Sportda tez vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan ko'plab joylar mavjud. Qisqa vaqt ichida yaxshi natijaga erishish istagi paydo bo'lsa, bir nechta muhim afzalliklarga ega intervalli treningni tanlang.
Intervalli mashg'ulotlar - bu nima?
Yog 'zaxiralari bilan xayrlashib, o'z vujudini chiroyli va moslashtirib berishni tezda istaganlar uchun sportda maxsus yo'nalishlar mavjud. Intervalli mashg'ulot - maksimal (anaerobik rejim) va minimal (aerobik) yuklarning o'zgaruvchan fazalarini o'z ichiga olgan kompleks. Bir kishi past tezlikda ishlayotganda, energiya olish uchun tanasi yog'larni yondiradi va yuqori zichlikka o'tganda uglevodlar ishlatiladi.
Yog 'yoqish uchun vaqt oralig'i
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bunday ta'lim ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi va bu bir qator afzalliklarga bog'liq. Yuqori va mo''tadil ishlarning almashinuvi tufayli metabolik jarayonlar tezlashadi va mushaklarning holati yaxshilanadi, bu esa tananing yengilligini yaxshilashga yordam beradi. Energiyani olish uchun tanada glikogen emas, faqat yog 'zahiralari mavjud. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar mashg'ulotlardan keyin ham kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Natijalarni olish uchun siz maxsus sxema bo'yicha ishlashingiz kerak.
- Birinchi oy mobaynida texnologiyaga alohida e'tibor beradigan kuch mashqlarini bajaring. Ikki kunlik kardiostimetatsiya qo'shiladi va biz 20 daqiqadan boshlaymiz. Yaxshi jismoniy tarbiya bilan, 30 soniya poezdda. yuqori zichlikda va xotirjamlikda.
- Ikkinchi oyda kuch-quvvat mashqlarini o'zgartirish va haftasiga to'rt marta mashq qilish kerak. Ushbu sxema bo'yicha mashg'ulot qilishingiz kerak: bir daqiqali intensiv intensiv mashqlar, yarim daqiqa intensiv yurak, uch daqiqa yurak tezligi, boshqa mushak guruhlari uchun bir daqiqali kuchli mashq va boshqalar.
- Uchinchi oyda Tabata protokolidan foydalanish tavsiya etiladi.
Tabata usuli bo'yicha intervalli mashg'ulotlar
Tabata protokoli bo'yicha trening mashg'ulotlari juda mashhur bo'lib, ajoyib natijalar beradi. 4 daqiqali isbotlangan. Bu kasblar 45 daqiqaga tenglashtirilgan. o'rta tezlikda ishlaydi. Bunday intervalli mashq jismoniy mash'alni ishlatishni o'z ichiga oladi, lekin siz uni yugurish, sprinting, chang'i poygalari va boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin. Sinflar uchun ko'p muskullarni o'z ichiga olgan mashqlarni tanlang: push-ups, squats, jumps, twists, pull-ups va boshqalar. Intervalli mashg'ulotlar Tabata ma'lum bir naqshga muvofiq o'tkaziladi:
- Besh daqiqa davom etadigan majburiy isitish.
- To'rt daqiqa davom etadigan yuqori tezlikda mashqlarni o'tkazish sakkiz tur. Har bir davr 20 soniya davom etadi. 10 soniyali uzilishlar bilan.
- Maksimal intensivlikda yurak urish maksimal ruxsat etilgan qiymatdan 60-85% bo'lishi kerak. Qolgan vaqt davomida bu qiymat 40-60% gacha tushadi.
Ruxsat etilgan velosipedda intervalli trening
Og'ir vaznini yo'qotish jarayonida yaxshi natijalarga erishish uchun statsionar velosipedda ishlasangiz, turli usullarni tanlashingiz mumkin. Qarshilik o'zlarining jismoniy ko'rsatkichlarini inobatga olgan holda alohida tanlanishi kerak. Tartibni to'g'ri tanlanganligi, 20 daqiqadan so'ng mushaklarida paydo bo'ladigan engil yonib turadigan sensani ko'rsatadi. 30 km / soat tezlikda. Og'riq, ruxsat etilgan kuchlanish chegarasining ortiqligini ko'rsatadi. Intervalli ta'lim usuli bir nechta qoidaga muvofiqligini bildiradi:
- Kursning davomiyligi 20-30 minut.
