Vitamin F - ko'p to'ymagan yog'li kislotalar uchun eskirgan nom. Omega 3 va Omega 6 vitaminlari uchun zarur bo'lgan ikki dona to'yintirilmagan yog 'kislotasi mavjud. Bu vitaminlar bizning tanamizda sintez qilinishi va mustaqil ravishda bo'lishi mumkin, bir shart bo'lsa, kamida bitta omega kislotasi tashqi tomondan kelishi kerak, chunki ular bir-biridan sintezlanadi.
Omega kislotalarining manbalari
Omega 3 va Omega 6 vitaminlari nafaqat baliq, balki o'simlik mahsulotlaridan ham olinishi mumkin. Sabzavot yog'lari alfa-linoleik kislota tarkibiga kiradi, u ovqatlanishdan keyin Omega 3 ga aylanadi. Bunday yog'lar quyidagilarga kiritiladi:
- yong'oq;
- bodom;
- zig'ir;
- kungaboqar;
- yashil sabzavotlar;
- kolza yog'i;
- soya fasulyesi;
- don ekinlari.
Biroq, ushbu mahsulotlarda mavjud bo'lgan linoleik kislota faqat 10% tanadan so'riladi. Shuning uchun, siz uni yoqtirasizmi yoki yo'qmi, siz baliq iste'mol qilishingiz kerak
.Dengiz baliqlari va har qanday dengiz maxsulotlari - bu albatta Omega 3 vitaminlari va yog 'kislotalarining eng yaxshi va asosiy manbai. Baliqning yog'i va uning yashaydigan joylari omega tarkibining qanchalik balandligi.
Misol uchun, Omega 3 ning eng yaxshi vitaminlari 3-4 kunlik qismlari quyidagi baliqlarda mavjud:
- cod;
- qizil ikra;
- guruch;
- sprat;
- makkel;
- sardina;
- ot makkel;
- burgut;
- capelin;
- kefal;
- halibut;
- tomoni;
- alabalıq;
- haddok;
- dengiz boshi.
Va 10 kunlik dozada 100 gramm jigar jigarida saqlanadi, undan keyin bu baliqning 10 g jigarini eyish uchun etarlicha omega 3 vitaminlari kompleksiga ehtiyojni qondirish kerak. Agar baliq allaqachon quloqlaringizdan chiqib ketayotgan bo'lsa, siz salatni jigar jigarini saqlaydigan yog 'bilan to'ldirishingiz mumkin, u ham omega kislotalariga juda boy.
Foyda
Omega 3 va 6-ning foydalari haqida gapirish juda qiyin, chunki bu yog'lar shifo va insonning butun tanasini yurakdan va miyadan soch va mixlarga mahkamlash kabi ko'rinadi. Ularning harakatlari haqida ba'zi misollar:
- Omega kislotalari xolesterolni kamaytiradi, shu bilan birga kardiovaskulyar tizimni turli kasalliklardan himoya qiladi - ateroskleroz, yurak xuruji, qon quyqalar, aritmiya va boshqalar.
- Omega kislotalari bizning miyamiz uchun kundalik ehtiyojga ega va doimo ishlatilgan holda depressiyalardan, tajovuzlardan himoya qilish, shuningdek, bolalarning aqliy rivojlanishini yaxshilash;
- Retinani qarishdan muhofaza qiling;
- Altsgeymer kasalligini oldini olish;
- jigarni semizlikdan himoya qilish;
- diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi;
- immunitetni oshirish va yallig'lanish jarayonlarini oldini olish.