Matbuot bo'yicha mashqlar - qorin mushaklari uchun mashqlarning eng samarali komplekslari

Ko'plab ayollarning orzulari va maqsadi sizning tanangizni chiroyli va kabartmalı qilishdir. Siz xohlagan narsani olish uchun ovqatlanish va mashqlarda muntazam ravishda o'zgarishlar qilishingiz kerak. Matbuot uchun chiroyli bo'lish uchun pastki, yuqori va lateral mushaklar o'rnatilishi kerak .

Ayollar uchun matbuot uchun mashq

Qorin bo'shlig'ining mushaklari samarali ishlashi uchun e'tiborga olinadigan bir qator qoidalar mavjud:

1. Matbuot uchun eng yaxshi mashg'ulotlar ertalab amalga oshirilishi kerak, kuchlar mavjud bo'lganda va maksimal darajada ishlashingiz mumkin.
2. Bir necha soat o'tgach, ovqatlanishdan keyin faqat uni qilishingiz mumkin.
3. Mashq qilish paytida nafasingizni kuzatib turing, chunki uni ushlash taqiqlangan.
4. Mushaklaringizni sekin-asta mashq qilish.
5. Haftada uch marta etarlicha charchashga qadar amal qilmang.
6. Qorindagi yong'in hissi mashqlar to'g'ri bajarilishini ko'rsatadi.
7. So'nggi marta oxirgi kuchlardan amalga oshirilishi uchun bunday takroriy sonlarni tanlash tavsiya etiladi.

Diktatorlar bilan matbuotda mashqlar

Qo'shimcha og'irlikdan foydalanib, mushaklardagi yukni oshirib, natijani olish jarayonini tezlashtiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun 3 kg og'irlikdagi dantallar etarli. Matbuot uchun samarali mashg'ulotlar 15-20 marta amalga oshirilishi kerak.

1. Tik turganda, bir dambardani oling va uni kestirib yaqin yon tomonda saqlang. Nafas olish, burilishni tugatish va oxirida to'xtash va tanani to'g'rilash. Har ikki tomonda ham harakat qiling.
2. O'zingizni maydonchaga qo'ying va engil egilgan oyoqlari bilan er yuziga bir oz ko'taring. Tananing "V" harfi shakllanishi kerak. Ikkala qo'l bilan dumbbellni ham oldinga surib, uzuk yarating. O'z navbatida uning oyoqlarini o'ting.

Gorizontal paneldagi matbuot uchun mashq

Qorin bo'shlig'ida ishlaydigan mushaklar ishlashning eng samarali yo'li barda mashqdir , chunki siz boshqa harakatlar paytida mumkin bo'lmagan amplitudaga erisha olasiz. Gorizontal paneldagi matbuotni ishlab chiqish uchun oyoqlarini orqa tomondan emas, balki ko'tarish kerak. Har bir yondashuv uchun kamida 20 marta bajaring.

1. Pastdagi matbuotda mashq qilish uchun barni o'rtacha ushlash bilan tuting. Nafas olish, oyoq-qo'llaringizni ko'tarib, ko'kragingizga teginishga harakat qilish. Harakatning oxirgi nuqtasida pozitsiyani aniqlang va oyoqlarini pastga tushiring.
2. Daraxt tanasini tuting va tanani egib buralib, oyoqlarini ko'taring. Shundan so'ng, sarkacın harakatlarini takrorlab, chapga, keyin esa o'ngga oyoqlaringizni eğin. Nafasingizni ushlab turmang, kuch-quvvat sarflang.

Matbuot uchun dastgohdagi mashq

Sport zallarida qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'pchiligida skameykada bajariladi. Matbuotda mashq qilish moyil va tekis yuzada bo'lishi mumkin. Har bir yondashuv uchun kamida 25 marta bajarishingiz kerak.

1. Skameykada yotib, qo'llari bilan chetga buriling. Oyoqlar, tizzalardagi egilib, ko'kragiga ko'tarilib, ekshalatsiya qiladi. Oyoqlari ko'kragiga kelmaguncha harakat qilish kerak. Ilhom bilan IP ga qayting.
2. Sport zalida matbuotdagi navbatdagi mashqlarni bajarish uchun qo'shimcha og'irliklarni tashkil etadigan ekspeditorga ehtiyoj bor. Nozik dastgoh ostida o'tishi kerak. Oyoqlarini to'g'rilab, ekspanderning qo'llarini olib, ularni klaviatura yaqinida ushlab turing. Ekshaligini ko'tarib, vujudga zonaga tikilishdan oldin uni ko'taring. Lavozimni o'rnatib bo'lgach, asta sekin skameykaga botiriladi.

Fitting bo'yicha matbuot bo'yicha mashq

Uyda mashq qilish uchun fitbota juda yaxshi, chunki mashg'ulot vaqtida jismoniy muvozanatni saqlab turish uchun doimo taranglikda bo'ladi. To'pni to'g'ri to'plash uchun, uning ustiga o'tirib, oyoqlari erga parallel bo'ladimi. Matbuotdagi eng yaxshi mashqlar har bir yondashuv uchun 15-20 barobar.

