Erkaklar va ayollar uchun ta'lim berish prinsipi har kimning hayronligidan farq qilmaydi. Va har ikkala vazn yo'qotish uchun kardio kerak va og'irlik - mushak massasi majmui uchun. Ammo gimnastika zalida shunga o'xshash dasturga ega bo'lgan gormonlar - ular juda katta ta'sirga ega bo'lishiga imkon beruvchi yagona nuance mavjud. Erkak tanasi kuchli mashqlarni bajarish uchun mukammal tarzda javob beradi, natijada erilona yordam beradi. Va jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan o'ng dasturning ta'siri ostida bo'lgan ayol tanasi nafaqat aniqlangan chizmalarini keskin oshiradi.
Sport zalida ayollarni o'qitish
Ayollarning sport zalining eshigini kesib o'tishdan qo'rqqanlari sababli eng ko'p ko'rilgan stereotip - bu og'irliklar bilan mashg'ul bo'lish ularning so'zning eng to'g'ridan-to'g'ri ma'noda "jasoratli" bo'lishiga olib keladi. Ammo, aslida, qizlar uchun sport zali uchun hech qanday dastur anabolik dorilar va maxsus oziqaviy qo'shimchalarni qo'shimcha qabul qilmasdan bunday natijalarni taqdim eta olmaydi.
Zaif gimnastika uchun ideal ayollar dasturiga quyidagilar kiradi:
- 10 daqiqa issiqlik;
- jarohatlardan himoya qilish uchun barcha muskullar va bo'g'inlarning isishi;
- matbuot uchun mashqlar haftada uch martadan ortiq bo'lmagan sport zalining ayollar dasturiga kiritilishi kerak;
- Har bir mashg'ulotdan so'ng siz keyingi mashg'ulotdan keyingi ta'lim sindromidan sizni qutqaradigan mushaklardagi moslashuvchanlikni va qon aylanishini yaxshilash uchun chiviq va strelka kerak.
Mashqlar
- Elliptik murabbiy - biz tanani isinib, zarbani oshiramiz. Biz ellipsoid ustida, yoki, tercihen, kardiyo yo'lida qizdirilamiz. Issiqlik 10 daqiqa davom etadi. Ellipsoid ustida ish stajirovkaning tana og'irligi hisobiga amalga oshiriladi - pedallar bosilishi kerak, natijada harakat boshlanadi. Shu bilan birga, qo'llar ham ishlaydi. Eliptik simulyatorda chidamlilikni oshirish imkoniyati bor, shundan keyin barcha mushak guruhlariga yuk ko'tariladi.
- Qorindagi matbuot - tanani gorizontal skameykaga ko'tarish. Birinchidan, matbuotning yuqori muskullari bu erda ishlaydi. Qo'llarni boshning orqasida ushlab turing, tirsaklar yon tomonlarga qarab, ekshalatsiyani ko'taring, FEga qaytib, nafas oling. Biz 15-20 marta takrorlaymiz.
- Oyoqlari gulxanda ko'tariladi. Oyoqlarning dastlabki holatida vertikal ravishda uzatiladi, ko'tarilishda oyoqlarni ko'kragiga tortib, tizzalarimizga bog'lab turamiz. Ushbu mashqda pastki matbuot mushaklari ishtirok etadilar. Qo'lga tushganda, biz nafas olamiz.
- Oyoq tayyorlash - dumbbelllar bilan hujum. Oyoq va bacakların mushaklari uchun eng samarali mashqlar biri. Boshlang'ich pozitsiyasi keng pozitsiya, oldingi chap oyog'i, orqasida, oyoq barmog'i ustida turadi. Noqulay qo'l qo'llarida. Ekshalasyonda old oyoqni egib, orqa oyoqni pastga tushiradi. Nafas olishda - old oyoq tekislanadi, orqa oyoq tozalaydi. Asosiy jihat - old oyoq tizzasining barmoqdan chiqmasligi kerak, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Orqa oyog'ining tizzalari erga tegmasdan, va diqqat bilan mashqdagi barcha kuch-quvvat, oldingi oyoqning tovug'iga qaratilishi kerak, agar istasang, uni erga bosish kerak. Oyog'iga bir nechta 20 to'plamni tayyorlash kerak.
- To'satdan oyoqlarning mushaklariga va orqasiga yana bir mashq bo'ladi. Oyoqlari biroz egilib, tos bo'shlig'i orqaga tortiladi, orqa ham. Past bo'yli qo'llarda bo'yin, kestirib. Biz tizzaning pastki qismida griffon tushishi bilan tekis orqa tomondan bir burchakka egamiz. Biz ilhomga asoslangan IP-ga qaytamiz. Bar oyoqlari bo'ylab harakatlanishi kerak, oyoqlari tor bir raftagi, poshnalar esa erdan chiqmaydi. Tangolik, avvalambor, sonlarning orqa qismida sezilishi kerak.
- Qorindagi yotgan simulyatorga oyoq bükülmesi - tizzaning orqa yuzasi xavfsiz holatga qilinadi. Hech qanday holatda kestirib, skameykaning yuzasidan yirtib tashlashingiz mumkin emas.
- Bundan tashqari, dam olish uchun tanaffuslarsiz, biz supernetda hiperextensiya qilamiz. Jismoniy mashqlar davomida hamstrings, gluteal mushaklar va pastki orqa mushaklar ishtirok etadi. Jismoniy mashqlar vaqtida oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak, badanimiz ko'tarilib, nafas olayotib, slyuda muskullarini qisqartiradi.
- Yugurish chizig'i 10 daqiqaga cho'ziladi. Agar sizning maqsadingiz vazni yo'qotsa, sizning mashg'ulot mashqingizning davomi bo'lishi kerak, ammo kardioklon bilan 40 daqiqa yoki hatto bir soat davom etishi kerak, so'ngra qayta tiklash uchun bir necha 5-15 daqiqa yurish kerak.