Uyda mushaklarni qanday tez tez yuvish masalasi shakllanmoqchi bo'lgan har bir kishiga qiziqish uyg'otmoqda, biroq ayni paytda sport zaliga tashrif buyurish imkoni yo'q. Nasoslangan tanangiz o'zingiz uchun uzoq, qat'iy va mashaqqatli mehnatning natijasidir va bunday holatda siz muntazam ravishda o'qimasdan, qiynalgan ovqatni ishlatish va ishlatish uchun o'ylangan rejani qila olmaysiz. Agar rejalaringiz mushaklarni faqat tonusga olib boradigan bo'lsa, siz uy kuchlari bilan mashq qilishingiz mumkin. Ushbu variantni batafsil ko'rib chiqamiz.
Uyni tanadan qanday tez chiqarish kerak?
Butun tananing mushaklari bir tonusga kelib, mukammal oddiy va qulay bo'lgan mashqlarga juda mos keladi:
- joyida harakat qilish;
- dumbbelllar bilan mashg'ulotlar (squats, lunges, qo'llar uchun mashqlar);
- umumiy kuchaytirish mashqlari - tortishish, burilish, burchak va boshqalar.
Masalan, o'zingiz uchun mashg'ulot rejasini tuzish yaxshidir: Masalan, 10-15 daqiqadan so'ng joyga borib, mashqlarni qo'llar bilan mashq qiling, keyin qo'ziqorinlar bilan hujum va shov-shuvlarga burkab, keyin matbuotda mashq bajaring (masalan, burchak) keyin surish yoki yuqoriga ko'taring. Dasturni bir kun keyin takrorlang, u kamida 30-40 minut o'tishi kerak. Jismoniy tarbiya darajasiga qarab, har bir mashqni takrorlash 12-15, yondashishlar soni 2-3 bo'lishi kerak.
Agar uyingizda ko'krak qafasini qanday tezda pompalamoqchi bo'lsangiz, kompleksga ko'proq mashq qo'shing va oddiy mashqlar qo'shing: palmalar bir-biriga ko'krak qafasida joylashgan bo'lib, tirsaklar tomonlarga qaraydi. Bir daqiqadan so'ng siz o'zingizning palma qo'lingizga mumkin qadar qiyinlashtirasiz. 2-3 marta takrorlang.
Qanday qilib tezda oyoqlaringizni uyda haydash kerak?
Oyoq mushaklarining pompalanishi uchun o'quv dasturiga ularning qo'llanishini maksimal darajada oshiruvchi mashqlarni kiritish kerak:
- Gastroknemiyus mushaklari uchun : qo'llaridagi dumbbelllar bilan paypoqlarni ko'tarish. Sekin-asta bajaring, 15 ta to'plamni 15 marta bajaring. Keyin bir xil, lekin bir oyog'iga.
- Yurak va bo'g'inlarning mushaklari uchun : o'lik yassi - tekis bo'lib, oldingisida dumbbelllarni ushlab, orqaga burilmasdan, orqa chuqurlikni ushlab turing. 15 marta takrorlang.
- Qalblar uchun : qo'llarda dumbbelllar bilan chuqur hujumlar, har 2-3 oyoq davomida har bir oyoq uchun 15 marta takrorlash.
Zo'r oyoq mushaklari va murakkab mashqlarga ham qo'shilishi mumkin. E'tibor bering, halokat tezda sizning uyingizdagi uyni qanday tezda haydash haqida savolga javob emas. Orqa mushaklarini pompalamoq uchun siz erga yotishingiz, oyoqlarini mustahkamlashingiz va torsining yuqori qismini 12-15 marta 3 to'plamga ko'tarishingiz kerak.