Glisemik indeks, ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilishdan keyin qon shakarini oshirishni aks ettiradi. Ushbu indeks 0 dan 100 gacha bo'lishi mumkin, chunki har qanday mahsulotning glisemik indeksi qondagi javob glyukoza bilan solishtirilganda, GI 100 ga teng.
Badan qon shakarini kamaytirishga harakat qilmoqda, shuning uchun u ko'tarilganda insulin chiqariladi. Oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori darajada glisemik indeks bilan iste'mol qilish, II turdagi diabetning rivojlanishi uchun eng yaxshi tuproqdir.
Nima uchun GI bog'liq?
Yuqori darajada uglevod tarkibli mahsulotlar doimo yuqori glisemik indeksga ega emas. Misol uchun, oq jilo qilingan guruchda GI ancha foydali pishirilgan guruchdan past bo'ladi.
Glisemik indeks bir necha omillarga bog'liq:
- pishirish usuli - issiqlik bilan qayta ishlangan oziq-ovqat mahsuloti har doim ham xom ashyolarga qaraganda ko'proq GI qiymatiga ega;
- karbonhidratlar turi - monosakkaridlar yuqori ilhomlantiradi, polisakkaridlar - pastki;
- tolalar miqdori - mahsulotdagi tolalar qanchalik ko'p bo'lsa, pastki GI (qo'pol tolalar shakarning emilishini susaytiradi, shuning uchun qondagi indeks asta-sekin o'sib boradi);
- Mahsulotda mavjud bo'lgan ko'proq yog'lar va oqsillar, uning GI darajasidan past bo'ladi.
Bundan tashqari, yuqori glitsemik darajadagi ovqatlar hammasi monosakkaridlar emas. Sukroz qondagi glyukoza va fruktoza - yo'q. Yana ajablanarli tomoni shundaki, laktoza (sut shakar) fruktozaga nisbatan ancha yuqori bo'ladi.
GI darajalari hatto nonning pishishi bilan ham ta'sirlanadi. Uzoq muddatli fermentatsiya qo'llanilsa, GI tez o'sib boruvchi testdan ham past bo'ladi.
Tuzli va kislotali oziq-ovqatlar ular bilan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarini ta'sir qiladi. Shunday qilib, nordon ta'mi (limon sharbati yoki salatlarda sirka) GIni tushiradi, chunki oziq-ovqat yanada sekin so'riladi. Biroq, tuz kraxmallar hazm bo'lishini tezlashtiradi va GI oshiradi.
Yuqori glisemik indeksli mevalar pastki GI bilan o'xshash bo'lishi mumkin. Meva qancha pishgan bo'lsa, uning ilhomlantiradi. Ya'ni, siz eng ko'p "karb" mevasini - bananni misol qilib olsangiz, kamroq yetuk, yashil mevalarni tanlaysiz.
GI tasnifi
Glisemik indeks past, o'rta va yuqori bo'lishi mumkin:
- past GI - 40 tagacha;
- o'rtacha GI - 70 gacha;
- yuqori ilhomlantiradi - 70 dan.
GI ayniqsa, aholining ikki toifasi - diabet va sportchilar uchun muhimdir. Qandli diabet bilan kasallanganlar uglevodlar sohasida mutaxassis bo'lishga majburlar. Ayni paytda 2 ta l. shakar, hatto o'zlari ham qondira oladi. Va kartoshka, oq non, yuqori ilhomlantiradigan guruchni iste'mol qilish jo'xori idishda shakar qoshig'iga qo'shimcha ravishda zararli hisoblanadi.
Sportchilar o'zlarining oziq-ovqat tizimiga ega. GI to'g'ridan-to'g'ri kuchga, sabr-toqatga, mushaklar o'sishiga ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar qilishdan avval siz kam taomli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu chidamlilikni oshiradi va o'qitishning butun davomiyligi uchun kuch beradi, ammo mashq tugaganidan keyin energiya tanqisligini yuqori GI mahsuloti bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Bunday holda, yuqori glitsemik indeksga ega bo'lgan mahsulotlar bilan juda ehtiyotkor bo'lishingiz kerak. Haddan tashqari haddan tashqari kuch ishlatishingiz mumkin
Shu bilan birga, sportning kamligi past mahsulotlarni sportda kamroq ta'sirga ega. To'g'ri, ular uzoq vaqt davomida energiya bilan to'lishadi, lekin yuqori ilhomlantiradi iste'mol qilganda shakarni qonga qo'yib yuboradigan bu aqldan pulni bermaslik kerak. Biroq, past glyukemik indeks vazn yo'qotadiganlar uchun juda foydalidir - bu qonning qonli shakar bomba bilan birga bo'lgan insulinning doimiy ishlab chiqaruvchisi bo'lgan bu ishtahani agenti tuyadi bostiruvchi odam .