Ikki xil yuk - aerobik va anaerobik bor. Ulardan birinchisi turli xil aerobika turlarini reklama qilish bilan bir qatorda, anaerobik yuk haqida faol ravishda ko'plab fitness klublarini taklif qilmoqda, ko'pchiligimiz juda kam xabardor emasmiz. Anaerobik yuklarning nima ekanligini va ular inson tanasiga nima berishini ko'rib chiqing.
Anaerob mashqlari
Agar atamani tushunsangiz, unda hamma narsa oddiy: "aerob" kislorod borligini va "anaerob" kislorodning yo'qligini anglatadi. Aerobik treyning , qoida tariqasida, uzoq davom etadi va bir xil suratda amalga oshiriladi, bu juda kuchli emas, bu tanani erkin qabul qilishga imkon beradi. Anaerob mashqlari qisqa muddatli, ammo yuqori intensiv mashg'ulotlarni taklif etadi, uning davomida organizm kislorod yetishmasligini his qiladi. Shu bilan birga, mushaklarda saqlanadigan energiya faol ravishda iste'mol qilinadi. Anaerobik yuklarning asosiy shartlari ularning og'irligi, har qanday sprint, zıplama, zinapoyadan ko'tarilish, tez yoki og'ir harakatlarni o'z ichiga olgan yuqori zichlikdir.
Anaerobik yuklarning amal qilish tamoyili juda oddiy, ammo u bizni ichki jarayonlarga qaytishga majbur qiladi. Shunday qilib, intensiv mashqlar paytida mushaklar kislorodga ega emas, nima uchun sut kislotasi yig'iladi. Ko'p hollarda bu mushaklarning charchoqlariga sabab bo'ladi. Sekin-asta anaerobik tayyorgarlik tananing qobiliyatini yaxshilaydi va sut kislotasi tez va tez surtiladi, bu sizning mashaqqatli mashg'ulotlar vaqtini va ayni paytda chidamlilik va quvvatni oshirish imkonini beradi.
Anaerobik yuk boshqa turlardan yaxshiroqmi?
Bugungi kunda mutaxassislar nafaqat aerobik emas, balki anaerobik yuklarning organizmga ko'proq ta'sir etishi mumkinligiga ishonishadi. Bu nafaqat an'anaviy kuchayib borayotgan ma'noda, balki og'irlikni yo'qotish uchun ham. Ularning hammasi siz ularni qanday qo'llashingizga bog'liq. Tananing anaerob qobiliyatining yuklari ko'p qirrali bo'lib chiqadi:
- mushaklar kuchayishi, oqsilli dietasi - ularni ko'paytirish;
- nafas va yurak-qon tomir tizimlarining faoliyatini takomillashtirish;
- toksinlarga qarshi turish qobiliyatini oshirish;
- toksinlarni tezda yo'qotish.
Mashqlar paytida aerobik mashqlar anaerobikdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yubormasligiga qaramasdan, mushaklarni tiklash kerakligi sababli kaloriya iste'moli anaerobik mashg'ulotlardan keyingi 12 soat davom etadi. Bundan tashqari, mustahkamlangan mushaklar o'z hayotlari uchun juda ko'p kaloriyalarni sarflaydi, bu sizning vazningizni ancha tez va samarali qilish imkonini beradi.
Anaerob mashqlari
Anaerobik yuk sharoitida mashq qilish uchun juda oz vaqt talab qilinadi va natijalar to'liq 40 daqiqalik ishdan ko'ra yomon emas. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kuniga 12 daqiqaga qadar anaerobik intervalli yuk og'ir vaznli muammolarni bilish uchun etarli emas! Biroq, bunday yuklar odatda ularning kuchini va chidamliligini oshirishga intiladiganlar orasida ko'proq mashhurdir.
Keling, mashqingizga qaysi mashqlarni kiritish mumkinligini batafsil ko'rib chiqamiz:
- Katta og'irlikni ishlatadigan har qanday jismoniy mashqlar - bar, mashq mashqlari yoki dumbbelllar bo'lsinmi;
- 100% (masalan, sprint) berishni talab qiluvchi mashqlar.
Agar siz intervalli treningni o'tkazishga qaror qilsangiz, mashqlar maksimal intensivligining har bir daqiqasi uchun bir minutlik dam olish kerakligini unutmang. Misol uchun, agar siz mash'um velosipeddan foydalansangiz, shunday bo'lishi kerak:
- 1,3,5,7,9,11 daqiqa - siz to'liq aylanish tezligida eng yuqori tezlikda pedal;
- 2,4,6,8,10,12 daqiqa - siz pedalni asta-sekin nafasni tartibga solasiz.
Shunga o'xshab, turli xil yuklarni ishlatish, eng muhimi, rejimga rioya qilish uchun o'qitish mumkin.