Qabul qiladiki, butun tanani bitta mashq bilan ishlashga rozi bo'lasiz. Albatta, kim buni rad etgan bo'lar edi, lekin bu haqiqiy emasmi? Mashq qilish paneli - bu mushaklarning barcha guruhlari yoki deyarli barcha guruhlarga tegishli kuchlanishni ta'minlaydigan to'liq mashqdir. Ushbu maqolada biz mashqlar paneli va uning turlarining foydasini ko'rib chiqamiz.
Foyda
Biz ilgari mo''jizadan qanday qilib mahrum bo'lganligini bilish uchun birinchi navbatda barda mushaklarning qanday ishlashini tasavvur qilish kerak. Barda biz bir necha qo'llab-quvvatlovchi nuqtalarda - ikkitadan to'rtgacha davom etamiz. Ikki nuqta - bu mashqlar yon paneli, to'rtta - supin holatdagi standart. Hammasi bo'lib, biz tanamizni oyoq barmoqlariga va qo'llarimizga mos ravishda ushlab turamiz, hech bo'lmaganda oyoq va qo'llarni ishlaymiz.
Barni qilayotganda, oyoqlarning mushaklarining barcha old yuzasi shamollashadi va shunchalik ko'pki, yangi boshlanuvchilarda bu holatda juda qattiq qo'rqadilar. Qo'llarga keladigan bo'lsak , mashqlar biseps , triceps va deltoid mushaklarni o'z ichiga oladi.
Agar novda murakkab bo'lsa, oyoqlarni ko'tarish, buzoq mushaklari va bo'rilar ishlay boshlaydi. Shunday qilib, bir necha hafta mobaynida dumaloq kubiklarni zichlash va yog 'buzoqlarini qutqarish mumkin.
Bundan tashqari, bar ham terapevtik mashqlar: bel mushaklari, bachadon orqa miya va omuzlari. Ya'ni, osteokondrozning oldini olish uchun universal mashq, shuningdek, uzoq, mashg'ul bo'lgan ish kunidan keyin og'riqdan qutulishning bir usuli.
Quyida tanishib chiqishingiz mumkin bo'lgan asosiy qoidalardan biri, mashqlar panelini qanday o'qishni o'qiyotganingizda, naqshlangan oshqozon. Plank va allaqachon vazn yo'qotish hissa qo'shadi, lekin qorinni tortib, uni beliga bosib o'tgandek, qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni yanada oshiradi. To'g'ri, burchakli va lateral mushaklar ishlaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda mashqlar paneli matbuot uchun mo'ljallangan.
Mashqlar
Barni bajarish uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud: egilgan qo'llarda, tekislangan, ko'tarilgan oyoq yoki qo'l bilan, shuningdek yon tomonda. Biz marafonni amalga oshiramiz va bar mavzusida har turli fantaziyalarni qilamiz.
- Eh, yaxshi, og'irlik yo'qotish uchun eng yaxshi mashqning amaliy tomoniga ko'z tashlaylik, ya'ni kayışlar!
- Biz iliqlik bilan boshlaymiz: biz kobra o'rnini egallab turganidek, biz ham yotgan joyida turamiz va bo'rilarga egilamiz. Endi biz yuqoriga ko'tarilib, tos suyagini bosh sathidan yuqoriga ko'tarib, orqa tomonga egilamiz. Dadil sur'atda, biz bir martadan ikkinchi holatga o'tamiz.
- To'g'ri qo'llar ustidagi barmoq izlari. Biz lateral mushaklarni qizdirish, og'irlikni bir tomondan boshqasiga o'tkazamiz.
- Qiyinchilik: biz og'irlikni o'z tomoniga olib boramiz va bir tomonga, keyin ikkinchi tomonga buriladi.
- Barning IP-pozitsiyasi, o'ng oyog'ini ko'krak ostiga egib, yuqorida vertikal ravishda yuqoriga cho'zilgan holda, orqa tomonda chuqurlashadi. Biz oyda 6 marta bajaramiz.
- IP - bar, o'ng oyoq bilan orqaga qadam qo'ying, o'ng qo'lni yerdan yirtib tashlang va uni boshingizni tekislang. Biz IP ga qaytamiz, biz har bir tomon uchun 6 marta bajaramiz.
- Biz qo'li baland ko'tarilib, qo'lni qo'li bilan qo'zg'aymiz. Biz har ikki tomonga navbat bilan harakat qilamiz.
- Biz tomonimizdan yotib, bilakni va pastki oyoq tomonini, elkaning darhol ostki tirsakkacha yotdik. Yuqori oyoqni yuqoriga ko'tarib yuqoriga ko'tarib yuqoriga ko'taramiz, keyin oyoqlarni birlashtiramiz, qo'li pastga tushamiz va kestirib erga tushamiz. Biz ikkala tomonni ham olib boramiz.
- Mashqlar orasidagi masofani o'n soniyali tanaffus qilib, barning tizzasi bilan soddalashtirilgan holatini saqlab qolasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlardan so'ng siz qo'llar, oyoqlar va matbuotning mushaklarini silkitasiz. Shundan so'ng, ko'pincha, haqiqiy, kuch-quvvat mashg'ulotlari mavjud, mushaklarni bo'shash uchun cho'zish tavsiya etiladi.