Oqsillar (oqsillar), uglevodlar va yog'lar bilan birga, oziq-ovqatning energiya qiymatining muhim qismidir. Bu sizning mushak massasini saqlab qolish va ko'paytirish imkonini beruvchi foydalanish hisoblanadi, shuning uchun ularni hisoblash sportchilar uchun juda muhim va zaifdir. Biror kishi uchun kunlik protein normasining chegaralari juda bulanadi, shuning uchun bu raqam o'zingiz uchun eng yaxshi hisoblangan.
Kundalik protein miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Jismoniy turlar, jismoniy kuchlar va boshqa ko'pgina omillarga bog'liq holda protein ehtiyoji odatdagidan ko'p yoki ozroq bo'lishi mumkin. O'zingiz uchun eng yaxshi variantni tanlashning turli xil usullari mavjud.
Sizning oqsil miqdorini kun bo'yi bilishning eng oson usuli sizning vazningizni ma'lum nisbaga ko'paytiradi. Yashash turmush tarziga ega bo'lgan odam har bir kilogramm uchun kuniga 1 g protein, engil jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadiganlar - 1,5 gramm va sportchilar uchun 2 gramm kerak deb hisoblashadi, ammo bu qoidaga faqat normal vaznga ega bo'lgan odamlar foydalanishi mumkin - juda kichik yoki juda katta emas.
Bir kunda oqsil olish normasi
Sizning og'irligingiz normal ekani haqida shubha qilsangiz, sizning jismonaningiz bo'lgan odam uchun o'rtacha "oddiy og'irlik" ni hisoblashingiz mumkin va unga oqsil uchun kunlik ehtiyojni tanlash kerak.
Keling, o'simtaga asoslangan oddiy og'irlikni aniqlashga yordam beradigan oddiy Bork formulasini olamiz:
- Sizning balandligingiz 165 sm dan past bo'lsa: 100 balandligidan chiqaring.
- Agar sizning balandligingiz 175 sm dan kam bo'lsa: balandlikdan chiqaring 105.
- Sizning balandligingiz 175 sm dan yuqori bo'lsa: 110 balandligidan chiqaring.
Ushbu formuladan kelib chiqib, siz 170 sm qiz bo'lsangiz, Bork uchun normal vazningiz 170 - 105 = 65 kg ni tashkil qiladi. Biroq, bu formulalar suyak kengligidan kelib chiqqan holda tuzatishlarni taklif qiladi. Ushbu ko'rsatkichni o'lchash juda sodda. Odatiy santimetrli lentani oling va bilak atrofini o'lchov - soat odatda kiyilgan joyda.
Natijani yodlab oling va qanday jismoniy turga tegishliligini qarab chiqing:
- Bilagi o'rtacha 16 sm dan kam - siz asteniksiz (ingichka, odatda to'lg'azish odamlariga moyil emas);
- bilagining 16-18 sm girdobi - siz normosteniksiz (normal suyak kengligi bo'lgan, dietadan keyin qiymatga ega bo'lgan odam, chunki noto'g'ri ovqatlanish muammosi mavjud);
- Bilagi zichligi 18,5 sm dan oshgan - siz gipersteniksiz (keng, og'ir suyakli, va, odatda, to'liqlikka moyil bo'lgan odam).
Borka indeksida tananing turiga o'zgartirish kiritish talab etiladi: normosteniklar sonini qoldirib, asteniklar 10 foizni, hiperstixiklar esa 10 foizni tashkil qiladi. Shunday qilib, bu ko'rsatkichga qarab 170 sm balandlikdagi qiz turli vaznlarga ega bo'lishi mumkin:
- agar u ingichka bilaklar bilan astenik bo'lsa, Bork (170 - 105) uchun normal vazni - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenik odatdagi Bork skorini qoldiradi: 170 - 105 = 65 kg;
- giperstenik (og'ir suyak bilan) normal og'irlikni quyidagicha hisoblaydi: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Bu raqam kuniga bir odamning nisbati bo'yicha qo'yiladigan oqsil miqdori bilan ko'paytirilishi kerak. Sport bilan shug'ullanmaydigan va turmush tarzi bilan shug'ullanadiganlar uchun bu raqam tana vaznining kilogrammiga 1-1,2 g oqsil bo'ladi. Shuning uchun biz kunlik protein normasini yakka holda hisoblab chiqamiz.
Sportchining kundalik oqimi
Shunday qilib, Bork formulasi tomonidan qo'lga kiritilgan oddiy massaning qiymati (jismoniy turga nisbatan tuzatish bilan birga) tegishli koeffitsient bilan ko'payadi:
- haftasiga 1-3 marta - 1 kg ga 1,6 g oqsillarni tayyorlashda;
- haftasiga 3-5 marta - har bir kg uchun 1,8 - 2 g oqsilni tayyorlashda.
Ya'ni. 170 gacha balandligi va oddiy vazni 65 kg bo'lgan o'rtacha vaznli sportchi normostenik qiz uchun hisoblagich quyidagicha bo'ladi: 65 * 1.6 = kuniga 104 gramm protein.