Crossfit: ta'lim dasturi

Qarama-qarshi ta'lim 1980-yillarda Greg Glassman tomonidan ixtiro qilindi. Fikr faqat sog'lom turmush tarzini sevuvchilarga emas, hatto harbiy va politsiya tuzilmalariga ham murojaat qildi. Bunday mashhurlikka sabab nima? Albatta, birinchi navbatda, yuqori samaradorlik. To'g'ri qurilgan kompleks qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishadi. Bu holda siz maxsus simulyatorlardan foydalanishingiz mumkin va siz faqat tana og'irligingizdan foydalanishingiz mumkin. Bunday moslashuvchanlik tufayli har kim o'z uyida o'zaro mashq qilish imkoniyatiga ega.

Muhim! Ularning o'ziga xosligi shundaki, barcha mashqlar o'z imkoniyatlarining cheklanganligi va amalda yondashuvlar o'rtasida uzilishlarsiz tez sur'atda amalga oshiriladi. Siz nafas olgach, suvni yutib, jangga kirish uchun yarim daqiqa dam olishingiz mumkin.

Ko'plab tahlillarga qaraganda, bu effekt juda ajoyib. Uydagi crossfitning mashg'ulotlari kuniga 30-60 daqiqani (haftasiga 3-6 marta) va faqat 1 haftalik intensiv mashg'ulotdan so'ng sabr-toqatning kuchayishini, mushaklar kuchayganini va, albatta, ortiqcha yog 'yo'qolishini sezasiz. Bir hafta mashg'ulotdan so'ng, vazn toifasiga chiqishdan oldin, bir muhim nuanceni eslang.

Mushak to'qimasining og'irligi yog 'qatlamidan ko'ra kattaroqdir. Shuning uchun, siz shkalada bo'lgandan keyin, qiymatning pasayishi ko'rmaysiz. Ko'zguga qarash yaxshidir, undan olingan ma'lumot juda ham aniq bo'ladi. Tanangizni qanday o'zgartirganingizni yaxshiroq tushunish uchun fotosaningizni turli jihatdan to'liq o'sishiga erishish uchun har hafta o'zingiz uchun qoidani oling. Keyin sizning harakatlaringiz behuda emasligini tushunishingiz mumkin.

Crossfit: ta'lim

Agar siz zalga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, murabbiy sizga hamma narsani o'rgatadi va ushbu turdagi ta'limning barcha nozikliklarini tushuntiradi. Agar sizning rejalaringiz uyni tark etmasa, bilimingizni to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun Crossfit o'zlarini juda ko'p narsalarga sarflash istagi bilan murakkablashadi. Barcha mashqlar juda tez, imkoniyatlarning chegarasida va yondashuvlar o'rtasida deyarli tinchliksiz amalga oshiriladi. Shu sababli, odatda, zalga borish uchun kamida ikki marta, yoki siz ham mos keladigan tanlov videosini topishingiz mumkin.

Kesishma fextavonie uchun uskunalar

Aslida, sizni boshlash uchun hech narsa kerak emas! Bir oz bo'sh joy va bu hammasi. Shuning uchun ham bu holatda "menda sport kiyimlari yo'q", "dumbbelllar uchun pul yo'q" va boshqalar. avtomatik ravishda bekor qilinadi. Ayniqsa, sizning jismoniy tayyorgarlik hali juda yaxshi bo'lmasa - siz qo'shimcha qiyinchiliklarga muhtoj emassiz. Keyinchalik, agar siz yangi darajaga o'tishni istasangiz yoki turli xil narsalarni xohlasangiz, bar, dambaqlar, turli og'irlik va shunga o'xshash narsalarni sotib olish haqida o'ylashingiz mumkin.

Unda ishtirok etish men uchun juda qiziqarli bo'ldi, ba'zi bir musiqiy ishlar bo'ldi. Faqat crossfit musiqasi dinamik, yoqimsiz va g'ayratli bo'lishi kerakligini eslayman. Hatto mashg'ulotlar uchun tayyor kompilyatsiyalarni topishingiz mumkin, buning natijasi o'laroq, tunlar ritm bilan mos tushadi va silliq o'tishlari bilan bir yo'lga qo'shiladi. Bu juda qulay! Aslida, siz mashqni musiqaga moslashtirib, soatga qaramasdan qilishingiz mumkin, faqat trekning aniq bir qismini tugatsangiz, keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin.