- Bir hafta davomida uchta mashg'ulot o'tkazish kerak.
- Mashg'ulotni bajarganingizdan ishonch hosil qiling, qaysi ish uchun 10 daqiqa. 20 km / soat tezlikda.
- Asosiy rejim bu rejimda 10 tsikldan iborat: 30 sekund. Pedallarni maksimal tezlikda aylantirish va 20 km / soat hajmdagi ishning bir xil miqdori.
- Nafas olishni tiklash uchun 5 daqiqa davomida amal qiling. 10-15 km / soat tezlikda.
Yupqa tirnoq chizig'i bo'yicha intervalli trening
Yugurish asosiy vosita mashqlari hisoblanadi, bu vazn yo'qotish, mushaklar rivojlanishi va tananing va tananing umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. Tezkor natija olishni istaganlar uchun ideal echim - bu trolleybusda intervalli trening. Birinchidan, maksimal zarba miqdorini hisoblang, yoshingizni 220dan chiqaring. Siz maksimal qiymatining 65-85 foizini zarba qiymatida o'rgatishingiz kerak.
Natijani olish uchun siz o'qituvchi yoki shifokor bilan birgalikda alohida va yaxshiroq tanlanish uchun umumiy vaqt va maksimal tezlikka ega bo'lishingiz kerak. Quyida, IONning alohida yuk o'lchovi bo'lgan trolleybusdagi intervalli o'quv qo'llanmasining misoli keltirilgan. Voltsiyani aniqlash uchun 10 nuqtalik chastota ishlatiladi, bu erda 0 zo'riqish holatidadir va 10 maksimal qiymatdan iborat.
Matbuotda oraliq mashg'ulotlar
Taqdim etilgan yo'nalishni tanlab qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istaganlar uchun ortiqcha yog 'olmasdan tanlang. Kilo yo'qotish uchun vaqt oralig'ida mashg'ulot haftada ikki marta yangi boshlanuvchilar uchun o'tkazilishi kerak, keyin siz yana bitta darsni qo'shishingiz kerak. Badanni isitish uchun issiqlik qilishni unutmang, masalan, yamoqlardan foydalaning, o'rnida ishlating, oyoqni aylantiring va hokazo. Quyidagi tarzda dars qilish tavsiya etiladi:
- Masalan, yuqori bosimdagi burilish;
- Kardiologiya mashg'ulotlari - boshqa holatda ishlaydi;
- kardio mashqlar - oyoqlarning yuqori ko'tarilishi bilan o'tish;
- Kuchsiz mashqlar - pastki matbuotda burilish;
- kardiyo ekshalasyonu - diqqatni yuqtirishdan sakrash;
- kardio mashqlar - oyoqli oyoqlar;
- kuch ishlatish - eğimli burma;
- kardiyo mashqlar yonidan o'tish;
- kardio mashqlari - oyoqlarning o'zgarmaydigan o'zgarishi bilan otlar.
Intervalli mashq - zarar
Sportdagi ushbu yo'nalish jiddiy ish hajmini nazarda tutganligi sababli, mavjud kontrendikatsiyalarni hisobga olish zarur. Siz yurak-qon tomir tizimi va turli surunkali kasalliklar bilan bog'liq muammolarga duch keladigan odamlarga murojaat qila olmaysiz. Sportdagi intervalli mashq sport uchun yangi bo'lgan odamlar uchun ziddiyatli bo'ladi, chunki jiddiy yuk xavfli bo'lishi mumkin. Noto'g'ri mo'ljallangan davolash turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun sinflarni eng mas'uliyatli tarzda yondoshing.