1. Fittadan pastga pastga qarab bosib, mashg'ulot vaqtida ushlab turing. Qulaylik uchun qo'llaringizni ko'ksingizga kesib oling va tizzalaringizni bükünüz. Matbuotning mushaklari bilan ishlash, yuqori organni pastga tushirish, ko'tarish va nafas olish.
2. Fitboldagi pastki oyoqni qo'yib, diqqatni yodlab oling. Oyoqlarini ushlab turing va to'g'ri holatidadir. Ekshalab, tizzalarini ko'kragingizga tortib, burish bilan mashq qiling. To'plam to'piqlari atrofida harakatlanishi kerak. Ilhom asosida IP-ga qaytish.

Ayollarga matbuot uchun g'ildirak bilan mashq

Mavjud uy simulyatorlari orasida siz gimnastik g'ildirakni ajrata olasiz. Pastdagi matbuotda rollarda ishlaydigan matbuotdagi mashqlar yaxshi. Bu tug'ilgandan keyin kilogramm so'ragan ayollar uchun ajoyib imkoniyat. Natijalar bir oyda, matbuot uchun g'ildirak bilan mashq bajarish uchun kamida 15 marotaba ko'rinadi.

1. Tinglaringga o'tir, rulni ikkala qo'lingizga oling va oldingizga qo'ying. Sekin-asta rolni iloji boricha oldinga siljitish kerak. Ideal holda, deyarli gorizontal holatga erisha olsangiz. Harakatlar nafas olish yo'li bilan amalga oshirilishi kerak. Joyni qulflang va ekshalatsiyani FE ga qaytaring. Harakat faqat matbuotning tarangligi tufayli amalga oshirilishi kerak. 15-20 marta bajaring.
2. Keyingi jismoniy mashqlar uchun g'ildirak qo'llarini oyoqlari bilan bog'lash va qo'llaringizni erga qo'yish kerak. Natijada tananing "L" harfi shakllanishi kerak. Rulman imkon qadar bo'sag'ada yaqinlashishi va kubiklar yuqoriga qaratilishi kerak. Qorin va sonlarning mushaklarining kuchi tufayli g'ildirakni asta-sekin harakatlantiring. Mashqni 15 marotaba bajaring.

Matbuot uchun vakuumni ishlating

Odatdagidek mashg'ulotlarning ishlamasligi va qorin bo'shlig'i mushaklari mo'rt bo'lib qolishiga shikoyat qiluvchi ayollar bor. Bu holatda, ichki oqsoqlangan mushaklarni bo'yashga yordam beruvchi vakuum pressida mashq yordam beradi. Natijalar uch hafta ichida uchraydi. Qiz bolalar uchun matbuot uchun mashq bajarish uchun quyidagi qoidalarni hisobga olish kerak:

1. Oyoqlaringizni yelkangiz darajasiga qo'ying va qo'llaringizni kestirib qo'ying.
2. O'pka ichiga havo maksimal miqdorini olish uchun burun orqali chuqur nafas oling. Shunday qilib, oshqozoni shamollash kerak.
3. Barcha havoni bo'shatish uchun og'zingiz bilan keskin nola qiling. Buning uchun, oshqozonni iloji boricha orqaga bosish muhim ahamiyatga ega. Bu holatda 10-15 sekundda qoling. va havo maksimal darajaga chiqarib tashlang. Siz uch marta takrorlash uchun uni 10-15 marta bajarishingiz kerak.

Matbuot bantiga mashq qiling

Statik yuk mushaklar orqali mukammal ishlaydi va yog 'faol ravishda yoqiladi. Barni to'g'ri olib yurish sizni nafaqat oshqozonini qisqartirishi, balki orqa, oyoq, qo'l va belning mushaklarini ham ko'tarishi mumkin. Qorindagi matbuot uchun shunga o'xshash mashqlar o'z vaqtida amalga oshiriladi va pozitsiyani ushlab turish qanchalik uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

1. Erga yotib, qo'llaringizni tirsaklarga burkab, shu tariqa ustunlarga qaratilsin. Kosonni tekis qilib ko'taring. Tirsaklarning oxirgi yukni olib tashlaydigan elkalarining tagida bo'lishi muhimdir.
2. Oyoq va qaltiroq zo'riqishli bo'lishi kerak, bu pastki orqa qismida moslashuvchanlikni oldini oladi va qoringa yukni ushlab turadi.
3. Tana oldinga qarab turishi kerak. Ko'p vaqtni ushlab turing. Nafas olishni unutmang.

Matbuot ta'lim dasturi

Qorin bo'shlig'idan yog'ni haydash va matbuotni to'g'ri ishlashi uchun faqat mashq qilish usuli hisobga olinmasin, shuningdek, mos dasturni amalga oshiring va orqaga chekinmasdan amalga oshiring. Matbuot uchun mashqlar majmuasi, albatta, dam olishni o'z ichiga oladi, shu sababli mushaklar tiklanish imkoniyatiga ega, chunki bu holda natijaga erishilmaydi. Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlarni o'zgartirish va mashg'ulotlarni murakkablashtirish kerak, chunki bu holda hech qanday progress bo'lmaydi.