Chiroyli raqam va yaxshi sog'liqning asosi to'g'ri xun hisoblanadi. Qisqa vaqt ichida ijobiy o'zgarishlarga erishishingiz mumkin bo'lgan sifatli, muvozanatli parhez tufayli! Sizga o'zingiz uchun har kuni mazali va sog'lom menyuda yaratishga imkon beradigan to'g'ri ovqatlanishning taxminiy ratsionini ko'rib chiqamiz.
To'g'ri ovqatlanish kunining ratsioni qanday bo'lishi kerak?
To'g'ri ovqatlanish turli xil oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi, ulardan sizning yoqtirgan narsangizni tanlashingiz mumkin. Balansni kuzatish juda muhim: oqsillar va uglevodlar taxminan teng, yog'lar esa biroz kamroq bo'lishi kerak. Bunday holda bunday karbongidrat bunday menyu uchun mos emas. Biz taqiqlangan va ruxsat etilgan variantlar ro'yxatini ko'rib chiqamiz.
Qanday ovqatlar sog'lom ovqatlanish asosini yaratishi kerak?
- sabzavotlar, mevalar va rezavorlar;
- bo'yoqsiz, lazzat va qo'shimchalarsiz sut mahsulotlari;
- tovuq va bedana tuxumlari;
- Kam yog'li go'sht, parrandachilik, baliq va dengiz mahsulotlari;
- don mahsulotlari va don un mahsulotlari.
To'g'ri ovqatlanish vaqtida qanday oziq-ovqatlardan qochishim kerak?
- soslar va sanoatda ishlab chiqarish sanoati;
- konserva go'shti, baliq, sabzavotlar;
- yog'li go'sht, qovurilgan pishgan idishlar;
- oq non, pishirish, pishirish;
- har qanday shakldagi shirinliklarning ko'pligi.
Oxirgi ikki modda bo'yicha ular dietaga kiritilishi mumkin, ammo cheklangan muammolar bo'lmasa, uni cheklangan holda qilish kerak.
To'g'ri ovqatlanishning haftalik parhezi
Biz sizning e'tiboringizni to'g'ri ovqatlanishning parheziga misol qilib keltiramiz, bu esa tanani salomatlik va yoshlikni asrash uchun barcha kerakli vitamin va minerallarni berishga imkon beradi.
Shuni yodda tutingki, kunning rejimi katta ahamiyatga ega. Kuniga kamida 7-8 soat uxlash kerak, shuning uchun siz etishmayotgan energiyani oziq-ovqat bilan to'ldirishingiz shart emas. Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida o'zingizni ovqatingizga o'rganib, tanangizni sozlashingiz va o'zingizning ishingizni normallashtirasiz. Ertalabki soat 8 da nonushta qilish, 12-13 soat tushlik, 16 da tushlik va 18-19 da kechki ovqatni eng yaxshisidir. Yotishdan uch soat oldin oxirgi ovqat tugashi kerak, undan keyin faqat suv ichish mumkin! Shunday qilib, biz to'g'ri oziqlanishning haftalik parheziga misol keltiramiz:
1 kun
- Nonushta: 2 ta qovurilgan tuxum, dengiz qoldig'i, choyi.
- Tushlik: sabzavotli salat, sho'rva pishirig'i, sharbat.
- Peshindan keyin snack: olma.
- Ovqatlanish: makaron bug'doydan tovuq go'shti bilan.
2-kun
- Nonushta: olma, choy bilan jo'xori uni.
- Tushlik: go'shtli salat, engil sho'rva, sharbat.
- Aperitiv: yogurt.
- Kechki ovqat: sabzavot va choy bilan pishirilgan baliq.
3 kun
- Nonushta: meva va nordon pishiriq, choy.
- Tushlik: krem sho'rva, bargli salat, kraxmal, sharbat.
- Peshindan keyin snack: to'q sariq.
- Kechki ovqat: qoraqo'vali mol go'shti bilan.
4 kun
- Nonushta: qovurilgan tuxum bodring salatasi, choy.
- Tushlik: borsch, sabzavotli salat , kompot.
- Peshindan keyin snack: bir pishloq, choy.
- Kechki ovqat: osh, sabzavotli salat.
5 kun
- Nonushta: quritilgan mevalar, choy bilan guruch pyrozi.
- Tushlik: osh bilan sho'rva, go'sht bilan salat, sharbat.
- Peshindan keyin snack: bir stakan yogurt.
- Kechki ovqat: sabzavotli garniturli qush.
6-kun
- Nonushta: sut, olma, choy bilan karabuğday püresi.
- Tushlik: sho'rva, sabzavotli salat, sharbat.
- Peshindan keyin snack: pishloq va choy bilan qora nonning sandvichi.
- Kechki ovqat: guruch va sabzavotli salatli baliq.
7-kun
- Nonushta: pishloqli jamlangan sandviç va jam, choy.
- Tushlik: dengiz mahsulotlari bilan salat, tovuq sho'rva, sharbat.
- Aperitiv: har qanday meva.
- Kechki ovqat: sabzavotli garnitürlü qaynatilgan mol go'shti.
Ovqatlanish juda uzoq davom etishi mumkin, chunki bu menyu sog'lom ovqatlanish me'yorlariga to'g'ri keladi va tanaga zarar keltirmaydi. Siz oshqozon-ichak yo'lini osongina normalizatsiya qilishingiz va tanangizni tartibga solishingiz mumkin. Yaxshi ovqatlanish odatlari go'zallik, hamjihatlik va sog'likning asosi hisoblanadi!