Ayollar uchun Crossfit

Ketma-kichkintoylar uchun kiyim. Harakatni cheklamaydigan va o'zingizni qulay his qilayotgan har qanday qulay sport kiyimiga mos keladi. Faqat tuzatish havo harorati uchun bo'lishi mumkin. Juda tez va kuch bilan harakat qilish kerakligini hisobga olsangiz, choyshab kabi issiq kiyimlarni kiymang. Mavzu va t-shirt eng yaxshisidir.

Yoqilg'i uchun poyafzal. Sinflar zalda bo'lsa, engil kreslolar bilan yaxshi bo'ladi. Dazmol taglikga yaxshi yopishqoq bo'lishini va siljishni bartaraf etish uchun kauchuk bo'lishi kerak. Ba'zi mashqlarda poyafzal silliq bo'lsa, oyog'ini ushlash xavfi mavjud.

Crossfit: zarar

Eng muhimi, hamma narsani o'lchashni bilishdir. Pulse va umumiy holatni kuzating. O'zingizni tinglang! Taglik va fanatizm o'rtasida nozik chiziqni topish kerak. Bir tomondan, siz o'zingizni o'zingizdan kechirishingiz va oldindan dam olishingiz mumkin emas, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi. Boshqa tomondan, o'zingizni zaiflashtira olmaysiz. Xona yaxshi havalandırıldığına e'tibor bering va toza havo juda ko'p edi. Bundan tashqari, suvga muhtoj bo'lasiz, shunchaki kichkina chanqoqlarda va ozgina ichish kerak.

Qorin bo'shlig'ida buni qilmang, jismoniy mashqlar uchun energiya kerak, shuning uchun jismoniy mashqlar oldidan 1,5-2 soat davomida biror narsadan eyavering.

Crossfit: oziq-ovqat

Sizning tanangiz ko'p miqdorda energiya sarflaydi, bu tabiiy ravishda to'ldirishga muhtojdir. Yaxshi ovqatga, turli xil yarim tayyor mahsulotlar va boshqa mazali, ammo zararli taomlarni rad etishni nazarda tutadigan to'g'ri ovqatga o'tishingiz kerak bo'ladi. Sizning menyudagi murakkab uglevodlar (grechka, jo'xori, guruch) va oqsillardan tayyorlangan past darajada (tovuq ko'kraklari, to'ng'iz, mol go'shti, baliq, tuxum va boshqalar) bo'lishi kerak. Va uglevodli oziq-ovqatlarni ertalab iste'mol qilish va kechqurun oqsillarga suyanish kerak. Treningdan oldin 1,5-2 soatdan keyin yengilmaslik tavsiya etiladi, bunda tananing energiya manbai bo'lgan. Treningdan so'ng, 2 soat davomida hech narsa yemangiz, balki ochlik tuyg'usini qondirish uchun o'zingizni yog'siz pishloq va yogurt deb atashingiz mumkin.

Ichishni unutmang! Yuqori mashqlar suvsizlanishning oldini olish uchun to'ldirilishi kerak bo'lgan suyuqlikning katta yo'qotilishiga yordam beradi. Karbonatsiz bo'lmagan suv, choy, yangi meva ichish katta foyda keltiradi.

Crossfit: Mashqlar

Har qanday mashqlar mushaklarni isitish va shikastlanmaslik uchun yaxshi mashqdan boshlash kerak. Issiqlik paytida tana haroratining oshishi, shuningdek, birgalikdagi harakatni va ligamentlarning moslashuvchanligini oshiradi, bundan tashqari, yurak tezligi oshadi va shu tariqa butun vujudingiz yaqinlashib kelayotgan og'ir yuklarni tayyorlashga tayyor.

Kilogramm yo'qotish uchun o'zaro zo'riqish mashqlari o'tkazilgunga qadar qiziydi, ikkita turi bo'lishi mumkin: umumiy va maxsus.

Umumiy issiqlik oddiy kardio mashqlaridan iborat (joyida yoki yo'lda harakat qilish, atlamali ip bilan o'tish, tez yurish va boshqalar) va birgalikda ishlab chiqish mashqlari (turli yamaqlar, burchaklar va hk).

