Siz nima desangiz ham, sog'lom turmush tarzini targ'ib qilasiz, va u bilan nozik raqam o'z ishini qiladi. Bugungi kunda toiga o'rmonlarida yo'qolgan qishloqning faqat ko'r va kar qiluvchi aholisi, vazn yo'qotish dasturida faqat dietani emas, balki muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishni ham bilmaydi. Bu dietani tanlashda muammo emas, ular hozir juda ko'p, mazali va samarali. Ammo ayollar uchun o'quv dasturi bilan biroz murakkabroq va agar siz o'z uyingizda o'qiyotmoqchi bo'lsangiz, vazifangiz yanada murakkablashadi. Men vazn yo'qotish bo'yicha trening dasturining ikkita variantini ko'rib chiqishni taklif qilaman: ilgari jismoniy mashg'ulotlarni o'tkazmagan va doimiy ravishda o'qitilganlar uchun, lekin bu ishdan voz kechgan ayollar uchun.
1-variant
Shunday qilib, siz sport haqida biladigan kishilardan biri bo'lsangiz, anaerobik mashqlar kilishingiz kerakligini tavsiya qilamiz. Ushbu treninglar yanada jadalroq, shuning uchun ulardan ko'pi ko'proq bo'ladi. Shu bois, aziz qizlar, biz quyidagi holatlarga muvofiq kilogramm halok qilish bo'yicha o'quv dasturini shakllantirmoqdamiz.
- Issiqlik: Bir necha streç mashqlari va bir necha aerobik yuklarni, masalan 2-3 daqiqa osonlik bilan bajarish kerak.
- Asosiy qism: bu yerda yuqori zichlikdagi mashqlar. U simpozitsiyadagi mashqlarni, har qanday vaziyatda o'ynash mumkin. Asosiy qoidalar - qolgan vaqt minimal bo'lishi kerak. Ayt-chi, siz matbuotni silkitasiz va yondoshuvlar o'rtasida bir-ikki daqiqada o'zingizni xotirjam qilasiz. Endi dam olish mashqlari orasida 15-20 sekunddan ortiq bo'lmasligi kerak. Aytgancha, agar siz isinish sifatida ishlashni tanlagan bo'lsangiz, siz to'xtab, ishlay olasiz, lekin tezroq ritmda, xuddi bir muddat yuz metrlarcha ishora qilib, keyin yana sekin harakatga qaytishingiz mumkin. Bunday holda sekin harakatlanish vaqti sprint poygasi vaqtidan 3 barobar ko'p bo'lishi kerak.
- Hitching: nafasni tinchlantirish, cho'zish mashqlarini bajarish va tasalli berish. Qo'llarni ko'tarish va tushirish bilan mos va sekin yurish.
Variant 2
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, murakkab anaerob mashqlari sizga mos kelmaydi, shuning uchun siz aerobikani chekingiz - yugurish, suzish, raqs qilish. Shuni esda tutingki, mashg'ulot vaqtlari 20 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak va haftada 3 martadan kam bo'lmagan holda, bu kerak emas - ta'sir minimal bo'ladi. Aerobik yuklarni faqat mashaqqatli mashqlar bilan to'ldirish maqsadga muvofiq - faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki shakli go'zal tanaga ham berishdir. Va siz yoga mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, ular moslashuvchanlikni oshiradi va kilo berishga yordam beradi. Quyidagi mashqlarni har birida 2 marta har birida 4 marta bajarishingiz kerak, ammo siz chuqur nafas olishingiz kerak.
- Boshlang'ich pozitsiyasi (PI) qorin bo'shlig'ida joylashgan, bog 'bo'ylab qo'llanadi. Sekin-asta boshimizni ko'tarib, oldinga va yuqoriga 30 soniyani soqit qiling, so'ng qo'llarimizni oldimizga cho'zamiz va tirsakka suyanib, ko'kragimni erdan ko'taring. Bu holatda siz 30 soniya davomida to'xtab turishingiz kerak. Keyinchalik, umurtqa pog'onasida g'orga chiqamiz va yuqorida cho'zilib ketamiz, tirsaklarni poldan yirtib tashlaymiz va xurmolarga diqqatni qaratamiz, boshimiz qaytib ketadi. Shuning uchun yana 30 soniya ushlab, IP ga qaytamiz.
- PI - qo'llar ko'kragidan o'tib, oyoqlari keng tarqalib, tizzalariga o'ralgan. Biz to'pni erdan ko'taramiz, oyoqlarini to'g'rilab, barmoqdan tizzadan to tizzasiga sakrab tushamiz. O'tish kerak 10.
- IP - erga yotqizilgan, magistral bo'ylab qo'llar. Biz oyoqlarimizni yuqoriga ko'tarib tizzamizga bir oz tejamkorlik bilan tizzalarini imkon qadar yaqin boshimiz bilan tortamiz. Biz bu holatda 30 soniya davomida ushlab turamiz va "qayinni" imkon qadar yuqori qilib, qo'llarimizga yordam berib, yana 30 soniyani ushlab turamiz. Keyin sekin oyoqlarini egib, FEga qayting.
- IP- oyoqlari keng tarqalgan, tanasi egiluvchan, qo'llar tagida yotadi. Biz mushaklarda kuchlanishni his qilguncha orqani qisqartiramiz, shunga o'xshash tarzda 30 soniyani ushlab turamiz. Keyinchalik bu pozitsiyadan o'ng oyog'ini ochib, o'ng oyog'ini egib, oyoqning har ikki tarafida erga qo'l ko'tarish uchun hujum qilamiz. Biz 30 soniya davomida bu kabi ushlab turamiz va oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan yuqoriga qarab tortamiz. Biz orqa tomondan qo'limizni kesib o'tamiz va biz 30 soniya davomida bu kabi turamiz.
Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish bo'yicha ikkita o'quv dasturi uyda yoki sport zalida amalga oshirilishi mumkin.