Ajratuvchi mashqlar

Agar siz sport zalida uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz, mushaklaringiz kuchayib bordi va hozir siz ularga aniqroq chegaralarni berishni, badanga ajratishni istaysiz, keyin izolyatsiya mashqlari sizga kerak.

Ajratilgan yoki ajratilgan mashqlar maxsus simulyatorlarda amalga oshiriladi va ishda faqat bitta muskullar guruhi mavjudligi, ya'ni tananing boshqa barcha mushaklaridan ajralib turishi bilan farqlanadi. Bu mashqlar boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki ular etarli mushak massasi yo'q.

Yalıtım mashqlari, ayniqsa, silliqlash, mushaklarga yordam berish va to'g'ri shakl berish uchun mo'ljallangan. Siz mashg'ulotlarga qo'shilishingiz mumkin bo'lgan bir necha mashqlarni ko'rib chiqing. Ularning yordami bilan siz qo'llar va ko'krak qafasining muskullarini sifatli ishlaysiz.

Bicepda mashqlarni ajratish

Deyarli har qanday xonada siz Skotning dastgohini topishingiz mumkin, bu mashqlar siz qo'llaringizning mushaklari-fleksorlaridan foydalanishingiz mumkin. Simulyatorning qurilishi tufayli elkaning qo'shma mushaklaridagi yuk tashqariga chiqarilib, biseplarning o'rta va pastki qismini qamrab oladi.

Ijro uslubi:

1. Kresloga o'tirib, tosni biroz orqaga tortib, qo'ltiq ostidagi stolga qo'ying, elkalariga tirsagiga siqiladi.
2. Elkasi bo'ylab kavisli bo'yni elkada tuting.
3. Jodugarsiz silkingan holda, barni chin uchun tashlamasdan qo'llarini tirsaklarga burkab qo'ying.
4. Nafas olishda barni dastlabki holatiga o'tkazing.
5. Hali ham o'tirishga harakat qiling, boshqa muskullarga yordam bermang.
6. Tirsangizni skameykaning yuzasiga bog'lab qo'ymang.
7. Ulnar ligamentlarini haddan tashqari ko'tarmaslik uchun qo'llaringizni harakatning pastki qismiga to'g'rilab qo'ymang.

Dastur variantlari:

1. Bicepning ichki boshiga ta'sirni oshirish uchun tekis chiziqdan va keng qo'lqopdan foydalaning.
2. Tashqi biseps boshi va elka mushaklaridagi ta'sirni kuchaytirish uchun kavisli paneli va tor tutqichdan foydalaning.
3. Har bir bicepni alohida ishlashi uchun dumbbelllarni ishlating.

Triceps mashqlarini ajratish

Tricepslarni ishlab chiqish uchun qo'llarning yuqori qavatidagi bloklari idealdir.

Ijro uslubi:

1. Qo'lni tor qo'l bilan tuting, kaftlar zamin tomon buriladi.
2. Tirsaklar tanaga mahkam bosib, bir oz oldinga qarab suyanadi.
3. Tutqich ko'krakning yuqori qismida bo'lishi kerak - bu mashqning eng muhim nuqtasidir.
4. Chiqish chog'ida, qo'llaringizni bir nuqtada ushlab, sekin qo'lingizni ko'taring.
5. Pastki qismida blok deyarli beliga tegadi.
6. Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, boshlangich pozitsiyasini inhalerga qaytaring.

Ko'krak uchun yopishtiruvchi mashqlar

Har qanday zamonaviy zalda osongina ichki va pastki ko'krak qafasining mushaklari sifatli ishlashi mumkin bo'lgan to'siqlarni osongina topishingiz mumkin.

Ijro uslubi:

1. Bloklar orasiga turing, qo'llari tuting va bir oz oldinga qarab yodlang.
2. Barcha jismoniy mashqlar davomida qo'llar tirsaklarda, badanga qaragan palmalarda bir oz egilib turadi.
3. Ekshalatsiyaga tegmaguncha qo'llaringizni bir-biriga tuting.
4. Kirish vaqtida, dastlabki holatga asta-sekin qayting.
5. Barcha harakatlar asta-sekin noaniq holda amalga oshiriladi, yuqori va pastki nuqtada, kechikish vaqti.

Agar siz allaqachon etarlicha massa olgan bo'lsangiz, asosiy va izolyatsion mashqlarni tayyorlash majmuasiga boring. Bu ikkalasi ham bir-birini mukammal ravishda to'ldiradi va ideal raqamga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, 12-14 marta takrorlashni amalga oshirish uchun to'g'ri og'irlikni tanlashni unutmang, lekin oxirgi 2-3 ta takrorlash katta qiyinchilik bilan berildi, shunda siz eng yaxshi ta'sirni qo'lga kiritasiz.