Maxsus issiqlik muayyan mushak guruhlarini isitishga qaratilgan bo'lib, keyinchalik barcha mashqlar bajariladi. Misol uchun, sizning rejangizda siz ularni tayyorlash uchun bar bilan gulchambarlarni ko'rishingiz mumkin, engil vaznli (taxminan 25-30% asosiy yondoshuvlarda foydalanishni rejalashtirgan) gravitatsiyaviylarni birlashtirasiz.

Umuman olganda, issiqlik 7-10 daqiqa davom etadi, shundan keyin siz o'zaro kurashda asosiy faoliyatni boshlaysiz.

Xochbo'yi mashqlari odatiy tarzda yuklarga ko'ra 3 turga bo'lingan: kardio, gimnastika va og'ir atletika.

Yugurish mashqlari majmuasi - kardio

Siz mashg'ulotlarga qo'shilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta kardio mashqlarini ko'rib chiqing, ular sizning mustahkamligingizni sezilarli darajada oshiradi, shuningdek, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi:

1. O'tish halqasi bilan sakrash . Havoda bir o'ng burchak bilan otlar bilan boshlashingiz mumkin va siz o'zingizni ishonch bilan his qilayotganingizda ikki turga ko'tariladi. Jismoniy mashqlar paytida, orqa tekis va oyoqlari tos kengligida ushlab turing. Sizga qobiliyat va yaxshi muvofiqlashtirish kerak bo'ladi.
2. Shpal ishga tushirildi . Muayyan nuqtada harakat yo'nalishi bo'yicha keskin o'zgarish bilan maksimal tezlikda qisqa masofalarga harakat qilish. Ya'ni. sizning vazifangiz ikki nuqtani aniqlash va muayyan vaqt ichida tezda to'xtab qolmasdan bir-biridan tezroq harakat qilishdir. Sizning vazifangiz xayoliy nuqtada ishlash emas, balki devorga yoki qavatga tegish va atrofga qaytib ketishdir. Sizda silliq poyafzal yo'qligiga ishonch hosil qiling, aks holda jarohatlarga olib kelishi mumkin.
3. Yurish og'irdir . Oddiy qilib aytish kerakki, oyoq va qo'llarga suyanib, bir muddat harakat qilish kerak.
4. Stol ustida sakrash . Katta toymasin yuza (balandligi 50 dan 70 sm gacha) yuqori darajada bo'lgan ob'ektni o'rnating, unda siz zo'r berib harakat qilishingiz mumkin - quti, skameyk va boshqalar. Bir necha daqiqaga sakrab o'tish uchun topshirgan topshiriq asl holatiga qaytadi.

Gymnastic CrossFit mashqlari

1. Squats . Oyoqlarini elkalarining kengligiga qo'ying, oyoqlar bir-biriga parallel yoki bir oz ochilib, orqa tomonni ushlab turing. Qo'ziqorlarni orqaga tortib, boshingizni silkitib, qo'lingizni oldinga cho'zishga muvozanatni saqlang. Boshlanish joyiga qaytib, oyoqlarini to'liq tekislang, ular tizzaga bir oz tegib turishi kerak.
2. "Bierpi" . Dastlabki pozitsiyani qo'yish ("lata"). Kvadratdan turib, oyoq-qo'llaringni ko'tarib, qo'llaringni qo'yib, go'shakni ushlab turing, so'ng imkon qadar yuqori sakrab turing, o'tirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
3. Yugurish . Agar ular sizga juda qattiq berilgan bo'lsa, tizzangizga diqqat bilan ularni bajarishga kirishib, vazni kamayadi. Qo'llarning sozlamalarini o'zgartiring - torni sinab ko'ring (qo'llar elkalarining kengligi, tirsak tanaga bostiriladi) va kengroq (qo'llar elkalaridan kengroq, tirsaklar tarqaladi).

Cross-mashqlar tizimi - og'ir atletika

Ushbu mashqlarni bajarish uchun sizga dumbbelllar, vaznlar, tibbiy to'p, barbell va h.k. kabi o'yinchoqlar uchun inventar kerak.

