1920 yilda Jozef Pilates dunyoga noyob mashqlarni taqdim etdi va unga nomlangan va urush paytida zarar ko'rgan odamlarni jismonan sog'lomlashtirish uchun mo'ljallangan. So'nggi bir necha yuz yil mobaynida kompleks turli tomonlardan o'rganilib, deyarli har bir insonning tanasi rivojlanishi uchun qulay bo'lgan degan xulosaga keldi. Va mashqlar Pilatesning uyda mashq qilishlari juda oddiy.
Uyda Pilates: tamoyil va qoidalar
Uyda Pilates guruh mashg'ulotlariga bir nechta tashrif buyurganidan keyin o'zingizni yaxshi tutishingiz kerak: bu mashqlarni to'g'ri bajarishga imkon beradi va juda oz miqdordagi muhim nopoklarni boy bermang. Pilates mashqlarini o'zingizga o'tkazing, quyidagi qoidalarni yodda tuting:
- Avvalo, nafas olishni qat'iy kuzatib turing. Ko'krak uchun nafas olish zarur, ilhom ustiga qovurg'alarning keng ochilishiga alohida e'tibor qaratiladi. Ekshaloq vaqtida matbuot mushaklarining qisqarishini kuzating.
- Har doim sizning matbuotingiz kuchliroq bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Eng kichik tafsilotlarga e'tibor bering - ularning barchasi muhim va ularda murakkab kompleksning mohiyati mavjud.
- Boshingizni to'g'ri ushlab turish uchun doimo ishlatish muhimdir - hech qanday burilishga yo'l qo'yilmaydi.
- Omurilikni uzoq vaqt davomida saqlash uchun foydalaning. Omurgalar orasidagi masofa qanchalik ko'p bo'lsa, qanchalik moslashuvchan va harakatlanadigan bo'lsa, sizning orqangizda bo'ladi.
Har bir narsani o'zingiz to'g'ri bajarish juda qiyin - ta'lim videosidan foydalaning yoki Pilates bilan mashg'ulotlarda ishtirok eting, bu erda mashq va boshqalarning mashqlari o'qituvchi tomonidan tushuntiriladi.
Pilates yangi boshlanuvchilar uchun mashq
Pilatesning asoslari kompleksning muhim qismi bo'lgan asosiy mashqdir. Ularning ishlashini bilgan holda, murakkab variantlarga o'tish mumkin.
- Twisting. Erga o'tirib, oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldinga cho'zib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin tizzalaringizni bükünüz va ularning ostida oyoqlarini sopayınız. Oyoqlar erga mustahkam turishi kerak. Sekin-asta erga botib, vertebraning orqasidagi vertebra tuyg'usini his qilib, sekin-asta o'rnidan tur. Bosh va bo'yin orqa miya davom etishi, chinni burish yoki burilishga hojat yo'q. To'xtatmasdan 5-6 marta takrorlang.
- Uzatilish. Orqangizda yolg'on gapiring, qo'llar tananing bo'ylab erkin cho'ziladi, oyoqlari tizzalarga bir oz tejaydi. Qo'lqop birikmalarini qo'llaringiz bilan quchoqlang, oyoqlarini ko'taring, tizzalarini ko'kragiga torting. Bosh va elka ekshalatsiyaga yuqoriga qarab torting. Oyoqlaringizni pastga tushirasiz va qo'llaringiz bilan bir vaqtning o'zida uzaytirasiz, ularni nafas olish uchun yuqoriga qarating. 6-8 marta takrorlang.
- Vaqtinchalik qisish. Orqangizda yolg'on gapiring, qo'llar tananing bo'ylab erkin cho'ziladi, oyoqlari tizzalarga bir oz tejaydi. Oyoqlaringizni ko'tarib, ko'kragiga bosib turing. Tizimning pastki qismida, chap oyog'ingizni qo'llaring bilan ushlang va o'ng oyog'ingizni yuqoriga qaratib, sizga tomon torting. Eshiklarni yerdan yirtib tashlang va boshni tizzaga torting. Shundan so'ng, oyoqlaringizni o'zgartiring. Har bir oyoq uchun 6-8 marta takrorlang.
- Tiklanish. Erga tekis o'tirgach, orqa ham tekis, orqa miya uzaytiriladi, bosh yuqoriga cho'ziladi, oyoqlari tizzaga egilib, oyoqlari erga yotqiziladi. Qo'llarini tizzangizning ostiga qo'lingizni tuting, qorin bo'shlig'ini mahkamlang, shunda ko'kragingiz o'murtqa yaqinlashganini his eting. Orqa muskullarini siqib, uni yumaloq, ehtiyotkorlik bilan, vertebra orqasidagi vertebra, elkalariga tushing. Raskachivaytlar aksincha yo'nalishda, ammo inertiya hisobidan emas va harakatlarni bajarish. Boshlanish joyiga qaytsangiz va orqa yuzingiz yana to'g'irlasa, boshingizni ko'taring. Tanaffussiz 5-6 marta takrorlang.
Pilatesni uyda o'rganishga yordam beradigan ushbu mashqlar. Ularni to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lsa, bu siz boshqa komplekslarni o'rganish va o'rganishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi.