab turganda (ya'ni, orqa tomonni yuvarlamay), tanani oldinga 90 graduslik burchakka (masalan, nishabning pastki qismida, jismoniy mashqlar zaminga parallel) yugurib, tovushni yumshoqroq torting. Bu holda bar yoki gumbazning barasi oyoqlarga parallel ravishda ketishi kerak.
- 90 graduslik burchakka yetib borgan holda, harakatning yo'nalishini tez va yumshoq tarzda o'zgartiradi: orqa tomonning tabiiy egri chizig'ini ushlab, oldinga qarab torting, torsoni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
- Sog'ayishning eng qiyin qismidan so'ng, nafas oling.
To'liq ko'rsatmalarga rioya qilish va oyoqlaringizni hatto mukammal darajada ushlab turish va orqa tomonning tabiiy burishishi lozim. Faqatgina bu holatda mashqlar sizga kerakli mushaklarni to'g'ri ishlashga va shikastlanishga yo'l qo'ymaslikka imkon beradi.