1. To'satdan . Boshlanish nuqtasi - oyoqlarning elkalari kengligi, orqa tekisligi, elkasi kengligi, oyoqlari tizzaga bir oz egilgan. Barcha harakatlar toza holda amalga oshiriladi. O'tirib, barni olib, tanani to'g'rilab, tik holatga qaytib, bir soniya ushlab turing va yana o'tir.
2. Dumbbelllar bilan ishlash . Bunga qo'zg'olon bilan mashq qilish (qo'llarni dirsekli dirsekli dumalab, qo'llarini dumbbelllar bilan siltab qo'yish va hokazo)

Crossfit - ta'lim dasturi

Ushbu crossfit dasturi uch kunga mo'ljallangan, treninglar orasida kamida bir kun dam olish kerak, bu uchun mushaklar tiklanadi.

1 kun va 3 kun:

1. Issiqlik :

• joyida harakat qilish;
• Oyoqlarning boshning ustida ko'tarilishi bilan atlamada tarqalishi;
• yuqori tizzani ko'tarish bilan ishlaydigan;
• oldida tekis chizilgan qo'llari bilan joyida harakat qilardi.

Barcha mashqlar 30 soniya davomida 3-4 yondashuvda uzilishlarsiz amalga oshiriladi, ular orasida hech qanday tanaffus ham yo'q. Har bir keyingi yondashuv avvalgisiga nisbatan tezroq. Shunday qilib, siz muskullarni to'g'ri isitib, ularni kelgusi ish uchun tayyorlaysiz.

Bir oz nafas ol va asosiy mashqlarni bajaring.

2. Asosiy qism :

• yugurish - bir necha kichik va juda tez qadamlarni bosib, pastga egilib, polga teging, boshqa tomonga o'ting;
• Tez tikish - 90 graduslik burchakdagi oyoqlar, qurollar balansni saqlab qolish uchun oldinga suriladi;
• yuqori tizzani ko'tarish bilan ishlaydigan;
• keyinchalik balandlikka sakrashga chalinadi;

Ushbu to'rt mashq 30 soniya davomida 3 ta yondoshishda uzilishlarsiz amalga oshiriladi, ular orasida 30 soniya vaqt oralig'i - nafasni qayta tiklash va yudum suvini olish mumkin.

Har bir yondashuv maksimal kuch bilan va avvalgisidan tezroq bajariladi.

• 4 ta push-up + qo'llarga diqqat bilan ishlaydigan (8 "qadam") + balandlikka sakrash;
• «bar» (erga parallel, tanaga va oyoq barmoqlariga urg'u) pozitsiyasidan turib, oyoqlarini iloji boricha yaqinroq qilib qo'ying, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu tsikl avvalgisiga o'xshash printsipga asoslanadi - 3 yondashuv.

Mashqlar 3-4 daqiqadan so'ng, oqimni ushlab oling, muskullarni torting. Bu tananing yamoqlarini oyoqlarga, oldinga hujumlarga va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin.

2 kun

Birinchi va uchinchi kunlar uchun crossfit dasturi asosan kuchli mashqlardan iborat va bir kun kardio bag'ishlash maqsadga muvofiqdir.

Ushbu mashg'ulotlar faqat 20-25 daqiqa davom etadi va mashqlar o'rtasida uzilishlar bo'lmaydi.

1. Issiqlik (boshqa kunlarda bo'lgani kabi)
2. Asosiy qism :
   • shuttle Run;
   • oyoq bilan almashinish - bu harakat sizning oldingizda tasavvurga duchor bo'lgan odamni tekkizish kabi, oyoqlari to'xtab qolmasdan tezda ro'y beradi, qo'llar tirsaklarda egilib, ko'kragiga bosiladi;
   • sprint - 20 soniyadan keyin eng tez ishlaydigan joy, keyin 2-3 soniya davomida o'ynaydi va yana joyida harakat qiladi;
   • chap oyog'ini oldinga siljitish, sakrashda oyoqlarning o'zgarishi (5 soniya davomida tizzadan o'ralgan tizzaga tegmaslikka harakat qiling), yana yugurib, choping va h.k.
   • baland otlar bilan chavandozlar;
   • 4 ta push-up + "band" pozitsiyasida + balandlikda sakrash;
   • oyoq elkasi kengligi alohida - oldinga siljish va orqaga o'tish;
   • yuqori tizzadan ko'tarilgan joyida harakat qilish;
   • «bar» pozitsiyasidan oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqin qilib, balandlikka sakrayib, soqov qilib, «trim» pozitsiyasiga o'ting.

Bunday o'zaro kurash tizimi nafaqat mushaklaringizni kuchaytirishga, balki chidamliligingizni ham oshirib borishga yordam beradi.