Ma'lumki, oziq-ovqatda oddiy va murakkab uglevodlar mavjud. Ikkinchisi, birinchi variant bilan solishtirganda, tananing foydasi ko'proq bo'ladi. Uglevodlar hayot uchun zarur bo'lgan asosiy energiya etkazib beruvchilaridir. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi: kraxmal, pektin va boshqalar. Ular uzoq vaqt davomida tana tomonidan so'riladi va shunday qilib kuchlarni qo'llab-quvvatlaydi va energiya hosil qiladi.
Ularning soniga mos keladigan ko'plab odamlar umuman uglevodlarni ishlatishdan voz kechishga harakat qilishadi. Ushbu moddaning etarli bo'lmagan miqdori bilan sog'lik holati yomonlashadi va sog'liq muammolari paydo bo'ladi. Tuzli fermentlar ta'siri tufayli chaynash jarayonida organizm tomonidan murakkab uglevodlar bo'lgan mahsulotlarni so'rib olish boshlanadi.
Qaysi ovqatlar murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi?
Ushbu moddalarning ko'pchiligi don ekinlarida, misol uchun, grechka, jo'xori va jigarrang guruchda va boshqalarda uchraydi. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar ro'yxatida baklagiller bor: no'xat, loviya va yasmiq.
Murakkab uglevodlar orasida tana yog'i tsellyulozasini izolyatsiya qilish kerak, bu esa butun tanasi tomonidan so'rilmaydi, ya'ni u yog'ga aylanmaydi. Oziqlantiruvchilarga vazn yo'qotish yoki o'z shakllarini mukammal shaklda saqlashni istaganlar uchun bunday ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi. Murakkab uglevodlarga ega bo'lgan mahsulotlar karam, kepak, ba'zi sabzavotlar va ko'katlarni o'z ichiga olgan uzoq vaqt davomida to'yni his qilishni ta'minlaydi.
Ushbu moddalarning yana bir shakli - kraxmal, glyukoza bosqichma-bosqich o'tadi. Ushbu moddaning asosiy manbalari don va baklagillerdir. Bundan tashqari, murakkab uglevodlarning yana bir variant - mol go'shti va cho'chqa jigarida va dengiz mahsulotlarida ko'p miqdorda topilgan glikogen.
Kompleks karbonhidratlar o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati:
- makaron, non va xamirni qo'pol undan;
- turli donalar;
- loviya va baklagiller;
- quritilgan mevalar;
- mevalar: olma, shaftoli, sitrus mevalari, nok, avakado va boshqalar.
- sabzavotlar: qovoq, piyoz, qo'ng'iroq qalampiri, karam va boshqalar.
- qo'ziqorinlar;
- ko'katlar: ismaloq, marul va boshqalar.
Muhim ma'lumot
Oziqlantirish shifokorlari metabolizm sekinlashmagani uchun ertalabki murakkab uglevodlarga yuqori ovqatlanishni tavsiya qilishadi. Bunday mahsulotlarning ta'mi oddiy karbongidrat moddalar bilan solishtirganda ko'proq neytral hisoblanadi. Uglevodlar murakkab va oddiy bo'lishiga qo'shimcha ravishda, glisemik indeks bilan ham ajratilishi mumkin. Oziqlantiruvchi parhez uchun yuqori sifatli mahsulot mos kelmaydi, chunki ular juda tez glyukozaga aylanadi. Misol uchun, murakkab uglevodlarning manbalari kraxmal tarkibidagi oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi, lekin ular etarli darajada yuqori glisemik indeksga ega bo'lgani uchun ular tez-tez ishlatishga mos kelmaydi. Ular, masalan, oddiy guruch va kartoshka kiradi.
Murakkab uglevodlarga boy ovqatlar - bu yog 'qatlamiga aylanmasdan energiyani tiklashning yagona yo'li. Eng ko'p miqdordagi moddalarni olish uchun ovqatni to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Sabzavotlar xom yoki yarim pishirilgan shakarni iste'mol qilishga tavsiya etiladi. Bundan tashqari, murakkab uglevodlar bilan iste'mol qilingan ovqatlar miqdorini nazorat qilish kerak. Ma'lum bir norma bor: 1 kilogramm vazn uchun maksimal 4 g uglevodlar paydo bo'ladi. Agar sizning maqsadingiz ortiqcha vazndan qutulish bo'lsa, u holda iste'mol qilinadigan uglevod miqdori cheklanishi kerak. Minimal qiymat - kuniga 50 g. Ko'p miqdorda, murakkab uglevodlarga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilish hazm qilish traktida jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bunday mahsulotlardan nafaqat foyda olish uchun ularni oqilona iste'mol qilish kerak.