Agar chindan ham harakat qilsangiz, albatta, har qanday yoshdagi ipga o'tirib olishingiz mumkin. Amalda, hatto yosh yillarda ham, bu oddiy va tez ish emas. Bundan tashqari, agar siz kostyumni qanday qilib to'g'ri qilib qo'yish haqida bilmasangiz, mashq boshlanganda xavfli. Shu bilan birga, texnikani to'g'ri o'zlashtirib olish, kaltakesaklarning harakatchanligini oshirish, tos organlarida qon aylanishini yaxshilash imkonini beradi. Misol uchun, yoga jarayonida umurtqa pog'onasini tuzatish, reproduktiv tizim organlarini yoshartirish, muayyan kasalliklarni bartaraf etish uchun qanday qilib to'g'ri o'ralib olishni o'rganishning bir necha tavsifi mavjud. Albatta, bu usulni ustoz boshqarishi kerak. Ammo oddiy gimnastik mashqlar yordamida moslashuvchanlikni rivojlantirish mumkin.
Qopqoqlarni qanday qilib olish kerak?
Mashg'ulotning intensivligi va natija tezligida farq qiluvchi iplarni qanday qilib tayyorlashning bir necha usullari mavjud. Biroq, murabbiyning nazorati bo'lmagan holda, ipni qanday qilib tayyorlashni o'rganish juda xavfli bo'lgani uchun, biz mustaqil ravishda bajarilishi mumkin bo'lgan cho'zish usullarini ko'rib chiqamiz. Bir vaqtning o'zida barcha turdagi o'simliklarning salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga e'tibor qaratish lozim. Misol uchun, mashqlar sog'lomlashtirish majmuasi hech qachon balistik cho'zishni o'z ichiga olmaydi, bu erda mushaklar va ligamentlarga ta'siri harakatlarni va tirnoqlardan kelib chiqadi. Tajriba va mahorat yo'qligi tufayli, juftlikda ishlashni nazarda tutadigan passiv cho'zish tavsiya etilmaydi. Ko'ngil ochish uchun statik va izometrik strelkalar ko'pincha ishlatiladi.
Statik mashqlar statik mashqlar tufayli mushaklar silliq uzatilishi hisoblanadi. Shuni esda tutish kerakki, bu turdagi mixlash mushaklar kuchaymaydi. Mashqlar o'z-o'zidan oson. Uzunlamasına chok uchun, oyoqni oldinga cho'zish va uni mushaklarning yoqimli, og'riqsiz tarzda cho'zilishi kabi balandlikda mustahkamlash kerak. Buning uchun stol, derazani yoki kompyuterni ishlatishingiz mumkin. Mushaklaringizni iloji boricha ko'proq bo'shatishga harakat qiling, 20 soniya davomida bu holatda qoling va elastiklik yaxshilanib, balandlikni oshiring va vaqtni bir daqiqaga cho'zing. Xuddi shu tarzda, mashqni takrorlab, oyoqni orqaga qarab torting. Har bir oyoq uchun bir nechta usulni almashtirishingiz mumkin. Xochli iplar mashqni bir xil printsip bo'yicha bajaradilar va navbat bilan oyoqlarini ikki tomonga tortadilar.
Statikdan farqli o'laroq, izometrik streç mashqlari mushaklarning moslashuvchanligi va kuchini oshiradi. Qopqog'i uchun mashqlar ham oddiy. Uzunlamasına choklarning boshlang'ich pozitsiyasi - old oyoqning o'ng oyog'i, orqada qolgan, mushaklarda yoqimli qisish. Ushbu pozitsiyada tsiklni tugatgandan so'ng, oyoqlarni chap tomonga va o'ng tomonga cho'zish kerak. Transvers tikan uchun oyoqlar keng tarqalgan bo'lib, mushaklar ham cho'zilib ketishi kerak. Dastlabki holatni saqlab qolish uchun, siz mushaklaringizni chayqashingiz kerak, xuddi oyoqlarni bog'lashga urinayotgandek. 5 soniyali kuchlanish har bir pozitsiyada 5-8 voltlik tsiklni bajarib, 15-20 soniyali gevşeme bilan almashtirilishi kerak.
Tanlangan texnikaga qaramasdan cho'zishdan oldin, mushaklaringizni isitish uchun kamida 30 daqiqa issiqlik ajratib turing. Shu maqsadda, chivinlar, oyoqlar, joglar, otlar. Iqlimi bo'lmasa ham, eng yomon mashqlar mashqlar, bo'g'inlar va mushaklar jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Statik va izometrik streç faqat kerakli mushak guruhlarini kuchaytirish uchun yuqorida ko'rsatilgan me'yorlardan foydalangan holda, tik turish va yolg'on gapirish mumkin. Uzayib borayotganda siz doimo turishingizni nazorat qilishingiz kerak. Nafas olish og'izda nafas olish, burun bilan bir xil, chuqur, nafas olishdir. Ba'zi treninglarda nafas olgandan keyin va ekshalatsiyadan keyin kichik pauza qilish tavsiya etiladi.
To'g'ri ipni qanday qilib o'rganish mumkin?
Mushaklar etarlicha moslashuvchan bo'lganda, ipga o'tirish qiyin emas. Buni amalga oshirish uchun, har kuni bir oyoq bükülürken, ikkinchisi esa bir-biridan, orqaga va tomonga uzanırken, yarim-satrda o'tirish kerak. Bunday holatda, siz yarim siniqda o'tirishga harakat qilishingiz kerak. Natijalar paydo bo'lganda, siz to'liq ipni egallashingiz mumkin, ammo shikastlanishga yo'l qo'ymaslik uchun avuçiçi istirahatını foydalanib, oqsoqollar yoki uzunlamasına ipsiz pastga tushing. Kundalik hayotingizda imkon qadar chuqurroq o'tirishga harakat qiling, lekin og'riqli va yoqimsiz his-tuyg'ularga hech qanday harakat qilmang.
Bundan tashqari, ipni egallashga intilishda quyidagi tavsiyalar ko'rib chiqilishi kerak:
- issiqliksiz, siz o'pkada o'tira olmaysiz, mashq qilishdan oldin mushaklar isinish kerak;
- Cho'miqda o'tirishga harakat qilganda, ayniqsa, og'riyotgan joylarda og'riq paydo bo'lishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak.
- Barkamollikning asosiy sharti - bu ta'limning muntazamligi. Har xil mushak guruhlari uchun mashq majmuasini 2-3 qismga ajratib qo'yishingiz mumkin va har kungi qismlardan faqat bittasini bajarishingiz mumkin.
- agar sog'lomlashtirish maqsadida amalga oshirilsa, trening paytida va undan keyin paydo bo'lgan tuyg'ularni tinglashingiz kerak. Mashqlar mashaqqatli bo'lishi kerak va hatto muskullar og'riyotgan bo'lishi kerak, ayniqsa dastlabki sezilarli bo'lishi ham noqulaylik tug'dirmasligi kerak.
- ayrim kasalliklarda, xususan, mushaklarning skelet tizimi va yurak-qon tomir tizimida mashqlar aks ettirilishi mumkin.
Muntazam trening maqsadli maqsadga olib boradi, eng muhimi, bu nafaqat o'z sog'lig'iga zarar etkazish jarayonini tezlashtirishga urinmaslikdir.