Kun davomida, orqa miya muntazam ravishda turli xil yuklarni boshdan kechirmoqda. Ko'p odamlar o'tirib, noto'g'ri pozitsiyada ushlab turishadi. Bularning barchasi nafaqat stres va tashqi ko'rinishga, balki sog'liqqa ham salbiy ta'sir ko'rsatmoqda. Shuning uchun uyda muntazam ravishda mashq bajarish muhim ahamiyatga ega. Siz ularni asosiy treningga qo'shishingiz yoki alohida kompleks yaratishingiz mumkin. Agar og'riqli hislar bo'lsa, darhol shifokorga borib, jiddiy muammolarni keltirib chiqarmaydigan qilib, sinflarga borishingiz kerak.
Uyda qanday qilib qayta tiklanish kerak - mashq
Gimnastikani yaxshi qilish uchun siz bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Minimal takroriy sonlar bilan boshlash kerak, keyin esa asta-sekin yukni oshirib chiqing. Noqulaylik paydo bo'lsa, mashqni darhol to'xtating.
- Birinchidan, siz mushaklaringizni isitish uchun issiqlik qilishingiz kerak, masalan, yamaqlar, aylanishlar va h.k.
- Uyda 7 kun ichida ikki marta ko'p mashq bajarish kerak. Mushaklar qayta tiklanishi kerak, chunki tez-tez o'rgatish tavsiya etilmaydi.
- Natijalarni olish uchun siz 15 takroriy mashq qilishingiz kerak va uni uchta yondashuvda bajarishingiz kerak.
- Majmuani vaqti-vaqti bilan o'zgartirish muhim, chunki mushaklar yukga tushib, unga javob berishni to'xtatishi mumkin.
Qoidalarni bilish uchun mashg'ulotlarga borishingiz mumkin, kompleksda esa ishlash davomida hech qanday noqulaylik va og'riq sezilmasligi uchun mo'ljallangan bo'lishi tavsiya etiladi.
- Mashq raqami 1. Uyda o'tirishi uchun bu mashqlar odamlarning ko'p vaqt sarflaydigan o'tirish holatiga qarshi kurashdir. Muskullarni cho'zish va orqa miya holatini barqarorlashtirish vaqtida. Shuni ham ta'kidlash joizki, bu mashqlar tananing boshqa mushaklarida yaxshi ishlaydi. Sizning orqa tarafingizda oyoqlaringizni tizzalaringizda ushlab turing, peshoblarni kallaklaringizga chiqarib oling va qo'lingizni tanangiz bo'ylab torting. Vazifasi to'g'ri chiziq hosil qilish uchun mushaklarni cho'zib, tosni yuqoriga ko'tarishni ilhomlantirish. Maksimal nuqtada bir muddat turing va ekshalatsiyaga tushing. Siz hamma narsani sekin harakat qilishingiz kerak. Yukni oshirish uchun bir oyoqni yuqoriga ko'taring va shipga torting.
- Mashq raqami 2. Uydagi muskullar uchun bu mashqlar ohangni saqlaydi, shuningdek, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi. Bularning barchasi omurgani barqarorlashtirishga imkon beradi. To'rtinchidan, qo'lingizni elkangiz ostiga qo'ying va tizzangizni kalçadan uzoqroq joyda joylashtiring. Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni tekis holatda tuzatishga majbur qiling. Bir oyog'ini orqaga va qarama-qarshi tomonni oldinga qarab torting. To'g'ri chiziqni ushlab turish muhimdir. Biroz vaqtgacha bu holatda turing va keyin bu oyoqning tizzasini o'ralgan tirsagiga qo'ying. Xuddi shu narsani takrorlang, ammo boshqa qo'l va oyoq bilan. Qo'l va oyoqni ushlab turish muddatini muntazam oshirish, bu esa yukni oshiradi.
- Mashq raqami 3. Uydagi kuchini mustahkamlash uchun ushbu mashqlar belning mushaklarini kuchaytiradi va yukni orqa miya vaznidan xalos qiladi. Yoningizga o'tirib, pastki qo'lni tirsagingizda egib, diqqatni torting. Tirsakning elkasi ostida bo'lishini ta'minlash juda muhimdir. Vazn to'g'ri chiziq hosil qilish uchun tosmani ko'tarish va bo'ynini kengaytirish vazifasi. Taxminan yarim daqiqa davomida bu holatda qoling. Xuddi shu narsani qilish kerak va boshqa tarafda bo'lish kerak. Mashqni murakkablashtirish uchun, barda bo'lish, sekin-asta oyoq va qo'lni ko'taring, lekin orqani orqaga burmasdan, tanani yuqori darajada ushlab turing. Bundan tashqari, mashqni murakkablashtirishi mumkin, tirsakkaga emas, balki sizning qo'lingizda.