Ayollardagi elkama-belbog'i va toraks erkaklarnikidan ko'ra yomonroqdir. Xo'sh, unda qanday muammolar bor - siz allaqachon so'rashga muvaffaq bo'ldingiz. Orqa miya va brachial mushaklar rivojlanish darajasiga qat'i nazar, tananing eng yuqori kundalik yukiga (shu bilan biz himoyalanadigan matbuotga qaraganda ancha yuqoriroq) ta'sir ko'rsatadigan bu qismlar.
Past darajada rivojlangan dorsal mushaklar uchun eng xavfli bu o'rtacha ayoldan ko'ra katta chiroyli ayol ko'krak . Bunday holatda, sizning orqaingiz 24 soatlik doimiy bir kuchlanishga chidamaydi va og'irlik ostida siqila boshlaydi. Posturasi jahannamga kiradi, elkasida, bo'ynida, skolyozda va qipozda og'riqlar bor. Bularning barchasi faqat o'z vaqtida o'rgatishga e'tibor berishni istamagani uchungina.
Chastotani va dozani
Tajribali mutaxassislar, o'murtqa va brakiyali mushaklarni normal ushlab turish uchun deyarli har kuni 10-15 minut davomida elkangizda ta'lim dasturini berishingiz kerak. Biroq, agar sizda turg'unlikning o'zgarishi allaqachon sezilarli bo'lsa, siz umurtqali og'riqni boshdan kechirasiz, siz elkangizda charchashni boshdan kechirasiz - bu jiddiy usullar bilan orqani mustahkamlash vaqti keldi. Bunday holda, sport zaliga kirmasdan va og'irlik bilan ishlamasdan qilolmaysiz. Bunday mashg'ulot haftada bir marta "uyushtirilgan" bo'lishi kerak.
Mashqlar
Bugungi o'quv mashg'ulotlari uchun qizlar uchun elkama-elka maxsus inventarizatsiyaga muhtoj bo'ladi - qo'ziqorinlar, vultures va boshqa gizmoslar, siz o'zingiz uy sotib olishingiz mumkin yoki sport zalida "metall" bilan ishlashingiz mumkin.
- "Arnold" tugmasini bosing - bu matbuot dumbbell bilan o'tiribdi. Biz qo'li osti qo'llarni, dastlabki pozitsiyani egallaymiz, elkalarining balandligida ko'tarilib, qo'llaridagi qo'ziqorinlar. Qo'llar ichkariga qarab aylanadi. Bu lavozimdan qo'llarni ko'taring, to'g'rilang va ularni oching - 15ta takroriy 4ta to'plam.
- Keyingi jismoniy mashqlar uchun bizga bo'yinli bar kerak. Ular orqadagi va muskullar korsasida, belning egilmasligida, oshqozoni tortib olishgan. Dastlabki pozitsiyamiz - taymerga qaragan holda, biz ikkala qo'l bilan fretboardni olamiz. Biz bo'yinni elka darajasida ushlab turamiz va ekshalatsiyaga surib qo'yamiz, qo'llarimizni boshning orqasida qisqartiramiz - 12-15 marta takrorlanadigan 4 ta to'plam.
- Dumbbelllar bilan qo'llarni dilizatsiya qilish - ikkala qo'lda ham dumbbelllarni, kaltak kengligidan, biz yarim egilgan qo'llarni yon tomon egamiz, shiling to'g'ri. Bir oz ochilgan dambarlar ko'tarib. Qo'llarini silkitmang, mushaklar asta-sekin o'z vaznini ko'tarishi kerak - 4 ta 12-15 ta takrorlash.
- Yakuniy mashq qilish uchun biz og'irlikdagi blokga ega bo'lishimiz kerak - biz bir qo'l bilan simlarni amalga oshiramiz. Konsentratsiyali, asta-sekin eng kam og'irlikni ko'taring. Tirsaklar bükülmüş, qo'lni elkama-elka darajasiga ko'tarib - 12 ta to'plamdan iborat.
- Agar oldingi mashq og'irlikdagi blok bo'lmasa, qo'llarni eng kam og'irlik quloqlari bilan taqsimlash va 25 marta takrorlash bilan almashtirilishi mumkin.
Muhim nuances
Ayollar uchun elkama-elkalarni tayyorlashdan so'ng 40 daqiqali kardiologik treningni o'tkazish tavsiya etiladi. Faqatgina bunday yuk bilan siz yog 'massasini tarqatasiz, uning ostidan siz tezda pompalanadigan qalamingizni va orqangizni ko'rasiz.
Ushbu mashqlarning birinchi yondashuvi eng kam vazn bilan amalga oshiriladi va hisobga olinmaydi. Bu sizning mashq qilish usulini o'rganish yoki mushaklaringizni eslab qolish va isitish uchun o'rganish yondashuvidir.
Kuchli tayyorgarlikdan oldin, tananing to'liq isishi va elkama-kamarni muayyan ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Yelka qo'shilishi tanamizdagi eng shikastlanishlardan biridir. Har qanday o'tkir va g'ayritabiiy harakatlar chiqindilar va burmalar bilan to'la.
Va oxirgi: sizning kundalik mashg'ulotingiz orqasida mashqlar bajarilmaydi, chunki orqa ko'zguda ko'rinmaydi. Kuchli orqa tomon naqshli durang bilan bir xil. Va ikkinchisiz siz orqasida chuqur va hissiy tirnoqli ko'ylaklarni tavsiya eta olmaysiz. Yalang'ochlik tufayli o'zingizni lazzatlanishdan mahrum qilishingiz kerakmi?